Machen Sie Rotatorenmanschettenübungen vor dem Bankdrücken, Schulterdrücken und anderen Übungen

Ist es eine gute Idee, Rotatorenmanschetten-Übungen (zur Vorbeugung von Verletzungen) mit Gewichten durchzuführen, bevor Übungen ausgeführt werden, bei denen die Rotatorenmanschette verwendet wird, z. B. Schulter- oder Bankdrücken und andere?

Das ist eine sehr schlechte Idee . Die Hauptaufgabe der Rotatorenmanschettenmuskulatur besteht darin, das Zentrum des Humeruskopfes bei jeder Bewegung genau an der richtigen Stelle zu positionieren (Vermeidung der gefürchteten Migration des Humeruskopfes ), so dass die Wirkung der "großen" Muskeln (Brustmuskeln, Latzähne, Deltaköpfe) führt nicht zu einem Aufprall des Weichgewebes und die Rotation findet reibungslos statt.

Wenn Sie diese kleinen Muskeln vor den großen Übungen anstrengen , sind sie weniger bereit, Ihre Schultern zu schützen. Wirklich, es ist eine sehr schlechte Idee. Es bittet um Verletzungen. Lies einfach hier

Forscher haben festgestellt, dass die überlegene Migration des Humeruskopfes nach Ermüdung der Muskeln der Rotatorenmanschette zunimmt.

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Wenn überhaupt, sollten nach dem Training Rotatorenmanschettenübungen durchgeführt werden . Und außerdem müssen Sie sich wirklich viel Mühe geben, um Ihren Bodybuilder-Instinkt während dieser Übungen aufzugeben. Sie müssen mit sehr geringer Last, hohen langsamen Wiederholungen und dem Versuch durchgeführt werden (falls Sie immer noch darauf bestehen) , einfach ein bisschen müde zu werden, ohne Erschöpfung.

Wenn Sie jung sind und keine Schulterprobleme hatten, können Sie Ihre Schultern am besten schützen, indem Sie während Ihrer normalen Übungen eine perfekte Form haben. Vermeiden Sie auch Druck- / Zugübungen hinter dem Nacken. Und sei nicht sehr besessen davon, deine Schultern sehr oft einzeln zu bearbeiten.

Ich selbst habe mich sehr für diesen Bereich interessiert. Aufgrund meiner Forschung habe ich herausgefunden, dass das Massachusetts General Hospital unter der Überschrift Prävention von Verletzungen beim Krafttraining tatsächlich Aufwärmübungen empfiehlt

Die Quelle finden Sie hier:

http://www.massgeneral.org/ortho/services/sports/rehab/Strength%20Training%20for%20the%20shoulder.pdf

Ich denke, dass Sie überlegen müssen, ob die Rotatorenmanschettenübungen vor dem Heben ein leichtes Aufwärmen sind oder bis zur Erschöpfung durchgeführt werden.

Wenn die Übungen die Muskeln der Rotatorenmanschette ermüden, wandert der Humeruskopf, wie @Mephisto warnt, besonders bei Überkopfübungen wie Schulterdrücken überlegen. Dies ist eine unerwünschte Folge, die weniger Platz für die Manschette zwischen Akromion und Humeruskopf schafft.

Dr. Wickiewicz führte eine Röntgenstudie durch, in der die Auswirkungen von Muskelermüdung und Humerusmigration auf die Rotatorenmanschette untersucht wurden. Er fand (S. 6):

Der Effekt von Ermüdung durch körperliche Betätigung bei Personen mit „normaler“ Rotatorenmanschettenmuskulatur führt dazu, dass der Humeruskopf während der Bewegung über Kopf überlegen in das Glenoid wandert, was die gleiche überlegene Humeruskopfmigration imitiert, die bei Personen mit Rotatorenmanschettenpathologie auftritt.

Die ermüdete Rotatorenmanschette konnte den zuvor beschriebenen starken Zug der Deltamuskulatur nicht „ausgleichen“, was zu einer überlegenen Wanderung des Humeruskopfes auf dem Glenoid während des Overhead-ROM führte.

Seine Röntgenstudie zeigt

Nach Müdigkeit nahm die Auslenkung des Humeruskopfes zu .... Mit Beginn der Abduktion zeigte der Humeruskopf in allen getesteten Positionen eine signifikante überlegene Migration oder Translation.

Dieses Ergebnis hat wichtige Auswirkungen auf die konservative Behandlung des Schulteraufpralls und unterstreicht die Bedeutung der Rehabilitation zur Maximierung der Ausdauer und Kraft der Rotatorenmanschettenmuskulatur.

Wenn Sie jedoch vor dem Gewichtheben oder Überkopf-Training bis zur Erschöpfung trainieren, bieten diese Muskeln keinen Gelenkschutz.

Die allgemeinen Empfehlungen von Massachusetts, die Sie zitiert haben, sind

zum Aufwärmen mit leichten Gewichten.

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Sehnen und Muskeln. Die meisten Leute zielen nicht auf sie, bis sie irgendeine Form von Verletzung in der Gegend hatten. Sie werden in der Regel mit Bändern, Handtüchern, Kabeln, Strecken und sehr leichten Gewichten trainiert . Wenn Sie zuvor Probleme mit Ihrer Rotatorenmanschette hatten, ist es keine schlechte Idee, sich zuerst aufzuwärmen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung mit strenger Form ausführen. Wenn Sie derzeit Probleme mit dem RC haben, sollten Sie den Rat eines Physiotherapeuten einholen.

Das sollte kein Problem sein, es sei denn, Sie wärmen sich nicht richtig auf und dehnen sich nicht richtig. aber mit gewichten und der rotatorenmanschette sei vorsichtig, ich würde sagen, dass man die rotatorenmanschette an arbeitsfreien tagen sicher aufbauen kann, damit man dann die übung an brust- / schultertagen anwenden kann.