Nun, letzten Monat fühlte ich mich nach meinen Trainingseinheiten sehr müde und, was am wichtigsten ist, meine Gewichte wachsen nicht mehr heran.
Tatsächlich habe ich in den letzten 2 Jahren ein Ganzkörpertraining absolviert (obwohl ich einige Wochen oder zwei Pausen hatte, sogar einen Monat zweimal, weil ich traumatisiert war / krank war und in diesem Sommer wegen Krampfadern aufgehört habe, Beine zu machen).
Ich habe es 3 Mal pro Woche gemacht, so etwas jetzt:
Session 1:
Klimmzüge (mit Zusatzgewicht 5kg), 3-4 * 8-10
Schlepphebelreihe, 3-4, 8-12, 30 kg
Schräghanteln drücken 3-4, 22kg * 8-10
Kniendes Kabel knirscht, 3-4, 16-20 Wiederholungen
Bizeps & Trizeps Zeug
Sitzung 2:
Schrägbankdrücken, 3-4, 57,5 kg * 6-10
Klimmzüge (mit extra Gewicht, 10kg), 3-4 * 8
Standlat Pushdown, 3-4, 10-12
Bizeps & Trizeps Zeug
Sitzung 3:
Klimmzüge (ohne Gewicht), 3-4 * 12
Sitzende Kabelreihe, 4 * 12
Schräghantelpresse, 16kg, 3-4, 10
Bein hebt zur Messlatte (Bauchmuskelübung), 3-4, 8-12
Bizeps & Trizeps Zeug
Wie sollte ich in Bezug auf diese Informationen ein seltsames Verstärkungsprogramm für das Ganzkörpertraining einstellen?
PS
Ich bin 24 Jahre alt, 182 cm, 75 kg
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Antworten:
Es ist sehr gut, dass du ein Ganzkörpertraining machst, das mache ich und es funktioniert gut.
Um jedes Training zu maximieren, müssen Sie jeden zweiten Tag trainieren, besonders wenn jemand dies schon eine Weile getan hat und der Körper etwas an die Routine gewöhnt ist.
So haben Sie genügend Zeit, sich zu erholen, was erforderlich ist, wenn Sie wachsen, wenn Sie sich ausruhen und schlafen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die auf natürliche Weise trainieren, ohne dass Chemikalien zugesetzt werden.
An den Tagen, an denen Sie trainieren, müssen Sie die Übungen auf das maximale Gewicht maximieren, das es Ihnen ermöglicht, zwischen 6 und 8 Wiederholungen für maximal 5 Sätze pro Übung auszuführen, und Sie sollten nicht mehr als 2 Übungen pro Körperteil ausführen.
Dies bedeutet, dass Sie zu diesem Zeitpunkt die Übungen auswählen müssen, die das Wachstum maximieren, und nicht die Konzentrationsübungen, die dies definieren.
Zum Beispiel für die Brust sollten Sie Bankdrücken und Dips oder Fliegen verwenden. Wenn Sie alleine sind und niemand Sie sehen kann, können Sie die Schmiedemaschine zur Sicherheit und zur Aufrechterhaltung einer strengeren Form verwenden.
T-Bar für den Rücken und Pull-Up oder Lat-Pull-Down sind gut.
Militärpresse für die Schulter vorne und hinten mit Schmiedemaschine oder Stange oder mit Kurzhanteln ist gut.
Trizeps-Pulldown oder Verlängerungen mit Trizeps-Dips auf Superset-Basis mit Bizeps-Langhantel-Locken und Hantelschrauben-Locken halten das Blut im gleichen Bereich und maximieren die Pumpleistung.
Die Beine halten lange, da sie am Anfang viel Energie verbrauchen würden. Wenn Sie eine Beinpresse oder eine Schmiedemaschine für die Hocke verwenden können, ist dies besser, da im Moment keine Beinstreckung erforderlich ist.
Wenn Sie zwischen den Sätzen von etwa 30 Sekunden eine Ruhezeit einhalten, behalten Sie die richtige Intensität bei, die das Wachstum stimuliert und die Sekretion des Wachstumshormons maximiert.
In diesem Tempo sollten Sie in etwa 1 Stunde in der Lage sein, den gesamten Körper zu trainieren. Natürlich haben Sie keine Zeit, sich zu unterhalten oder auf Ihr Handy zu schauen!
Dazu ist es wichtig, dass Sie sich um Ihre Ernährung kümmern, aber dies ist ein weiteres Thema, das ich kommentieren muss, wenn Sie trainieren und was Sie täglich tun.
Hoffe diese Hilfe, aber wenn Sie dies in die Praxis umsetzen, werden Sie nach nur 2 Wochen einen Unterschied an der Pumpe und anderen Markierungen bemerken.
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In den obigen Kommentaren sind einige Punkte zu beantworten.
Ich werde mich bemühen, über einen bestimmten Zeitraum nacheinander zu antworten.
Der erste Punkt betrifft die Kalorienaufnahme und den prozentualen Anteil an dem, was Sie essen.
Zuallererst sollte ich fragen, wie alt du bist und wie viel du wiegst. Angesichts der Kalorien, die du mir sagst, dass du konsumierst, kann ich dir sagen, dass sie viel zu viel sind, du brauchst nicht so viele Kalorien, besonders wenn es viel ist von ihnen kommt aus Proteinen und Kohlenhydraten.
Um Muskeln aufzubauen, braucht man nicht viel Eiweiß, das ist alte Schule, die neuesten Untersuchungen zeigen, dass 1g pro Pfund Körpergewicht ausreichen würde. Im Moment sagen Sie mir, dass Sie 3000 Kalorien verbrauchen, von denen 40% Protein, das 1200 Kalorien entspricht, geteilt durch 4, die Kalorien pro Gramm Protein, essen Sie 300 Gramm Protein. Wenn Sie zu viel Protein essen, verwendet der Körper einige, und einige werden in Glukose umgewandelt und das Insulin wandelt den Rest in Fett um.
Es ist ein teurer Weg, um Glukose zu bekommen!
Diese Menge an Protein wird auch andere Anforderungen an das Verdauungssystem, die Insulinresistenz, die Menge an Vitaminen und Enzimen stellen, um sie zu absorbieren, usw., zu lange, um jetzt diskutiert zu werden.
Dass es um die Proteine geht.
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Um nur die Seite der Gewichtszunahme zu verdeutlichen, wenn Sie aufhören zu laufen und trainieren, kann ich sagen, dass ich nicht überrascht bin und es angesichts der Menge an Kohlenhydraten und Proteinen, die Sie zu sich nehmen, nicht seltsam ist.
Der Körper erhält all das und spitzt Ihr Insulin sehr hoch an. Das Vorhandensein von Insulin in der Blutbahn senkt die Glukose, öffnet aber auch die Zellen und lässt das Fett zusammen mit dem Rest ein.
Insulin nimmt kein Fett auf und speichert es als Fett, Insulin nimmt Kohlenhydrate und überschüssige Glukose aus Proteinen und speichert sie als Fett, fettreiches Insulin nur unwesentlich, Fett ist es nicht Ihr Problem.
Ihre Übung hindert Sie daran, an Gewicht zuzunehmen.
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In einem Ihrer Punkte haben Sie Krampfadern erwähnt.
Über viele Jahre hinweg habe ich im Fitnessstudio viele Menschen gesehen, die Probleme mit Krampfadern oder Besenreisern hatten.
Das Einzige, was zu funktionieren schien, unabhängig davon, was der Arzt ihnen sagte, ist Bewegung, die Sie bereits machen, und eine konstante langfristige Einnahme von Vitamin C.
Stellen Sie sicher, dass Sie kein Supplement kaufen, das eine große Menge an "Ascorbinsäure" enthält, da es sich nicht wirklich um Vitamin C handelt, sondern nur um eine kleine und nicht die beste Komponente, sondern nur um die äußere Schicht des Vitamins .
Die besten Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C sind Kiwi, Papaya und Paprika. Paprika ist besser, wenn Sie nicht zu viel Zucker aus den Früchten essen möchten.
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