Woher weiß ich, wie viel Gewicht ich mit Hanteln heben sollte?

Ich habe nur eine Reihe von Gewichten bekommen - Hanteln mit einstellbarem Gewicht -, aber ich habe keine Ahnung, welche Art von Gewichten / wie viele Wiederholungen ich machen sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Ich versuche, die Kraft meiner Arme und Handgelenke zu steigern (schlanke Kraft?), Und hoffe, dass dies meine Kraft für Sportarten wie Tennis, Squash und so weiter steigern kann.

Gibt es eine Faustregel für Gewichte / Wiederholungen, die ich anstreben sollte?

Zunächst möchten Sie eine Reihe von Übungen auswählen und lernen, wie Sie sie mit der richtigen Form ausführen. Dann können Sie das Gewicht erhöhen und einen Zeitplan festlegen.

Im Allgemeinen würde ich ein Ganzkörpertraining empfehlen, bei dem alle Muskelgruppen mit ein paar zusammengesetzten Übungen trainiert werden. Ich werde jedoch versuchen, hier ein Workout für Sie zusammenzustellen, das Ihrem erklärten Ziel mit der Ausrüstung, die Sie haben, entspricht.

Versuchen Sie für Übungen:

• Kurzhantel Locken
• Trizeps-Erweiterungen
• Umgekehrte Locken am Unterarm (stellen Sie sicher, dass Sie diese nach den regulären Locken oben ausführen)

Sie können mehr experimentieren, wenn Sie es sich bequem machen, aber dies könnte ein gutes Training für den Anfang sein. Sie können es so oft tun, wie Sie sich energisch und nicht wund fühlen, aber ein gutes Startziel könnte 2x / Woche sein; Lassen Sie sich von einem zusätzlichen Ruhetag nicht überanstrengen, denn die Muskeln wachsen, wenn sie sich erholen. Ich würde vorschlagen, 3-5 Sätze zu je 8 Wiederholungen mit einer Pause von ein paar Minuten zwischen den Sätzen zu machen.

Was das Gewicht anbelangt, müssen Sie zuerst ein sehr geringes Gewicht verwenden und sicherstellen, dass Sie in Form sind (achten Sie auf die Tipps und Bewegungen in den Videos). Wenn Sie mit den Bewegungen vertraut sind, nehmen Sie für jede Übung nach und nach Gewicht auf. Wenn Sie 8 Wiederholungen pro Satz machen, möchten Sie ein Gewicht, bei dem Sie nach vielleicht 10-12 Wiederholungen versagen würden.

Ein paar andere Tipps, die sich später auszahlen werden:

• Halten Sie Ihren Kern fest, wenn Sie diese Übungen machen
• Drücken Sie die Stange beim Heben zusammen, insbesondere für die Kurzhantellocken.
• Senken Sie das Gewicht langsam ab. Diese werden Negative genannt und können so nützlich sein, wie das Gewicht zu heben

Für die Stärke werden 3 Arbeitssätze mit 5 Wiederholungen von Starting Strength vorgeschlagen . 5x5 wird bei StrongLifts 5x5 empfohlen . In den Arbeitssätzen sind keine Aufwärmsätze enthalten. Zum Aufwärmen können Sie 3 Sätze bei 25%, 50%, 75% des Arbeitsgewichts mit ca. machen

Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht, um sich an die Bewegung zu gewöhnen und die Form zu verbessern. Erhöhen Sie bei jedem Training, das Sie erfolgreich absolviert haben, das Gewicht um den kleinstmöglichen Wert. Dies ist der wichtigste Teil: Wenn Sie stärker werden möchten, müssen Sie schweres Gewicht heben.

Vernachlässigen Sie nicht Ihre Schultern für Tennis und Squash. Überkopf- und Bankdrücken. http://www.exrx.net/Exercise.html

Es gibt keine allgemeinen Regeln als solche.

Um einen straffen muskulösen Arm zu bekommen, musst du dich auf das konzentrieren, was du tust. Setzen Sie sich ein Ziel. Wenn Sie muskulöse Arme haben möchten, dann konzentrieren Sie sich auf Wiederholungen und Sätze und das Gewicht, das Sie verwenden.

Zunächst einmal versuchen

Anfänger Stufe 4 Sätze mit Kurzhanteln 1. Satz 4 kg 10 Wiederholungen 2. Satz 4 kg 10 Wiederholungen 3. Satz 4 kg 10 Wiederholungen 4. Satz 4 kg 10 Wiederholungen

Sobald du die richtige Technik und Haltung hast, gehen wir zum nächsten Level über

Mittelstufe

4 Sätze mit Kurzhanteln 1. Satz 4 kg 10 Wiederholungen 2. Satz 6 kg 10 Wiederholungen 3. Satz 8 kg 10 Wiederholungen 4. Satz 10 kg 10 Wiederholungen

Tun Sie dies, bis Sie das Endziel von 10 kg 10 Wiederholungen erreicht haben

Vorausstufe

2 Sätze mit Hanteln erwärmen sich, damit das Blut in deine Eitelkeiten fließt

1. Satz 4 kg 15 Wiederholungen 2. Satz 6 kg 15 Wiederholungen

3. Satz wäre dein bestes Gewicht, mit dem du 10 Wiederholungen machen kannst

Der vierte Satz wäre etwas schwer, wenn Sie sich mit dem nächsten schweren Gewicht mit 10 Wiederholungen für das beste Ergebnis Ihres Personals herausfordern würden.

Vergewissern Sie sich, dass Sie zwischen den Sätzen etwa 90 Sekunden ruhen. Achten Sie darauf, dass Sie beim Heben nicht schummeln. Achten Sie auf die richtige Haltung der Atemtechnik, auf positive (wenn Sie sich heben) und negative (wenn Sie Ihr Gewicht senken) Ergebnisse.

Wenn Sie Ihre Proress mithilfe eines Excel-Blattes auf die täglichen Grundlagen aufzeichnen und es mit Ihrem täglich aufgezeichneten Gewicht vergleichen können, können Sie analysieren, wie sich die Dinge verbessert haben, und Sie möchten es möglicherweise weiter vorantreiben