Hantel Wirksamkeit

Ich bin ein 14 Jahre alter Mann. Ich bin übergewichtig und wiege ca. 60 kg. Meine Höhe beträgt 5 Fuß 5 Zoll. Ich möchte Muskeln aufbauen und Fett verlieren, für die ich ein Paar festsitzende Hanteln mit einem Gewicht von jeweils 3 kg gekauft habe. Kann jemand Übungen mit diesen vorschlagen, um Muskeln aufzubauen und in Form zu kommen? Sind diese Gewichte auch ausreichend? Ich kann keine Liegestütze / Klimmzüge machen. Auch wie lange kann ich diese verwenden? Bitte helfen Sie.

Für Fettabbau und maximalen Muskelaufbau müssen Sie 3-4 mal pro Woche zusammen mit der richtigen Ernährung zusammengesetzte Übungen machen. Schauen Sie sich diese Übung an: https://www.youtube.com/watch?v=Jih2uiAhl6A . Sie können die folgenden Übungen auch mit Kurzhanteln ausführen. Möglicherweise benötigen Sie jedoch weitere Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten, um verschiedene Muskeln Ihres Körpers anzusprechen.

1. Kurzhantel-Bankdrücken
2. Beugte sich über die Hantelreihe
3. Hantel fliegt
4. Arnold Hantelpresse
5. Hantel Alternate Curls
6. Hantel Alternative Hammer Curls
7. Hantel Kniebeugen
8. Kurzhantel Ausfallschritte
9. Kurzhantel Rumänisch Ausfallschritte
10. Kurzhantel Achselzucken

Führen Sie einfach eine Google "Bildersuche" der obigen Übungen durch, und Sie werden verstehen, wie es funktioniert hat.

Kombinieren Sie die obigen Übungen mit jeder Kettlebell-Bewegung mit hoher Intensität und Sie haben eine perfekte Kombination für Fettabbau und Muskelaufbau.

Denken Sie daran, wenn es um Gewichtsverlust geht, Fitnessstudio ist nur 30% Rest ist Ernährung.

1. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie im Kaloriendefizit sein. Gemäß Ihren Parametern liegt Ihre tägliche Kalorienaufnahme für das Funktionieren zwischen 1950 und 2000 pro Tag. Solange Sie weniger konsumieren, verlieren Sie Gewicht. Beim Aerobic-Training (Laufen, Schwimmen, Radfahren usw.) verbrennen Sie mehr Kalorien und Ihr Kaloriendefizit steigt. Krafttraining hilft auch aus zwei Gründen:

   • Muskeln benötigen mehr Kalorien als Fett für die Aufrechterhaltung, daher steigt Ihre erforderliche Aufnahme.
   • Sie verbrennen auch beim Krafttraining Kalorien (allerdings viel weniger als beim aeroben Training).

   Es sind weitere Parameter zu berücksichtigen (z. B. Körperanpassung), aber das ist die allgemeine Idee. Sie müssen keine Sportarten ausüben, um Gewicht zu verlieren, aber es hilft definitiv und hat positivere Auswirkungen auf Ihren Körper.

2. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln stimulieren, sie schädigen und so Ihren Körper ermutigen, sie zu unterstützen und sie größer und stärker zu machen. Dies ist auch kein einfaches Thema, um es in einem Absatz zusammenzufassen, aber mein Hauptvorschlag für Sie ist, einen Plan zu haben. Das Web ist voll von Anfängerplänen, und einige von ihnen können sogar auf dem Körpergewicht basieren.

   Solange Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, sind dies (meiner Meinung nach) die wichtigsten Übungen für das Körpergewicht. Jeder von ihnen hat Dutzende von Versionen:

   • Liegestütze
   • Klimmzüge
   • Planken (anstatt zu knirschen, obwohl du es immer noch kannst)
   • Bench Dips

   Suchen Sie eine Version jeder Übung, die Sie ausführen können, vorzugsweise mindestens 8 Wiederholungen. Hier ist zum Beispiel ein Video mit 16 Pullup-Variationen von leicht bis verrückt. Finden Sie Ihr Niveau in diesen Variationen.

   Wenn Sie Hanteln mit Bedacht einsetzen möchten, reicht ein Satz auf lange Sicht nicht aus. Sie sollten Ihr eigenes Set zusammenstellen oder, was viel einfacher ist, das nächste Fitnessstudio registrieren.

Mit 14 würde ich mir keine Sorgen um Muskelaufbau machen. Machen Sie einfach Cardio (Laufen, Radfahren, Schwimmen) für Zeiten bis zu 1 Stunde oder mehr. Beginnen Sie mit 20 Minuten und arbeiten Sie sich nach oben.

Sie können mit dem Muskelaufbau beginnen, wenn Sie 16-18 Jahre alt sind. Der Testosteronspiegel ist in Ihrem Alter niedrig, was zu keinen nennenswerten Ergebnissen führt, da der Muskelaufbau selbst im optimalen Alter ein sehr langsamer Prozess ist.