Stimmt es, dass Diät für Fettabbau weitaus effektiver ist als Bewegung?

Ich habe kürzlich den Artikel von Lyle MDonald hier über die relaitve Vorzüge von Bewegung im Vergleich zu einer Diät zum Fettabbau gelesen . Er argumentiert (mit Zahlen, die seinen Fall belegen), dass Bewegung in Bezug auf den Kalorienverlust weit weniger bringt als eine disziplinierte Ernährung. Dies ist für mich auf der Darmebene tatsächlich sinnvoll (entschuldigen Sie das Wortspiel), da ich im Laufe der Jahre nie das Gefühl hatte, dass Bewegung meinen Fettgehalt so stark beeinflusst wie eine Diät. Es ist also gut, ein formaleres Argument für den Fall zu lesen. Meine Frage ist: Hat er Fakten richtig?

Wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Trainingsstunde verbrennen können, mit den Kalorien vergleichen, die Sie pro Stunde verbrauchen können, gewinnt das Essen definitiv. Es ist so einfach, die Gewichtsverlustvorteile von Bewegung "rückgängig zu machen". Selbst wenn ich eine halbe Stunde lang ziemlich hart renne, verbrenne ich wahrscheinlich nur 300-400 Kalorien ( Tabelle zur Schätzung des Kalorienverbrauchs ), aber ich könnte nach Hause gehen und all diese Kalorien in wenigen Minuten zurück essen (z. B. 0,5 bis 0,75 Tassen Trail) mischen oder 2 Gläser Orangensaft oder 1-3 Scheiben Pizza). Und Laufen ist einer der kalorienreicheren Brenner!

Allerdings erhöhen bestimmte Arten von Übungen, wie z. B. Krafttraining, den Stoffwechsel, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen, während Sie herum sitzen und nichts tun (weitere Informationen in einer anderen Antwort ). Für mich ist das ein großes Plus. Eine drastische Verringerung der Nahrungsaufnahme kann andererseits die Stoffwechselrate tatsächlich senken (weitere Informationen zu Livestrong ).

Menschen haben im Allgemeinen mehr Erfolg, wenn sie Diät und Bewegung kombinieren, um Gewicht zu verlieren ( Quelle ). Ich mache gerne eine Kombination aus beidem, denn wenn Sie nur Ihre Ernährung ändern oder nur Ihr Trainingsprogramm ändern, müssen Sie wirklich hart arbeiten, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie eine Kombination aus beiden machen, können Sie jedes etwas einfacher machen, was es erreichbarer macht.

Wenn Sie an "Diät" denken, indem Sie "weniger essen" oder "Kalorien reduzieren", ist dies eine schlechte Idee. Es funktioniert nicht und Sie verlieren mindestens so viel Muskeln (eher mehr) wie Fett, und so wenig es funktioniert , es funktioniert lange Zeit überhaupt nicht, bevor Sie es satt haben. Am Ende haben Sie mehr Gewicht und weniger Muskeln, was eine ungünstige Kombination ist.

Wenn Sie an "Diät" denken, wenn Sie "richtig essen" oder "mit einigen Einschränkungen essen ", dann kann dies bis zu einem bestimmten Punkt sehr effektiv sein.

Ich bin über ein Jahr von 115 kg auf 104 kg gestiegen, indem ich die Montignac-Diät befolgt habe, ohne jemals hungrig zu sein oder mich gequält zu fühlen. (Es ist eine kohlenhydratarme Diät, obwohl weniger fanatisch als einige andere). Zunächst ist ein wenig Disziplin erforderlich, aber nach einer Weile haben Sie nicht einmal mehr das Gefühl, etwas zu vermissen. Die Lebensqualität ist sehr gut. "Kein Bier" ist das einzige, was wirklich weh tut, aber hey, ein Glas Wein zum Abendessen ist erlaubt.

104 kg waren das Ende der Straße, was die Ernährung angeht, keine Änderung mehr. Wenn ich jeden zweiten Tag 2 Stunden mit dem Ellipsentrainer unterwegs war, war ich in 8 Monaten auf 95 kg gesunken, in 20 Monaten auf insgesamt 20 kg (bereiten Sie sich darauf vor, etwas Geld für neue Hosen auszugeben!).

Nun ... wieder alle zwei Tage auf den Ellipsentrainer zu gehen, ist zwar etwas, das viel Disziplin erfordert, aber es ist durchaus möglich und es funktioniert. Und irgendwann gewöhnt man sich auch daran.
Beginnen Sie vorsichtig, wenn Sie nicht in Form sind (30-40 Minuten), und fügen Sie jeden Tag 5 Minuten hinzu, bis Sie 2 Stunden alt sind. Trainieren Sie niemals zu hart (130-140 Schläge pro Minute sind gut) und lesen Sie ein Buch oder schauen Sie sich eine DVD an, um es weniger langweilig zu machen. Achten Sie darauf, mindestens 1 Stunde (besser 2 Stunden) pro Sitzung anzustreben, da weniger als eine Stunde für die Fettverbrennung unbrauchbar ist.

Ich habe Ihnen viele Informationen gegeben, die darauf hindeuten, dass Bewegung als einziges Mittel zur Gewichtsreduktion relativ ineffizient oder sogar kontraproduktiv ist. Hier sind die Schritte, die Sie unternehmen sollten, um Ihren Erfolg bestmöglich sicherzustellen.

1. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen. Hier können Sie den Rechner von ExRx verwenden. Berechnen Sie dies für die beste Genauigkeit anhand des Körperfettanteils. Wenn Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil nicht kennen, können Sie diesen hilfreichen Artikel von Leigh Peele verwenden.

2. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 20% Ihrer Erhaltungskalorien. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme verringern, ist es hilfreich, gleichzeitig Ihre Proteinmenge zu erhöhen, um satt zu bleiben. (Protein hat auch die höhere thermische Wirkung von Lebensmitteln aus Makronährstoffen, was bedeutet, dass Ihr Körper im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten mehr Energie für die Verdauung aufwenden muss.)

Wie viel Protein sollten Sie bei einem Kaloriendefizit essen? Der Ernährungsberater Alan Aragon empfiehlt, das angestrebte Körpergewicht herauszufinden und diese Menge in Gramm zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise eine 200-Pfund-Frau sind, die auf 120 Pfund abnehmen möchte, verbrauchen Sie mindestens 120 g Protein pro Tag.

3. Wenn Sie mit dem Kalorienzählen vertraut sind, sollten Sie stattdessen auf das Zählen von Makronährstoffen umsteigen. Sich auf Makronährstoffe anstatt auf Kalorien zu konzentrieren, ist ein netter "Hack", um die Tatsache zu stören, dass Menschen (ich selbst eingeschlossen) häufig Bewegung und Essen in dieselbe Währung übersetzen: Kalorien. Hier erfahren Sie alles über die Grundlagen des Zählens von Makros.

Sie werden feststellen, dass die oben genannte Empfehlung zur Gewichtsreduktion keine Erwähnung von Bewegung enthält. Aber während Sie Bewegung nicht in Ihren Kalorienverbrauch oder Ihre Kalorienaufnahme einbeziehen sollten, sollten Sie sie dennoch so weit wie möglich in die Praxis einbeziehen.

Ich glaube, er ist genau richtig. Die richtige Ernährung ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger für Gewichtsverlust und Fettabbau. Übung kann sicherlich die Ergebnisse verbessern und die Zeitpläne verkürzen, aber wenn Sie eine auswählen würden, würde ich gut essen gehen.

Ich denke, ein Feuerzeug ist eine gute Analogie. Um eine Flamme zu erzeugen, benötigen Sie Kraftstoff (richtige Ernährung) und einen Funken (Übung). Während der Funke der Katalysator für die Flamme ist, erhalten Sie ohne Brennstoff keine Flamme.

Diät auf jeden Fall. Übung ist fast eine Pflasterlösung zur Gewichtsreduktion, "Sie können einer schlechten Ernährung nicht entkommen". Vox hat ein interessantes Video dazu gemacht:

https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o