Wo finde ich Informationen zu Dehnübungen, in denen angegeben ist, wie weit Sie gehen müssen?

Ich habe kürzlich den vollständigen Leitfaden zum Dehnen gelesen , um Lösungen für meine Muskelkaterprobleme zu finden. Die Hypothese, unter der ich operiert habe, ist, dass ich Muskelungleichgewichte habe . Und ich versuche seit einiger Zeit allgemein, meine Fitness zu verbessern.

Das Buch besagt, dass Sie zur Korrektur von Muskelungleichgewichten die Muskeln mit geringer Flexibilität, aber ausreichender Kraft bei fortgesetzter Verwendung im mittleren Bereich finden und dehnen sollten . Und finden und stärken Sie die schlaffen Muskeln mit guter Flexibilität und geringer Kraft durch fortgesetzte Verwendung im Außenbereich, indem Sie sie im mittleren Bereich trainieren. Ich möchte also ein Programm für mich entwickeln, in dem ich das mache.

Das Buch enthält eine Reihe von Flexibilitätstests, die ich durchgeführt und bewertet habe - und ja, ich habe tatsächlich einige Muskeln mit geringer Flexibilität und einige mit sehr guter Flexibilität -, aber ich habe Schwierigkeiten, genau zu interpretieren, was die Ergebnisse dieser Tests bedeuten , in Bezug darauf, welche Übungen ich wie lange machen sollte.

Ich denke, was nützlich wäre, wäre, die Tests in irgendeiner Weise mit den Übungen zu vereinheitlichen. Mit anderen Worten: Ich möchte nur ein paar Flexibilitätsübungen machen, bei denen mir gesagt wird, „wenn Sie X können“, dass Sie ein gutes Maß an Flexibilität erreicht haben und nicht darüber hinausgehen müssen. Nur die Übung zu machen, dient also auch als Test und sagt mir, wann ich nicht mehr weitermachen muss.

(Noch besser wäre es, wenn mir dies anhand einiger persönlicher Kriterien wie meiner Größe oder der Länge meiner Gliedmaßen usw. mitgeteilt würde, die Sie meiner Meinung nach berücksichtigen müssen, um diese Informationen korrekt wiederzugeben.)

Gibt es irgendwo, wo Sie diese Informationen bekommen können? Es scheint mir eine ziemlich grundlegende Sache zu sein (nur zu wissen, wo man aufhören sollte, wenn man Dehnübungen macht, um eine optimale normale allgemeine Körperflexibilität zu erreichen).

Bearbeiten: Wenn ich frage, wie weit ich gehen soll, meine ich nicht "wie viel Kraft sollte ich anwenden". Ich weiß nicht über das hinauszugehen, wozu ich fähig bin. Ich frage also: Wann kann ich schon ausreichen?

Ich verstehe Ihre Frage vielleicht falsch, aber es scheint, dass das, wonach Sie fragen, stark von Ihren Zielen und vielen anderen Faktoren abhängt. Die „optimale normale Gesamtkörperflexibilität“ variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheit, Körpertyp / -größe, Aktivitätsniveau und funktionellen Bedürfnissen.

Es gibt viele Variablen. Zum Beispiel würden sich die Flexibilitätsziele für die Kniesehnen für die Bedürfnisse eines Karate-Kicks, eines Hürdenläufers oder eines Ballerina-Split im Vergleich zu den Bedürfnissen eines Golfschwungs, eines Läufers oder einer Person, die versucht, Rücken- oder Knieschmerzen zu lindern, stark unterscheiden. Ein weiteres Beispiel für Variablen wäre der Bewegungsbereich der Hüftflexion, der vom Umfang des Oberschenkels abhängt. (Ein größerer Oberschenkelumfang, entweder aus Fett oder Muskel, würde aufgrund der Annäherung des Weichgewebes zu einer geringeren Hüftflexion führen.)

Ich kenne keine Ressource, mit der Sie Ihre Körpermaße und Ihre Ergebnisziele eingeben können, um einen empfohlenen Bereich zu erhalten. Vielleicht wird in Zukunft eine ausreichende Datenbank erstellt und Sie haben Ihre Antwort.

Obwohl dies nicht das ist, was Sie sich erhoffen, gibt es derzeit Diagramme mit normativen goniometrischen Bewegungsbereichen der Gelenke , die für Sie hilfreich sein können. Wenn Sie ein sportspezifisches Bedürfnis haben, zum Beispiel ein Ungleichgewicht der Tennismuskulatur, finden Sie spezifische Informationen, die über den Rahmen dieser Frage hinausgehen.

So sehr die Wissenschaft unser Verständnis des Körpers verbessert und quantifiziert hat, ist es kein Ersatz für das eigene Körperbewusstsein. Wenn Sie sich Ihres Körpers kinästhetisch bewusst werden, wissen Sie, wann Sie eine ausreichende oder optimale Reichweite für Ihren Körper erreicht haben und nur noch aufrechterhalten müssen. Wenn Sie keine Ahnung davon haben, kann Sie ein Fachmann wie ein Physiotherapeut oder Trainer begleiten. Es ist gut, dass Sie erkennen, dass es einen Punkt gibt, über den ein weiteres Drücken kontraproduktiv ist.

Das Merck-Handbuch enthält eine Tabelle mit normalen Bewegungsbereichen für jedes Gelenk. (Wenn mir jemand helfen könnte, den Tisch in diese Antwort zu bringen, wäre das großartig - ich sehe keine einfache Methode.) Ich habe nicht alle durchlaufen, aber für einige Bewegungen, die ich zum Heben, Laufen oder Sport benötige Ich habe mich mit dem verglichen, was von einem funktionierenden Menschen vernünftigerweise erwartet werden kann. Es ist immens interessant herauszufinden, welche Mobilitätsprobleme und Schwächen Fahr- und Schreibtischarbeiten für unseren Körper haben können!

Das indische Journal of Palliative Care in einer Studie über Hämatome und Transplantat-gegen-Wirt-Erkrankungen eine Tabelle mit normalen Bewegungsbereichen. Ignorieren Sie die Spalten T-Sub-Null, T-Sub-Eins und Delta-Prozent. sie beziehen sich auf die Krankheitsbehandlung.

Persönlich bevorzuge ich exrx.net, um herauszufinden, was jeder einzelne bedeutet. Mit anderen Worten, ich werde es verwenden, um nach "Schulterflexion" zu suchen, um sicherzustellen, dass ich weiß, welche Richtung das bedeutet. Sie haben auch eine Reihe von Bewertungstests, die leider keine normalen ROM-Werte zu haben scheinen.

Sie sollten sich sanft und regelmäßig dehnen. Wenn Sie flexibel genug sind, können Sie sich sanft dehnen, aber Sie werden nicht viel, wenn überhaupt, mehr Flexibilität gewinnen. Jeder ist anders, und selbst Ihr eigener Körper wird sich im Laufe der Zeit in seiner allgemeinen Flexibilität verändern. Es gibt also keinen Standard, der besagt: "Bewegen Sie Ihr Bein in einer Kniesehnenstrecke so weit."

Wenn Sie beim Dehnen zu stark drücken, kann dies zu Überdehnungsverletzungen führen. Seien Sie sanft, wenn Sie sich dehnen, und drücken Sie, wenn Sie trainieren. Sie sollten sich jedoch weiter dehnen, um die gewonnene Flexibilität zu erhalten. Flexibilität wird Sie ebenso wie Stärke verlassen, wenn Sie nicht daran arbeiten.