In letzter Zeit bin ich um 21 Uhr ins Fitnessstudio gegangen (gehe davon aus, dass ich nicht früher am Tag gehen kann). Normalerweise komme ich gegen 22.15 Uhr nach Hause und versuche dann gegen 23.30 Uhr einzuschlafen. Ich mache sowohl Cardio- als auch Krafttraining. Ich wollte sehen, ob (und was) zum Essen empfohlen wird, weil:
Einerseits sagen die Leute, dass Sie nach dem Training eine gute Mahlzeit brauchen, um Ihren Körper zu reparieren und zu nähren.
Auf der anderen Seite sagen die Leute, sie sollten es vermeiden, spät abends und kurz vor dem Schlafengehen zu essen.
Ich versuche, diese beiden Empfehlungen in Einklang zu bringen, um zu sehen, was ich nach dem Training spät essen sollte.
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Antworten:
Ich würde mir keine Sorgen machen, kurz vor dem Schlafengehen zu essen. Dieser leicht zu lesende Artikel fasst eine Studie zusammen, die mit Gruppen von Menschen durchgeführt wurde, die zu verschiedenen Tageszeiten aßen, um festzustellen, ob sich dies auf den Fettabbau / die Fettzunahme auswirkte. Darüber hinaus gibt es auch vereinzelte Hinweise darauf, dass Muslime im Monat Ramadan fasten (alle Lebensmittel werden kurz vor dem Schlafengehen gegessen). Aus irgendeinem unbekannten Grund verloren Menschen, die Kohlenhydrate in einem großen Klumpen vor dem Schlafengehen aßen, mehr Fett. Wie der Artikel sagt, gibt es noch nicht genug Beweise, um zu behaupten, dass Sie definitiv alle Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen einklemmen sollten, aber Sie sollten sich sicherlich keine Sorgen über übermäßige Fettzunahme oder ähnliches machen.
Ich mache auch das Fitnesstraining kurz vor dem Schlafengehen. Nachdem ich mich in den letzten Monaten davon überzeugt habe, dass ich nicht 6 Mahlzeiten am Tag essen musste, esse ich fast 1000 meiner 3000 Kalorien, kurz bevor mein Kopf das Kissen berührt und der Fettabbau / Muskelaufbau so hoch wie nie zuvor ist. Hinweis : Ich würde diese Verbesserung nicht zu meinen veränderten Essgewohnheiten beitragen, aber es stärkt lediglich mein Vertrauen, dass es keinen Unterschied macht. Unsere Körper passen sich ganz gut an, wie @Sancho in seinem Kommentar sagte.
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Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen essen sollten, solange Sie den ganzen Tag innerhalb Ihrer Ernährungsbedürfnisse bleiben. Es gibt keine mir bekannte Studie, die einen Zusammenhang mit dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und der Körperzusammensetzung gezeigt hat. Es besteht eine klare Korrelation mit der Körperzusammensetzung und dem Lebensmittelgehalt. Das größte Problem ist die Schlafqualität und der Lebensmittelgehalt.
Es gibt Gründe, nach dem Training zu essen:
Angenommen, Sie haben den ganzen Tag über Ihren täglichen Proteinbedarf. Der größte Bedarf Ihres Körpers nach dem Training sind Kohlenhydrate. Nach dem Training ist die sicherste und nützlichste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen. Der größte Teil der Energie wird in Ihren Muskel gesteckt, was die Regeneration unterstützt.
Das Problem ist, dass Sie eine Kohlenhydratquelle finden müssen, die Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt. Jetzt ist nicht die Zeit, diesen superwürzigen frittierten Chimichanga zu bekommen. Sie möchten auf jeden Fall alles vermeiden, was zu Sodbrennen führen kann. Außerdem möchten Sie nichts, das sich in Flüssigkeit verwandelt und Sie um 3:00 Uhr morgens mit dem Drang zum Urinieren weckt. Das schließt gefrorene Leckereien wie Eis und die meisten Shakes (Protein oder sonstiges) aus. Sie kennen Ihren Körper am besten, probieren Sie also verschiedene Dinge aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Es kann nützlich sein, die überwiegende Mehrheit Ihrer täglichen Kohlenhydratzuteilung für das Training nach dem Training zu sparen. Dies stellt sicher, dass Sie den Tag nicht zu viel essen, und behebt das Wiederherstellungsproblem.
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Ein Protein-Shake mit Wasser hilft bei der Muskelreparatur nach dem Training und verdaut sich schneller als eine richtige Mahlzeit.
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Die Zeit Ihres Trainings ist wahrscheinlich in Ordnung, aber es stimmt nicht gut mit der Zeit überein, in der Sie schlafen gehen. Sie sollten mindestens 2 Stunden nach dem Abendessen wach bleiben. Sie sollten nach dem Training unbedingt ESSEN, sonst würden Sie Ihren Körper von der Reparatur abhalten, die nach dem Training stattfinden sollte. Wahrscheinlich sollten Sie versuchen, um 12 Uhr zu schlafen und sofort nach dem Training um 10:30 Uhr zu essen. Es wird nicht empfohlen, unmittelbar nach dem Essen zu schlafen. Dies hat negative Auswirkungen auf Ihren Zuckergehalt. Wenn Sie jung sind und genug trainieren, können Sie immer noch mit den schädlichen Auswirkungen davonkommen, wenn Sie unmittelbar nach dem Essen schlafen, dies wird jedoch nicht empfohlen.
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Sie möchten etwas essen, das ziemlich schnell verdaulich ist, da unverdautes Essen im Schlaf ein Problem darstellt (daher die Empfehlung, nicht zu spät zu essen).
Smoothies wären dafür großartig, da ein Großteil der Verdauungsarbeit (Kauen und Zerdrücken des Essens durch den Magen) bereits erledigt wäre, so dass es einfach ist, das Essen zur Absorption aufzubrechen. Monosaccharaides wären gut dafür, also wären sehr reife Bananen großartig für den Smoothie, ebenso wie eine kleine Menge Molkenprotein (Protein verdaut nicht so schnell, also willst du nicht zu viel). Smoothies sind auch schnell und einfach zuzubereiten, sodass Sie sie schneller essen können als eine normale Mahlzeit.
Auch die Einnahme eines Multivitamins / Minerals nach dem Training wäre unter den gegebenen Umständen keine schlechte Idee.
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Wenn Sie spät trainieren, insbesondere wenn es sich um eine Cardio-Sitzung handelt, können Sie jede Mahlzeit auslassen und direkt ins Bett gehen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie morgens ein gesundes Frühstück haben.
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