Ist dieses Programm gut, um funktionelle Stärke und Fitness zu erreichen?

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Das ist mein Plan - jede Woche mindestens zwei der folgenden:

  • Fitnessstudio, eine Runde Schieben und Ziehen des Oberkörpers, Beintraining im Bereich von 6 Wiederholungen / 3 Sätzen (bearbeitet, um hinzuzufügen: alle Isolationsbewegungen) + Kern
  • Park, Joggen, explosive Kraft (Bergsprints, Kniestöße, Klatsch-Hände-Liegestütze usw.), Kern
  • Parken, Joggen, Kraftausdauer (Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, wenn sie für mich keine maximale Kraft mehr sind), Kern
  • parken, joggen und konditionieren (20-30 min hochintensives Zeug wie intervalls, burpees etc.)
  • Yoga und / oder Pilates
  • lange Radtour

Der Kraft-Ausdauer-Teil und die Konditionierung können nach einem der anderen Sätze (vorzugsweise nach welchem?) Zu einem Finisher werden, wenn ich fitter bin.

Ich habe nur ein paar Übungen für jeden Block gegeben, natürlich habe ich vor, es ein bisschen zu verwechseln. Für alle, die nicht in deinem Fitnessstudio sind, habe ich vor, bei Ross Enamaits Never Gymless zu bleiben, um Sport zu treiben.

Das Ziel ist die allgemeine Fitness und funktionelle Stärke. Ich bin mir nicht sicher, warum ich mehr Muskelmasse haben will. Abnehmen würde mir nicht schaden, ist aber für mich jetzt kein großes Problem. Ich habe nicht viel Zeit oder Disziplin, daher wäre mehr Bewegung schwierig und ich muss die Dinge aufpeppen, um mich weiter zu interessieren.

Edit 2.6.12

Natürlich muss ich meine Ziele und den Zustand, in dem ich mich befinde, klarer formulieren: Ich bin Anfang Dreißig, arbeite in einem Büro und mache seit zehn Jahren hin und her Muaythai sowie ein bisschen allgemeine Fitness Dinge wie Laufen und Körpergewichtsübungen oder Yoga. Seit ein paar Monaten gehe ich mehr oder weniger regelmäßig in ein Fitnessstudio (wo ich bis jetzt ihren Rat befolge und alle Übungen in 3x15 Sätzen mache. Bisher habe ich kaum Erfolge festgestellt (nur an Muskeln, die ich wirklich noch nie zuvor trainiert habe) )) Meine Ziele sind schwieriger zu definieren und sehr weit gefasst (keine wirklichen Prioritäten):

  • Konditionierung
  • Langzeitausdauer (im Rahmen einer längeren Radtour oder Wanderung kein Halbmarathon)
  • Einige Büroschäden korrigieren und im Allgemeinen meinen Arsch in Bewegung halten
  • Funktionsstärke: In der Lage sein, schweres Zeug aufzunehmen und für eine Weile herumzutragen. Ich möchte stärker sein als jetzt.
  • Verbesserung meiner Geschwindigkeit / Sprengkraft und Beweglichkeit (falls ich wieder Muaythai machen möchte)
  • Um meinen Standpunkt zur Gewichtszunahme / Muskelzunahme zu verdeutlichen: Es ist für mich kein Selbstzweck, aber nichts, was ich vermeiden möchte.

Was ich suche, ist Rat, wenn mein Plan im Allgemeinen für diese Ziele stichhaltig ist. Ich bin mir ziemlich sicher, dass es bessere Schemata gibt, aber einen kleinen Katalog zu haben und bei "mindestens 2 pro Woche" zu bleiben, scheint etwas zu sein, an dem ich mich eine Weile halten kann. Meine zweite Frage ist, ob einzelne Blöcke geändert oder ausgetauscht werden können oder sollen.

Ich hoffe, das erleichtert es Ihnen, mir zu helfen.

training strength-training conditioning mart
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Ich weiß zu schätzen, was Sie dort versuchen, aber es sei denn, Sie haben ein grundlegendes Kraftniveau (z. B. 1x oder 1,5x Ihr Körpergewicht hocken zu können), werden Sie wahrscheinlich besser mit einem Kraftprogramm wie Startkraft oder Krafttraining bedient . Sobald Sie eine starke Basis haben, ist es viel einfacher, sie "funktionaler" zu machen.
VPeric
Ich bin ein bisschen über Nacht, noch Kniebeugen sind eine Ausdauerübung für mich. Mein Gefühl ist, dass ich ein grundlegendes Maß an Kraft habe.
mart
Ich verstehe Ihren Kommentar nicht ganz (noch weniger, je mehr ich darüber nachdenke) - bitte erläutern Sie: Raten Sie, einen meiner Blöcke (alle?) Gegen ein Kraftprogramm auszutauschen? Warum? Ich bin sehr offen für Vorschläge. Wenn Sie Ihre Kritik als Antwort einrahmen, wäre ich dankbar.
Mart
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Funktionsstärke für was? Allgemeine Fitness für was? Gewichtsverlust? Willst du einen 5k laufen? Arbeiten Sie im Büro oder in einem Lagerhaus? Ihr Plan ist irgendwie durcheinander, was Ihnen durcheinander bringt. Ich würde genau herausfinden, was Sie erreichen möchten, und dann nach Programmen fragen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Oh, und nur als Hinweis, wenn Sie mit so einem Programm Bergsprints fahren, müssen Sie sich eine Verletzung zuziehen. Sprints / Intervalle jeglicher Art wurden entwickelt, um die Höchstgeschwindigkeit und nicht die allgemeine Fitness zu steigern. Sie werden am besten auf einer soliden
Laufbasis durchgeführt
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Zwei zufällige Kommentare basierend auf Ihrer Frage ... Isolationsbewegungen sind nicht gut darin, funktionelle Kraft zu entwickeln, und Sie werden Muskelmasse aufbauen, wenn Sie funktionelle Kraft aufbauen.

Antworten:

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In Bezug auf die Grundzüge Ihrer Programmierung sieht es ziemlich solide aus. Kraft ist sehr leicht zu entwickeln - obwohl die meisten Menschen nicht die Aufmerksamkeit haben, richtig daran zu arbeiten. Kraftprogramme sollten sehr einfach sein und als Anfänger sollten Sie versuchen, das Gewicht bei jeder Sitzung zu erhöhen. Es ist richtig, dass Sie sich fast ausschließlich auf das Krafttraining konzentrieren (das viele Muskeln beansprucht - insbesondere solche, die große direkte Auswirkungen auf den Rest des Körpers haben - Kniebeugen und Kreuzheben). Programme zum Anschauen sind die 5x5 und 5-3-1. Stellen Sie natürlich sicher, dass Sie mit der Technik dieser Aufzüge vertraut sind, da eine falsche Vorgehensweise (in 90% der Fälle) zu Verletzungen führen kann, insbesondere wenn Sie in der Nähe Ihres Maximalwerts arbeiten.

Das Wichtigste, was Sie tun müssen, ist, das Gewicht, das Sie heben, schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie es versuchen, reagiert Ihr Körper und Sie werden stärker.

Ich möchte auch erwähnen, dass beladene Tragetaschen als hervorragende Finisher dienen - im Fitnessstudio ist das Gehen der Bauern die einfachste Möglichkeit: Nehmen Sie zwei Hanteln (streben Sie in jeder Hand ungefähr 50% Ihres eigenen BW an, wenn Sie können) und gehen Sie . Das ist es! Versuchen Sie, so weit wie möglich zu kommen, oder streben Sie eine Distanz an und halten Sie Ihre Zeit fest. Weitere Informationen finden Sie in meinem Blog unter http://mmastrengthandconditioning.wordpress.com

Der Schnitter
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Nathan Wheeler
Vermerkt, danke. Ich ging davon aus, dass ein Blog für Stärke und Kondition von Nutzen sein kann, da es sich um eine Stärkefrage handelt, aber ich verstehe.
Der Schnitter
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Mart - es hört sich so an, als ob Sie ein Vollzeitprogramm haben. Die Frage ist: Was möchten Sie erreichen? und sind Sie bereit für die Langstreckeneinsätze? Kennen Sie Ihre Ziele, finden Sie heraus, was Sie motiviert (und was Sie am Laufen hält), passen Sie sich Ihren Bedürfnissen an und setzen Sie sich dafür ein.

Ich bin mir nicht sicher, wie alt du bist, wie viel Erfahrung du hast usw. Um deine Frage direkt zu beantworten: Ja, es ist ein gutes Programm, und wenn du Ross 'Anweisungen folgst, wirst du irgendwohin gelangen (hoffentlich dorthin, wo du hin willst) )

Meade Rubenstein
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