Ein Pyramidensatz folgt einem Schema wie 1 Wiederholung, 2 Wiederholungen, 3 Wiederholungen, 2 Wiederholungen. Ich habe gesehen, dass es ratsam ist, Klimmzüge zu trainieren, wenn Sie nur sehr wenige verwalten.
Ich habe mir das Hundert-Liegestütze-Programm angesehen , hier und in den ähnlichen Programmen gibt es eine Art Pyramidensatz (10, 12, 10, 8, ...).
Ich habe nicht gesehen, dass dies mit Gewichten empfohlen wird. Warum wird dies für Körpergewichtsübungen empfohlen? Gibt es eine wissenschaftliche Begründung dafür?
Antworten:
Das Problem mit Körpergewichtsübungen
In der Welt der freien Gewichte gibt es ein sogenanntes One-Rep-Max (ORM), das die maximale Gewichtsmenge definiert, die Sie bei Ihrem aktuellen Kraftniveau heben können. Mit dem ORM können Sie die Intensität jedes Trainings mit einer einfachen Formel berechnen, die, wenn ich mich richtig erinnere, ist
(reps * weight) / orm. Was hier bemerkenswert ist, ist, dass Sie, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings anpassen möchten, entweder die Wiederholungen oder die Gewichte (oder beides) anpassen können. Dies macht das Optimieren und Feineinstellen der Intensität eines Trainings sehr einfach und reduziert die Notwendigkeit eines Pyramidenprogramms erheblich.In der Welt der Körpergewichtsübungen (BW) sind die Dinge jedoch völlig anders. Durch Entfernen von ORM und Gewichten aus der Gleichung besteht die einzige Möglichkeit, die Intensität für ein bestimmtes Training zu erhöhen, darin, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wenn ich meine Kraft verbessern und die Homöostase stören möchte, besteht meine einzige Möglichkeit darin, mehr Wiederholungen zu machen als im vorherigen Training. An dieser Stelle sollte das Problem transparent sein: Sie können die Anzahl der Wiederholungen nur so lange erhöhen, bis Sie ein Plateau erreichen.
Aus diesem Grund gibt es den Pyramidenansatz, der für BW-Übungen so effektiv ist: Er erleichtert Ihnen das Erhöhen der Gesamtzahl der Wiederholungen pro Übung und das Durchbrechen von Plateaus. Die spezifischen Faktoren, die zur Wirksamkeit dieses Programms beitragen, sind:
Anfängerfreundlich
BW-Übungen können aufgrund ihres hohen Startgewichts im Vergleich zu FW, bei denen Sie mit einem Gewicht von nur 1 Pfund beginnen können, äußerst unerfahren sein. Ein Anfänger, der Liegestütze bis zur Erschöpfung macht, kann möglicherweise nur 2-3 Wiederholungen pro Satz ausführen, und infolgedessen wird eine Intensitätssteigerung in den Anfangsphasen exponentiell schwieriger. Im obigen Beispiel würde das einfache Hinzufügen von 1 Wiederholung eine Intensitätssteigerung von 33-50% bedeuten. Pyramid adressiert dies, indem sie die hinzugefügten Wiederholungen auf viele Sätze verteilt, zum Beispiel 4/1/3/2/2 anstelle von 4/4 / Auspuff und aufgibt.
Erhöhte Intensität
Angenommen, Sie machen 4 Sätze mit 5 Liegestützen, wobei 5 Ihr Erschöpfungspunkt ist. Wie erhöhen Sie die Intensität? Sie müssen auf 6 gehen, aber dies wäre eine Steigerung der Intensität um 20%, eine ziemlich große Lücke zum Springen. Vielleicht ist diese Lücke so groß, dass man sie nicht überspringen kann, indem man einfach bei 4x5 bleibt, um Kraft aufzubauen. 4x5 reicht möglicherweise nur aus, um Ihre Kraft um 15% zu steigern, nicht um 20%. Jetzt sind Sie an einem Punkt angelangt, an dem 4x5 nicht mehr ausreicht, um die Homöostase zu stören und Muskeln aufzubauen. Sie müssen die Intensität erhöhen, um dies zu tun (catch-22!). Aus diesem Grund gibt es das Pyramidenprogramm, mit dem Sie die Intensität von BW-Übungen schneller, aber überschaubarer steigern und so schneller Kraft aufbauen können.
Weniger Frustrationen
Wenn Sie lange genug an einer bestimmten Wiederholung festhalten, können psychologische Barrieren ins Spiel kommen, die Ihren Körper davon überzeugen, diese Wiederholung nicht zu überwinden, unabhängig davon, ob Sie dazu in der Lage sind oder nicht. Wenn Sie die Intensität in kleineren und besser handhabbaren Stücken erhöhen, werden Sie weniger Wände treffen und weniger frustriert über Ihren Fortschritt sein. Infolgedessen sind psychologische Barrieren für Ihren Fortschritt weitaus weniger wichtig.
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