Nachteile, wenn Sie alle Übungen zum Anfängerprogramm „Praktische Programmierung für Anfänger“ am selben Tag durchführen?

Ich habe vor kurzem angefangen, das Anfängerprogramm für die praktische Programmierung von Anfang an zu machen. Programm unten:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps 

Ich habe festgestellt, dass ich es wirklich genieße, alle Übungen an jedem Tag zu machen. Nach dem, was ich gelesen habe, ist es in Ordnung, zwischen dem Training einer bestimmten Muskelgruppe eine Pause von einem Tag einzulegen. Was sind also die potenziellen Nachteile, wenn ich das Programm auf das unten stehende modifiziere?

Monday/Wednesday/Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press 
3x5 Press
3x5 Deadlifts
Pull-ups

Der Nachteil ist, dass Sie bei jedem Training zwei Übungen machen, die Trizepsstärke erfordern (Bankdrücken und Überkopfdrücken).

Sie können sie jetzt im selben Training in Ordnung machen, aber wenn Sie an Ihre Grenzgewichte kommen, ist dies nicht möglich. Wenn Sie so stark heben, dass Sie die Anpassung beim Bankdrücken anregen, können Sie Ihre 5RM nicht für 3 Sätze beim Überkopfdrücken im selben Training heben.

Der Grund, warum Kniebeugen und Kreuzheben (oder Kniebeugen und Kraftreinigungen) nicht in dem Maße in Konflikt stehen, in dem es zu Konflikten zwischen Drücken und Bankdrücken kommt, liegt darin, dass sie viel größere Muskeln und Muskelgruppen verwenden.

Außerdem sollte Kreuzheben beim Arbeitsgewicht nur 1x5 betragen, und Sie sollten es definitiv nicht bei jedem Training tun. Wenn Sie es schwer genug tun, dies wird zur Folge haben in Übertraining. Möglicherweise können Sie sie jedoch zum ersten Mal montags / freitags erledigen.

Gehen Sie voran, wenn es Ihr Boot schwimmt

Du kannst alles tun, was du willst. Du bist ein willensfreies Wesen. Wie Jean-Paul Sartre bemerkt , sind Sie tatsächlich zur Freiheit und der damit verbundenen Verantwortung verurteilt . Sartre besteht jedoch auch darauf, dass "die Freiheit selbst nicht frei ist. Wir sind gezwungen, frei zu handeln; es gibt keine Möglichkeit, die Freiheit zu vermeiden." Das Ändern des Programms ist Ihr unausweichliches Recht.

Wenn Sie alle Startkraftübungen in einer Sitzung durchführen möchten, plus Locken plus Schlagen auf die schwere Tasche, und an Ihren freien Tagen einen Marathon laufen möchten, ist dies Ihre Aufgabe.

Aber die Kosten sind, dass Sie schneller ausbrennen, als wenn Sie sich an das Programm halten. Im Moment fühlt es sich gut an, weil Sie noch nicht schwer genug heben, aber mit mehr Gewicht werden Sie sehr, sehr schnell gegen eine Wand stoßen.

Der springende Punkt bei der Startkraft ist, jedes Training so lange wie möglich zu belasten. Die Lifte sind so konstruiert, dass sie so schwer wie möglich sind und dabei so wenig wie möglich bleiben, sodass Sie weiterhin stärker werden und gleichzeitig die unvermeidliche Wand aus anstrengenden Workouts, fehlgeschlagenen Liften und dem schleppenden Stupor der Untererholung maximal verzögern können. Nach den Worten des Programmdesigners:

Mein Programm ist 3x / Woche Langhanteltraining, bis die durch lineare Progression hervorgerufenen Kraftzuwächse erschöpft sind. Das war's, das ganze Programm. Wenn Sie ein paar andere Dinge hinzufügen oder sogar ein paar andere hinzufügen, ist dies NICHT MEIN PROGRAMM, da es Ihre Reaktion auf den Stress grundlegend verändert. Mach natürlich, was du willst, aber es wird nicht mein Programm sein, wenn du es auf deine Weise machst.

Hocken, Bänken, Kreuzheben, Schimpfen, Drücken am selben Tag wird für eine Weile funktionieren. Dann wird es zu schwer und Sie müssen wahrscheinlich zurückgehen und Ihren Fortschritt neu starten. Alle fünf Lifte sind einfach zu viel, um sich zu erholen, wenn Sie ein erhebliches Gewicht heben. In der Tat würde ich behaupten, dass es ein sicheres Zeichen ist, dass Sie nicht nahe am Rand Ihrer Kraft arbeiten und Gewicht hinzufügen müssen, wenn Sie alle fünf Aufgaben ausführen können. (Welches ist Teil des Programms.)

Sie denken also, Sie sind ein besserer Trainer als Mark Rippetoe?

Ich will nicht kritisieren. Ich habe das Gleiche in deinen Schuhen getan. Aber wir alle müssen uns darüber im Klaren sein, dass es für jemanden, der gerade eine Langhantel in die Hand nimmt, etwas seltsam ist, dramatische Änderungen an einem abgenutzten Programm vorzunehmen. Ich verstehe die Mentalität. Wieder habe ich es auch getan. Ich wette, dass 75 Prozent der Leute, die Starting Strength lesen, ähnliche Denkprozesse haben. Es ist nur so, dass erfahrene Trainer und weit verbreitete Programme im Allgemeinen besser sind als die Ideen eines Anfängers. Für mich habe ich bessere Ergebnisse erzielt, als ich dem Programm gefolgt bin.

Es ist verständlich, die Einzelheiten Ihres Zeitplans zu umgehen. Das Ändern oder Weglassen von Aufzügen aufgrund einer Verletzung oder eines Zustands ist angemessen. Eine Neuordnung der Aufzüge, um die Arbeitsbelastung nahezu zu verdoppeln, ist jedoch keines dieser Dinge. Es ist eher so, als würde man ein völlig anderes Programm machen, das man sich selbst ausgedacht hat.

Darüber hinaus ist es möglicherweise nicht der beste Weg, ein Programm als absoluter Neuling aus dem alleinigen Grund des "Genusses" grundlegend zu ändern, um Ihre Ziele zu erreichen. Aber ich sage das, weil ich trainieren will, nicht trainieren. Rippetoe spricht über diese grundlegende Unterscheidung in seinem Artikel über T-Nation, den größten Trainingsfehler von allen :

Übung und Training sind zwei verschiedene Dinge. Übung ist körperliche Aktivität um ihrer selbst willen, ein Training, das für den Effekt durchgeführt wird, den es heute erzeugt, während des Trainings oder direkt nachdem Sie fertig sind.

Training ist körperliche Aktivität, die mit einem längerfristigen Ziel durchgeführt wird, dessen konstituierende Workouts speziell darauf ausgelegt sind, dieses Ziel zu erreichen. Wenn ein Programm für körperliche Aktivität nicht darauf ausgelegt ist, Sie stärker oder schneller oder besser konditioniert zu machen, indem Sie einen bestimmten Stress erzeugen, an den eine bestimmte wünschenswerte Anpassung erfolgen kann, können Sie es nicht als Training bezeichnen. Es ist nur Übung. Für die meisten Menschen ist Bewegung vollkommen ausreichend - es ist sicherlich besser, als auf dem Arsch zu sitzen und im Kanal zu surfen.

Sie müssen sich fragen: Heben Sie, weil es Spaß macht, oder um ein Ziel zu erreichen? Möchtest du im Fitnessstudio herumfurzeln oder bist du da, um etwas zu erreichen? Wenn Sie trainieren möchten, ändern Sie weg. Machen Sie die Übungen, die Spaß machen, und arrangieren Sie sie für maximalen Genuss. Aber wenn Sie trainieren, wenn Sie auf ein Ziel hinarbeiten, wenn Sie langfristig etwas erreichen möchten, indem Sie die Langhantel aufheben, empfehle ich, fleißig und konsequent zu sein und so nah wie möglich am Programm zu bleiben, wie geschrieben.

Es ist deine Wahl. Sie sind unweigerlich mit der Verantwortung belastet, frei zu wählen.

Wie weit sind Sie im Programm? Ich schlage vor, etwa einen Monat zu warten und neu zu bewerten. Anfänger können das Gewicht auf SS ziemlich schnell erhöhen (ich weiß, dass ich es getan habe) und sehr bald werden Sie sich nicht rechtzeitig erholen können, was Ihre Ziele verletzt. Wenn Sie sich zu stark anstrengen, kann dies zu längeren Ausfallzeiten führen. Konzentrieren Sie sich darauf, den drei Übungen, die Sie ausführen, Gewicht zu verleihen.

Es sollte jedoch in Ordnung sein, die Kreuzheben auf zweimal pro Woche zu erhöhen (also nur einmal Klimmzüge). Sie werden dies wahrscheinlich für eine Weile schaffen, und wenn Sie nicht mehr mithalten können, können Sie hoffentlich einen Tag durch Power Clean ersetzen.