Wie kann man zu Hause ohne Gewichte wie Bankdrücken, Kurzhanteln oder etwas anderes größer werden ? Ich habe zu Hause kein Gewichtsgerät, aber ich trainiere jeden Tag wie Liegestütze, Sit-ups und Dips, sehe aber keine Ergebnisse. Ich weiß nicht, wo das Problem liegt. Ich möchte nur einige Vorschläge, wie man zu Hause größer und stärker wird. Hat jemand Ideen?
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Antworten:
Ich muss der Behauptung von Christopher Bibbs widersprechen, dass Sie auf dasselbe Gewicht beschränkt sind, wenn Sie nur Übungen mit Körpergewicht durchführen. Es ist nicht, wie viel Gewicht Sie insgesamt zur Verfügung haben, sondern wie viel Kraft Sie auf bestimmte Muskelgruppen ausüben können, die bestimmen, wie nahe an der maximalen Belastung Sie auf sie einwirken können. Es gibt viele Körpergewichtsübungen, die Sie durch Hebelwirkung und Isolation bestimmter Muskelgruppen nach einer sehr geringen Anzahl von Wiederholungen zur Erschöpfung bringen. Hier sind einige Vorschläge mit einigen Fortschritten, die es Ihnen ermöglichen würden, im Verhältnis zu den beteiligten Muskelgruppen immer größere Kräfte auszuüben (dh Sie würden in wenigen Wiederholungen zu Muskelerschöpfung getrieben).
Ich könnte weitermachen. Viele auf dieser Liste würden eine signifikante Ausbildung für 1 Wiederholung erfordern. Körpergewichtsübungen haben möglicherweise auch einige Vorteile in Bezug auf die allgemeine Kraft und das Gleichgewicht mit der Koordination, die sie benötigen.
Das heißt nicht, dass olympische Aufzüge und dergleichen nicht funktionieren, und ich kann mir keine Möglichkeit vorstellen, die Art von Anstrengung zu wiederholen, die mit einem sehr schweren Kreuzheben oder Bankdrücken verbunden ist (letzteres interessiert mich allerdings nicht besonders). und die Entwicklung von Körpergewichtsübungen weicht sicherlich von der Entwicklung des Hebens auf fortgeschrittenem Niveau ab, aber es ist trügerisch oder zumindest irreführend zu sagen, dass man in der Kallisthenik mit einem Gewicht arbeiten kann.
Eine überzeugende Zusammenfassung, die ich gelesen habe, war, dass Sie durch Körpergewichtstraining die Beherrschung der inneren Belastungen mit der dazugehörigen Stabilität und auch ein gutes Maß an Beherrschung der äußeren Belastungen entwickeln werden. Beim Heben alleine ist das Gegenteil nicht der Fall.
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Es ist nicht zu erwarten, dass Muskelmasse oder Kraft zunehmen, wenn Sie wiederholt dieselben Übungen mit demselben Gewicht ausführen (in Ihrem Fall Körpergewicht). Im besten Fall ändert sich das Verhältnis der langsam zuckenden zu den schnell zuckenden Fasern, um die Ausdauer zu verbessern.
Wenn Sie sich die aktuellen ACSM-Richtlinien ansehen, benötigen Sie Übungen, die Sie in 6-12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung bringen. Es ist unwahrscheinlich, dass dies normale Liegestütze oder Einbrüche sind. Wenn die Gewichte nicht auf dem Bild sind, würde ich einen Rücken empfehlen, der mit Büchern oder anderen schweren Gegenständen beladen ist. Was auch immer es braucht, um vor dieser 12. Wiederholung erschöpft zu sein.
Reduzieren Sie außerdem Ihr Training von täglich auf 2-3 Mal pro Woche pro Muskelgruppe, um Zeit für die Erholung zu gewinnen.
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Die Grundbausteine aller erfolgreichen Trainingsprogramme setzen ein gutes Verständnis des Allgemeinen Anpassungssyndroms von Selye voraus . Die anfängliche Theorie wurde um ein Zwei-Faktor-Konzeptmodell des Adaptationssyndroms erweitert:
Anfangs werden Sie gute Gewinne sehen, egal was Sie tun. Der Trick besteht jedoch darin, die Belastung so weit zu erhöhen, dass eine Anpassung erforderlich ist. Kraftsportler und Bodybuilder tun dies, indem sie das Gewicht der Stange erhöhen und die von ihnen verwendeten Sets und Wiederholungen manipulieren.
Wenn Sie sich ausschließlich auf Körpergewichtsübungen beschränken, müssen Sie andere Variablen anpassen:
Gemäß dem Buch "Praktische Programmierung für das Krafttraining" haben wir einige gemeinsame Wiederholungsbereiche, die unterschiedliche Anpassungen verursachen:
Viele Programme verwenden 5er-Sätze als guten Kompromiss zwischen Gebäudestärke und -größe. Diese Informationen sind wichtig, um herauszufinden, wie Sie Ihre Sets organisieren können, um die gewünschten Anpassungen zu erhalten. Fügen Sie mehr Sätze mit der gleichen Anzahl Wiederholungen hinzu, um das Arbeitsvolumen zu erhöhen (die Belastung, die erforderlich ist, um die Homöostase zu stören). Wenn Sie 3 12er-Sätze gemacht haben, erhöhen Sie den Wert auf 4 12er-Sätze oder auf 5 Sätze.
Sie können diese Variationen für eine Weile tragen und einige Fortschritte machen. Schließlich wird Ihnen am Tag die Zeit ausgehen, um weitere Körpergewichtsübungen durchzuführen. An diesem Punkt müssen Sie sich wirklich den Kauf eines Gewichtssatzes ansehen, wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen können / wollen. Selbst ein gebrauchtes Set würde dir helfen, stärker zu werden.
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Wenn Sie allgemeine Kraft aufbauen und Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie die Beine trainieren. Warum? Sie sind Ihre größten und stärksten Muskeln, und bei vielen Übungen an den Beinen werden auch verschiedene sekundäre Muskeln rekrutiert.
Sie möchten intensive / schwere zusammengesetzte Übungen, die Ihren Testosteronspiegel erhöhen, was im einfachsten Sinne der Ein- / Ausschalter für den Muskelaufbau Ihres Körpers ist.
Wenn Sie absolut keinen Zugang zu Gewichten haben, helfen Sprints (dh maximales Tempo, das Sie herausnehmen können) mit vollständiger Erholung dazwischen, zusammen mit den Übungen, die Sie für das Körpergewicht wählen. (Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge usw.) Sprints sind wahrscheinlich die Übungen mit maximaler Anstrengung ohne Gewichte.
Im Idealfall müssen Sie jedoch ein Fitnessstudio finden, in dem Sie trainieren können. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie ein Heim-Fitnessstudio bauen. Kraftaufbau mit Hackish- oder Halfway-Lösungen ist NIE vergleichbar mit dem Heben von wirklich schwerem Gewicht.
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Wenn Sie versuchen, Masse zu gewinnen, überprüfen Sie Ihre Kalorienaufnahme. Du isst wahrscheinlich nicht genug. Eine Zunahme von ungefähr 500 Kalorien / Tag ist die Zahl, die ich am häufigsten höre, aber Sie möchten herausfinden, was Sie aktuell einnehmen, anstatt jeden Tag zu brennen, und von dort aus fortfahren. Ebenfalls,
Zusätzlicher Vorteil: Eine erhöhte Kalorienaufnahme führt zu einem erhöhten Gewicht, was den Widerstand bei Übungen mit Körpergewicht erhöht.
Ich empfehle dir , dir das You Are Your Own Gym von Mark Lauren anzuschauen. Es behandelt die zunehmende Schwierigkeit / Intensität von Körpergewichtsübungen, Ernährung, Intervallen und so ziemlich allem anderen, um Sie dabei zu unterstützen, Ihr aktuelles Plateau zu überwinden.
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Sie sollten Ihrer Routine Pullups / Chinups sowie Kniebeugen mit einem Bein hinzufügen, um Ihr Training so auszugleichen, dass jedes Körperteil getroffen wird.
Es gibt Möglichkeiten, Ihrem Training ohne Gewichte mehr Widerstand zu verleihen. Sie könnten versuchen, absichtlichen Widerstand zu leisten, indem Sie die Muskeln zusammenziehen (die Kontraktionen an den Schwachstellen zusammendrücken) oder indem Sie beispielsweise Widerstandsbänder verwenden.
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