Cardio: Längeres Training mit niedrigerem Herzschlag oder kürzeres Training mit höherem Herzschlag?

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Ich habe ein Trainingsprogramm für den Muskelaufbau, das ziemlich gut funktioniert. Mein Cardio ist jedoch nicht gerade das Beste und ich möchte mit meiner Zeit so viele Kalorien wie möglich verbrennen.

Ich habe einen FitDesk, den ich an meinem Schreibtisch benutze. Bei niedrigen Geschwindigkeiten kann ich ungefähr eine Stunde lang Fahrrad fahren, während ich mich auf meine Arbeit konzentriere. Bei höheren Geschwindigkeiten kann ich ungefähr 20 Minuten lang Fahrrad fahren, während ich den Fokus behalte, obwohl es schwieriger ist.

Ich weiß, dass die ultimative Lösung darin besteht, in einer Situation Fahrrad zu fahren, in der ich mich nicht auf meine Arbeit konzentrieren muss, aber damit muss ich arbeiten.

Ist es für allgemeine Fitness- und Cardio-Workouts besser, Workouts mit höherer Intensität für kürzere Zeiträume oder Workouts mit niedrigerer Intensität für längere Zeiträume zu haben?

cardio Naftuli Kay
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Ich denke wirklich, dass Ihre Frage gut ist, aber die, die in den Kontext dieser Fitdesk-Sache gestellt wird, verliert ihr Interesse. Sie werden während der Arbeit nichts erreichen können, was es wert ist, als "intensiv" bezeichnet zu werden, daher physiologisch gesehen, obwohl Sie einen kleinen Unterschied spüren, wird es nicht viel geben, wenn wir über tiefgreifende Auswirkungen zwischen zwei verschiedenen Cardio-Programmen sprechen.
Sebas
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Ist Ihr Ziel von Cardio um des Herzens willen oder mit Blick auf den Fettabbau?
Brent Hronik
Beides wäre großartig, aber der Fettabbau würde an erster Stelle stehen.
Naftuli Kay
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Warum nicht einfach Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, anstatt den Kalorienverbrauch zu erhöhen? Hochintensives Cardio-Training erfordert mehr Ruhe und kann daher Ihr Bodybuilding-Programm stärker beeinträchtigen.
Nullteiler
Siehe diese Antwort: fitness.stackexchange.com/questions/3291/…
JohnP

Antworten:

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Wenn ich Cardio höre, gehe ich davon aus, dass Sie Ihr Herz 20 Minuten lang auf mindestens 70% schlagen lassen. Mit rund 30 Minuten ist eine gute Zeit. Ich sagte meinen Kunden tatsächlich 30-40 Minuten, weil ich weiß, dass sie normalerweise die weniger auswählen würden.

Ich kann dies für 5 verschiedene Möglichkeiten abdecken.

  1. Sie möchten Cardio machen, weil Sie möchten, dass Ihre Ausdauer besser ist oder Sie ein gesundes Herz haben. Dann ist es besser, einige Male pro Woche 30-40 Minuten lang langsam zu beginnen. Und arbeiten Sie gleichzeitig in einem moderateren Tempo.

  2. Sie möchten Cardio machen, um Gewicht zu verlieren. XXX Nein. Cardio hilft nur bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme. Es kann (wird) langfristig einen insgesamt negativen Einfluss auf den Gewichtsverlust haben. Wenn Sie viel Cardio machen, behindern Sie das Muskelwachstum und bauen Muskelfasern ab. Das wird Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Sie können weniger Kalorien pro Tag essen. Ich habe mit Marathonläufern gearbeitet - sie sind dünn und haben im Allgemeinen wenig Muskeltonus. Sie können Cardio in kurzen Schüben (ein oder zwei Monate) ohne viele negative Auswirkungen machen, aber danach müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme anpassen. Auch aus jahrelanger Erfahrung haben mir meine Kunden gesagt, dass sie zu Beginn ihres harten Cardio-Trainings wirklich hungrig sind und mehr essen.

  3. Ihr Ziel ist es, groß zu werden (Bodybuilding oder zumindest Bodybuilding im kleinen Maßstab). Dann würde ich vorschlagen, 3-4 mal pro Woche einen Speedwalk in einer halben Stunde oder einen leichten Lauf (8 Minuten Meile oder langsamer) zu machen. Dies würde Ihr Herz trainieren und wenig Einfluss auf Ihre Gewichtsroutine haben. Es würde auch Blut in Ihre Muskeln bringen und beim Aufbau von Milchsäure helfen. Dies wäre die Norm für die meisten Bodybuilding-Pläne.

  4. Ihr Ziel ist es, straffer zu werden (Körperbau des Boxers / Basketballspielers). Dann würde ich zweimal pro Woche kürzere, intensivere Läufe (15-25 Minuten) und zwei längere Läufe mit niedrigem Tempo (30-40 Minuten) vorschlagen. Wenn Sie schnell laufen, schreiten Sie voran. Ihr langer Schritt streckt Ihre Beine und Bauchmuskeln und belastet Ihren Kern stark. Sie werden Ihre Kernmuskeln stärken und diese Region mit hochintensiven Läufen stärker straffen. Basierend auf dem Fitnesslevel habe ich alles vorgeschlagen, von Intervalltraining (200 Meter bei 80%, dann 200 Meter laufen usw.) für Anfänger über Sprintroutinen bis hin zu Routinen mit "schnellen" Meilen (3 Meilen in 17 bis 20 Minuten). . Auch das Laufen mit hoher Intensität fördert das Muskelwachstum in Kern und Beinen.

  5. Sie wollen nur ein Gleichgewicht zwischen Cardio und Gewicht. Dann schlage ich vor, dass Sie zu Beginn einer Routine 80% Ihrer Intensität und mindestens 40-50% Ihrer Zeit mit Heben verbringen und danach mit geringerer Intensität im Cardio arbeiten. Wenn Sie das Gesamtgleichgewicht betrachten, möchten Sie nicht mit hochintensivem Cardio beginnen - denken Sie an den großen Mann, der zweimal pro Woche schweißgebadet nach einer harten Stunde auf der Treppenstufe ins Fitnessstudio geht. Dieses Denken ist für die Falschinformierten. Sie radeln zwischen hartem Training und Essen. Sie machen wenig bis gar keine Fortschritte, weil ihr Körper nach dem Training so benachteiligt und geschockt ist, dass sie durch mehr Essen überkompensieren.

DMoore
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"Wenn Sie viel Cardio machen, behindern Sie das Muskelwachstum und bauen Muskelfasern ab." Können Sie diese Behauptung mit glaubwürdigen Quellen belegen? Nur weil Marathonläufer, die kein Krafttraining machen, dünn sind, heißt das nicht, dass jeder, der Marathons läuft, dünn wird.
Baarn
Jedes Mal, wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskelfasern ab - sei es Cardio oder Gewichte oder Sport oder was auch immer. Wenn das Training nicht darauf ausgelegt ist, Muskeln aufzubauen, verlieren Sie Muskeln oder behindern das Muskelwachstum. Benötigen Sie wirklich eine Quelle dafür? Ich bin mir völlig bewusst, wie Stackexchange funktioniert - und Ihre Kommentare scheinen mir, dass Sie möchten, dass dies eine Google-Website zum Kopieren / Einfügen ist. Ich habe 20 Jahre lang Sportler trainiert. Wenn Sie mit mir nicht einverstanden sind, geben Sie einfach Ihre Quellen an, die sich dem widersetzen, was ich gesagt habe.
DMoore
In Bezug auf den Marathon-Punkt ist das, was Sie kommentiert haben "bedeutet nicht, dass jeder, der Marathons läuft, dünn wird", genau der Punkt, den ich gemacht habe. Einige Marathonläufer und fast alle "großartigen" Marathonläufer sind aufgrund des Kalorienmangels und des kontinuierlichen Muskelabbaus extrem dünn - auch ihr Körper bildet schließlich den effizientesten Typ für diesen Sport. Ich habe darauf hingewiesen, dass Laufen (Marathons) nur ein kurzfristiger Gewichtsverlustplan ist und sich langfristig negativ auf Ihre Stoffwechselveränderung auswirken kann.
DMoore
Alle Antworten auf Warum führt Cardio- / Aerobic-Training zu Muskelschwund? scheinen mit dir nicht einverstanden zu sein.
Baarn
Lassen Sie uns die Show The Biggest Loser als Extremfall verwenden. nih.gov/news/health/oct2012/niddk-15.htm Durch Ernährung und Bewegung verlieren sie 35% ihres Gewichts durch schlanke Muskeln. Sie haben große Stoffwechselabfälle. In Maßen Cardio verursacht keinen Muskelverlust, aber es wird definitiv das Muskelwachstum behindern. Auch das sind Menschen, die hoffnungslos außer Form sind. Cardio sollte Muskeln aufbauen, aber wenn Sie Gewicht verlieren, können Sie Ihren Körper nicht wieder auffüllen und es verbraucht Muskeln - siehe Punkt 2.
DMoore
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Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, sind längere Cardio-Längen mit niedrigerer Herzfrequenz der beste Weg, denken Sie an Marathonläufer - Ausdauer ist der Schlüssel. Wie bei jedem Fettabbauziel verlieren Sie jedoch auf dem Weg Muskeln. Wenn es Ihnen relativ wichtig ist, Muskeln zu erhalten, versuchen Sie es mit einem Intervalltraining mit hoher Intensität für Ihr Cardio: Denken Sie an Sprints, laufen Sie Laufkombinationen, in Ihrem Fall gehen Sie vielleicht 20 bis 30 Sekunden lang auf dem Fahrrad aus und treten Sie dann etwa 10 Sekunden lang langsam in die Pedale , und wiederholen.

MDMoore313
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