Effektives Beinkrafttraining mit minimaler Beinausrüstung für das Radfahren?

Was sind die effektivsten Kraftübungen ohne Ausrüstung (nur Körpergewicht) oder mit minimaler Kraft für Radfahrer? Es gibt viele Informationen über die Kernstärke, also arbeite ich daran. Allerdings denke ich jetzt speziell über die Beinkraft nach.

Ich habe in den letzten Jahren trotz vieler Qualitätsmeilen und Zeit auf dem Fahrrad ein Plateau erreicht. Ich denke, es ist an der Zeit, ernsthaft über die zunehmende Stärke nachzudenken, um sie noch weiter zu verbessern. Ich hasse jedoch Fitnessstudios und die damit verbundenen Kosten, Egos usw., deshalb suche ich nach Übungen, die ich zu Hause ohne / mit wenig Ausrüstung machen kann. Ich habe einen 65cm Swiss Ball, einige 15lb Hanteln, aber das war es auch schon.

Es gab eine Reihe von Fragen, wie Sie sich verbessern können, wenn Sie mit Ihrem aktuellen Trainingsprogramm ein Plateau erreicht haben. Keiner von ihnen befasst sich speziell mit Krafttraining, aber es geht darum, Kraft und Ausdauer auf dem Fahrrad zu verbessern.

Die allgemein akzeptierten Antworten (und normalerweise von wdypdx22 verfochten ) sind Intervalltraining.

Intervalltraining .

Es ist eine Art Training, bei dem Sie Energiestöße mit Erholungsphasen abwechseln. Es gibt viele Variationen des Intervalltrainings. Wenn Sie bestimmte Intervalle fahren möchten, können Sie "The Time Crunched Cyclist" von Chris Charmichael ausprobieren. In diesem Buch geht es hauptsächlich um das Training für Jahrhunderte oder Rennen, aber wenn Sie die Methoden befolgen, werden Sie in einen hervorragenden Zustand geraten. Intervalltraining ist ein ausgezeichnetes Cardo-Training und eine großartige Alternative zum Joggen.

Eine beliebte Methode des Intervalltrainings ist die "Tabata" -Methode. Dies erfordert 20 Sekunden extrem intensives Training (bei einer Intensität von etwa 170% von VO2max oder 90 - 95% Ihrer maximalen Herzfrequenz), gefolgt von 10 Sekunden Pause, die 4 Minuten lang (8 Zyklen) kontinuierlich wiederholt werden. In der Regel erfolgt dies an 3 oder 4 Tagen in der Woche und nicht an aufeinander folgenden Tagen.

Gute Frage! Ich schätze es, von Mac zitiert zu werden, weil ich definitiv ein großer Fan von Intervalltraining bin. Intervalltraining dient in erster Linie der Kraft und Ausdauer . aber nur etwas für die Stärke. Da ist also das.

Hier sind einige Krafttrainingsübungen, die mit wenig oder gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden können.

Diese können allein mit Körpergewicht durchgeführt werden; oder mit Hanteln und Langhantel. Für das Krafttraining ist es mit Gewichten effektiver als ohne. Es hängt wirklich von Ihrem Fitnesslevel ab und davon, wie hart Sie sein wollen.

Sie haben also: "... einen 65-cm-Schweizer Ball, einige 15-Pfund-Hanteln, aber das war es auch schon." OK. Mit relativ geringem Aufwand können Sie ein oder zwei Kettlebells, zusätzliche Gewichte für die Hanteln und möglicherweise ein Langhantelset hinzufügen. An diesem Punkt wären Sie gut zu gehen; Aber Sie können leicht mit dem beginnen, was Sie haben.

• Ballkniebeugen - Legen Sie den Schweizer Ball gegen eine Wand und Ihren Rücken. Kniebeugen mit oder ohne Hanteln.
• Geteilte Kniebeugen - Tun Sie dies mit oder ohne Hanteln.
• Einbeinige rumänische Kreuzheben - Tun Sie dies mit Ihren Hanteln. (Arbeitet Kern und Unterkörper)
• Seitlich liegendes Bein hebt sich (wirkt auf den Gluteus medius und beugt dem ITB-Syndrom vor)
• Kettlebell schwingt (funktioniert Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kern und Rücken)

Für echte Kraftzuwächse müssen Sie jedoch Ihre Heimausrüstung ein wenig erweitern.

Ich trainiere im Fitnessstudio, aber das ist ähnlich wie im Winter, um Kraft zu tanken. Wenn der Frühling kommt, wechsle ich zum Intervalltraining. Ich habe festgestellt, dass Krafttraining während der Radsportsaison kontraproduktiv ist.

** Außerdem gibt es zahlreiche Links zu den oben genannten Übungen. Einer der besten Links für Übungen ist hier bei EXRX.net .

Ich würde empfehlen, mit Kraft zu trainieren und mit einem Trainer zu arbeiten. Es wird schneller und effizienter sein, als herauszufinden, wie man auf dem Fahrrad stärker wird als in einem Forum wie diesem.

ps. Ich trainiere derzeit mit Kraft und habe in der Vergangenheit mit Trainern gearbeitet. Die strukturierten Workouts haben mir definitiv geholfen, auf dem Fahrrad stärker zu werden und auf der Straße und im Cyclocross Rennen zu fahren. Ich mache nichts im Fitnessstudio und ich habe ein paar Kernübungen, mit denen ich Schritt halten kann, aber das ist alles.

Kniebeugen sind sehr gut für die Beinkraft. Sie können es zu Hause mit Gewichten tun, wie Ihre Hanteln, obwohl 15 Pfund ziemlich leicht ist. Vielleicht möchten Sie eine Langhantel besorgen, um den Gewichtswiderstand zu verbessern.

Es ist auch eine gute Idee, sich bei einem Trainer in einem Fitnessstudio zu erkundigen, wie man es richtig macht.

Auf dem Fahrrad sind Übungen wahrscheinlich besser, wenn Sie weniger als 14 Stunden pro Woche fahren, Dinge wie Sprinten, Stampfen und Klettern.

Bike James hat eine Reihe von Informationen zum Krafttraining für das Mountainbiken und er hat auch ein Körpergewichtstraining entwickelt. Ich trainiere jetzt seit ungefähr sechs Monaten und es hat einen großen Unterschied für mich gemacht, sowohl im Gelände als auch auf meinem täglichen Weg zur Arbeit.

Spezifische Übungen, die ich empfehlen würde, sind das türkische Aufstehen (erstaunlich relevant für das Radfahren) und das Konzentrieren auf Beinkraft, Kreuzheben und Kniebeugen. Wenn Sie nur ein leichtes Paar Kurzhanteln haben, gibt es Variationen von beiden, die Ihnen viel Gutes tun.

Wenn Sie kein Fahrrad mit festem Gang oder mit einer Geschwindigkeit fahren oder fahren, ist die Beinkraft, die ein Radfahrer benötigt, der ein Fahrrad mit Getriebe fährt, eigentlich recht moderat. In einem physiologischen Kontext ist Stärke definiert als die maximale Kraft, die Sie erzeugen können und die nahe dem Punkt auftritt, an dem Ihre Muskeln stationär sind. Selbst die meisten ansonsten gesunden Nicht-Athleten können bei "1RM" (für "maximal eine Wiederholung") etwa das 1,4-fache ihres Gewichts an Beinen drücken. Wenn Sie bei einem Fahrrad mit Getriebe nicht versuchen, von einem toten Punkt weg zu sprinten, liegen die typischen Pedalkräfte näher an etwa 20% des Körpergewichts, weit unter 1 U / min. Gelegentlich üben Fahrer im Stehen bis zum 1,2-fachen ihres Körpergewichts auf die Pedale aus (dies erfordert natürlich das Hochziehen des Lenkers), dies ist jedoch für mehr als ein paar Pedalschläge nicht nachhaltig.

Daher ist Kraft selten die Einschränkung für ein verbessertes Radfahren, es sei denn, Sie erholen sich von einer Verletzung oder haben ein anderes offensichtliches Problem mit den motorischen Fähigkeiten. Radfahren ist eine aerobe Ausdauersportart, weshalb die meisten professionellen Radfahrer ektomorphen Marathonläufern ähnlicher sind als endomorphe Gewichtheber, und warum das Doping mit EPO (das den Sauerstofftransport erhöht) ergogener ist als das Doping mit anabolen Steroiden. Die offensichtliche Ausnahme sind Streckensprinter, bei denen die Intensität und die kurze Dauer des Rennens für Radfahrer ausgewählt werden, die ihren Sprinterkollegen in Leichtathletik ähneln. Siehe zum Beispiel Bilder der Beine des Streckensprinters Robert Forstemann .

Im Allgemeinen ist der Schlüssel zu einem verbesserten Radfahren eine erhöhte Leistung, nicht eine erhöhte Festigkeit an sich. Kraft ist das Produkt von Pedalkraft und Pedalgeschwindigkeit. Das beste Krafttraining, das Sie machen können, um Ihr Radfahren zu verbessern, besteht darin, viele (viele) Wiederholungen bei relativ hoher Muskelkontraktion und Flexionsgeschwindigkeit bei relativ geringer Kraft durchzuführen. Dies ist nicht die typische Art von Krafttraining, das man in einem Fitnessstudio mit Gewichten durchführt - die Muskelgeschwindigkeiten sind zu niedrig und die Kraftbelastungen zu hoch. Ein besseres Beispiel für den geeigneten Geschwindigkeits- / Kraftbereich ist das Intervalltraining auf Ihrem Fahrrad. Daher glauben die meisten Sportphysiologen (und viele Fahrradtrainer), dass der beste Weg, um die für das Fahrradfahren geeignete Beinkraft und Beingeschwindigkeit zu erreichen, darin besteht, auf Ihrem Fahrrad zu trainieren.

Um zu zeigen, dass die Kraftanforderungen beim Radfahren relativ gering sind, zeigt das folgende Diagramm zwei Auszüge aus einer Fahrt, die von demselben Fahrer am selben Tag durchgeführt wurde. Die Felder zeigen die Geschwindigkeit, Trittfrequenz, Pedalkraft (in Newton) und Kraft des Fahrers an. Auf der linken Seite des Diagramms befindet sich in den schwarzen Punkten die Beschleunigung von einer Ampel weg von 0 auf etwa 30 km / h; Auf der rechten Seite, rot, befindet sich eine Beschleunigung später in derselben Fahrt von etwa 30 km / h auf 60 km / h.

Beachten Sie insbesondere, dass der Fahrer beim Beschleunigen aus dem Stand heraus eine maximale Pedalkraft von ca. 800 N erreicht hat, was nur etwas mehr als dem Gewicht des Fahrers entspricht (offensichtlich muss der Fahrer am Lenker hochgezogen oder abgestützt sein Um dies zu tun). Beachten Sie auch, dass die maximale Leistung, die während dieser Startbeschleunigung im Stehen erreicht wurde, etwa 600 Watt betrug.

Wenden Sie sich nun den roten Punkten zu. In diesem Fall rollte der Fahrer mit etwa 30 km / h im Leerlauf, sodass Trittfrequenz, Pedalkraft und Leistung bei Null begannen. Plötzlich sprang die Trittfrequenz von Null auf etwa 100 U / min und wurde dann bei etwa 130 maximiert. Die Pedalkraft erreichte einen Höhepunkt bei etwa 600 N (dh etwa 75% der maximalen Kraft während des Starts im Stehen). Die Kombination aus Pedalkraft und Pedalgeschwindigkeit ergab eine maximale Leistung von rund 1100 Watt. Das folgende Diagramm zeigt dieselben Punkte, die in denselben schwarzen und roten Farben getastet sind, wobei Drehzahl und Pedalkraft auf den Achsen angezeigt werden. Da die Leistung das Produkt aus Pedalkraft und Pedalgeschwindigkeit ist, erscheinen "Isopower-Konturen" als Hyperbeln im Diagramm: Vier Isopower-Konturen werden bei 250, 500, 750 und 1000 Watt angezeigt. Die Punkte, an denen Pedalkraft, Kraft und Geschwindigkeit jeweils ihre Höchstwerte erreichen, werden identifiziert.

Die Botschaft zum Mitnehmen ist, dass Radfahren eine aerobe Sportart ist und (sofern Sie nicht einen festen Gang oder ein Single-Speed-Fahrrad fahren) selbst bei maximaler Beschleunigung die Kraftanforderungen relativ moderat sind. Weitere Informationen zum Ausmaß der betroffenen Kräfte, zur Rekrutierung von Muskelfasertypen und zu den physiologischen Eigenschaften von Elite-Fahrern finden Sie hier und hier . Dementsprechend ist das beste "Krafttraining", das Sie tun können, um Ihr Radfahren zu verbessern, Ihr Krafttraining auf Ihrem Fahrrad. Es gibt Gründe, warum man Gewichtheben oder anderes "Krafttraining" außerhalb des Fahrrads machen möchte (für die Knochengesundheit, das Aussehen, die Prävention von Verletzungen usw.), aber was das Radfahren betrifft, machen Sie Ihr Krafttraining auf dem Fahrrad .

Ich bin mir nicht sicher, ob "türkische Aufmachungen" dasselbe sind, aber es gibt eine besonders effektive / umfassende und dennoch minimalistische Übung namens "The Man-Maker ", die von der Besetzung des Films "300" verwendet wurde. Alles was Sie brauchen ist Hanteln.

Tun Sie, was Sie für die Beinkraft wollen, aber ich würde argumentieren, dass die Kernkraft für das Radfahren gleichermaßen, wenn nicht sogar wichtiger ist (wenn wir über Off-the-Bike-Übungen sprechen).

Auf dem Fahrrad fördern einige rechtschaffene Hügelwiederholungen der Kategorie 3-4 auch die Beinkraft (wenn Sie das Glück haben, einige in Ihrer Nähe zu haben).

Sie können Kniebeugen mit einer anderen Person auf Ihrem Rücken machen. Wenn Sie richtige Kniebeugen machen ( fast bis zum Anschlag), sind sie viel härter, und eine 110-Pfund-Freundin kann genauso effektiv sein, als ob Sie eine Langhantel verwenden würden, die mehr als doppelt so schwer ist wie halbe Kniebeugen (Knie gehen nur bis zu 90) Grad). Gehen Sie niemals ganz nach unten und springen Sie niemals ab.

Nur um sicher zu gehen, haben Sie bereits Muskelverspannungsübungen gemacht? Ein bisschen Bergsteigen mit 45 U / min für ein ganzes Training ist ein guter Weg, um Ihre Beinkraft zu steigern. Erleichtern Sie sich diese Workouts; Sie können hart auf Ihren Knien sein, wenn Sie zu hart fahren und / oder Ihre Fahrradpassform nicht gut ist.