Ich suche nach Übungen zum Aufbau des Oberkörpers, insbesondere der Brust und des Trizeps, die ich grundsätzlich überall ausführen kann (wenn ich keine Ausrüstung / Gewichte zur Verfügung habe). Ich habe zu diesem Zweck schon viele Variationen von Liegestützen gemacht, aber ich habe Probleme mit meinen Handgelenken und die Liegestütze üben zu viel Druck auf sie aus. Ich suche nach Alternativen, die meine Handgelenke nicht belasten.
Beachten Sie, dass es hauptsächlich Druck entlang der Achse des Handarms ist, der mir Probleme bereitet. Kraft in senkrechter Richtung ist im Allgemeinen in Ordnung. Ich brauche keine Belastung der Handgelenke, alles mit reduzierter Belastung wäre willkommen.
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Antworten:
Verwenden Sie Ihren Körper (oder den eines anderen)
Hier ist ein Kumpel großartig. Lassen Sie sie den Widerstand leisten, indem Sie Ihre Unterarme greifen. Es kann einige Finagling dauern, aber Sie werden eine gute Position bekommen. Sie können dies für nahezu jede Übung mit freiem Gewicht tun. Locken? Erledigt. Bankdrücken? Erledigt. Fliegen? Fertig, fertig, fertig. Das Tolle ist, dass Ihr Partner es mit ein wenig Anpassung auch für sich selbst zu einer Übung machen kann, besonders wenn er etwas schwächer ist als Sie.
Aber Jim, ich bin zu sexy für mein Hemd, geschweige denn Freunde
Ich weiß, ich verstehe. Wenn Ihre Freunde alle von Ihrem tod-sexy Apolline-Körper eingeschüchtert sind, können Sie stattdessen einen Übungsgurt um Ihren Oberschenkel verwenden. Oder um einen Zaunpfosten, einen Laternenpfahl, einen riesigen verdammten Stein, was auch immer nicht an dir brechen wird.
Du hast die Schwerkraft erwähnt, ich habe diesen Film geliebt!
Großartig, damit kann ich arbeiten! Wenn Sie alleine festsitzen, können Sie diesen Film auch als Inspiration für ein Training verwenden: Versuchen Sie, einfach gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Zum Beispiel für Trizeps: Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wie bei einer Trizeps-Dehnung ... Aber anstatt sich zu dehnen, machen Sie Hammer-Locken - ich verwende den Begriff locker, aber Ryan weist in den Kommentaren darauf hin, dass dies " Hantel Trizeps Extension ". Cool! Dies funktioniert offensichtlich nicht so viel auf Ihrer Brust.
Für die Brust können Sie sich auf den Rücken legen, die Arme weit ausstrecken und sie einen Zentimeter über dem Boden anheben. Und dann ... nun, du könntest sie einfach dort halten. Ich mache keine Witze, halte sie einfach so hoch, dass jeder Zentimeter Fleisch auf deinen Armen einen Zentimeter über dem Boden liegt. Schalten Sie die Schwerkraft ein. Wenn Sie den ganzen Film sehen können, ohne ihn anzuheben oder fallen zu lassen, haben Sie ... ... wahrscheinlich wirklich seltsam aussehende Brustmuskeln, wenn wir ehrlich sind. Sie könnten versuchen, nur einen engen Bewegungsbereich zu bearbeiten. Sowie--
Ich mag stattdessen Michael Bay
- Cool, wow, das ist eine apropos Interjektion. Lassen Sie uns das Gravity Pec-Training anpassen: Heben Sie Ihre Arme einen Zentimeter über den Boden und bewegen Sie sie beispielsweise durch 30 Grad Bewegung. Der Bogen ist der gleiche, als würden Sie beide Handflächen vor Ihrer Brust zusammenbringen, genau wie beim Fliegen ... aber nur 30 Grad (oder 16 Grad oder 6 Zoll oder was auch immer Sie inspiriert). Sobald Sie den Dreh raus haben, bewegen Sie Ihre Arme mit explosiver Geschwindigkeit gegen die Schwerkraft - aber wenn Sie sie wieder nach unten bringen, bringen Sie sie langsam nach unten. Wir sprechen beispielsweise von 10 Sekunden, um durch diese 30 Grad (oder 16 Grad oder 6 Zoll oder was auch immer) zurückzufallen. Lassen Sie Ihre Arme NICHT den Boden berühren.
Das Zeug ist großartig, aber ich wurde inspiriert, Road Warrior zu sehen
Wenn Sie ein postapokalyptisches Thema für Ihr Training wünschen, springen Sie gleich hinein! Machen Sie hohe Wiederholungen mit Ihrem Gewehr (entladen, ordnungsgemäß gelöscht usw.) als Ladung für beispielsweise Bankdrücken oder umgekehrte Locken, oder es ist mir egal, für was auch immer Sie freie Gewichte verwenden würden. Ein Gewehr wird irgendwo zwischen 5 und 10 Pfund sein. Oder, wenn Sie in Kalifornien festsitzen, akzeptieren Sie meine Entschuldigung und verwenden Sie stattdessen Ihren Tagesrucksack (oder nur Ihren medizinischen Beutel, je nachdem, wie Sie packen). Oder nur eine Gallone Wasser, ungefähr 8,34 Pfund. Hier ist das PDF von Army FM 21-20, Training für körperliche Fitness. Hier gibt es viele gute Sachen, ich mag Gewehrbohrer, die auf Seite 8-11 zu finden sind. Das Durchlesen erinnerte mich auch daran, dass Bewegung in nur Wasser auch einen ziemlich guten Widerstand bietet.
Was ist mit Laien?
Meinen Sie diejenigen, die klagen werden? OK, hier ist eine obligatorische: Ich bin kein Fitnesstrainer, ich habe gerade Militär PT für Verletzte geführt. Ohne Training. Mir wurde die Pflicht übertragen, weil ich auch verletzt war und mich erholte und den gesunden Menschenverstand hatte, den Gott einem Ziegel gab ... nicht weil ich ausgebildet bin. Also hör auf, wenn etwas weh tut. Sprechen Sie mit einem echten Trainer, bevor Sie mit diesem Zeug beginnen. usw. usw. Wenn Sie dies nicht tun, nehmen Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand. Offensichtlich.
ODER meinen Sie die Anwälte im Fitnessstudio, die sagen, dass Sie nur in Lycra, mit Stahlstangen, mit Maschinen mit Riemenscheiben und Platten trainieren können und nur so, wie die Leute entschieden haben, dass es normal ist? Weil scheiß auf die Jungs. Sie sind auf eine Website gekommen, um Ratschläge zu erhalten, und sind wahrscheinlich bereit, das Unorthodoxe in Betracht zu ziehen.
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Darf ich vorschlagen, die Planke zu halten? Es wirkt auf Ihre gesamte Brust, Ihren Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Delts. Dies ermöglicht mehr Druck auf die Ellbogen als auf die Handgelenke. Ich nehme an, Sie könnten sich in Plankenposition als Ersatz für regelmäßiges Hochschieben auf und ab senken?
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Sie können Liegestütze an den Griffen machen und sehen, ob es mit Ihrem Handgelenk in Ordnung ist.
Außerdem können Sie versuchen, das Körpergewicht am Anfang zu senken und dann etwas Gewicht hinzuzufügen.
Auch für Trizeps können Sie Schädelbrecher auf YouTube suchen, wenn Sie die Übung nicht kennen.
Ich nehme an, Sie möchten nicht, dass ich Ihnen Übungen empfehle, die Gewichtheben beinhalten, also sind diese drei meine Tipps.
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Ich weiß, dass Sie keine Ausrüstung gesagt haben, aber ein Widerstandsband ist so billig, dass ich denke, es könnte praktisch keine Ausrüstung darstellen.
Damit können Sie viele Trizepsübungen wie Pulldowns und Pushaways durchführen.
Für die Brust können Sie eine rotierende Brustpressung oder mit zwei Bändern eine normale Kabelkreuzung durchführen. Plattenquetschungen können auch durchgeführt werden, wenn Sie eine kleine Hantelscheibe oder etwas 5-10 lbs haben. Sie könnten zusammen mit beiden Händen Sandwich.
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