Pressen oder Kniebeugen zuerst?

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Der allgemeine Konsens der Übungsreihenfolge scheint zuerst größere Muskelgruppen und danach kleinere Muskelgruppen zu sein. Kniebeugen oder Kreuzheben würden also Pressen und Klimmzügen vorausgehen. Ich habe damit angefangen und es ging gut.

Brooks Kubik hat eine andere Position inne, denkt er, weil die Presse - die im Stehen eine Langhantel über den Kopf hebt - einen starken Oberkörper benötigt und es eine schlechte Idee ist, ihn durch Kniebeugen oder Kreuzheben zu ermüden. Ich habe versucht, das für meine letzten zwei Workouts zu tun, und es schien auch in Ordnung zu sein.

Hat jemand eine Studie durchgeführt, in der diese beiden Methoden anhand ihrer jeweiligen Vorzüge verglichen wurden (anstatt nur eine Hypothese zu testen und zu bestätigen)?

Robin Ashe
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Ich habe zuerst versucht, Pressen zu machen, als sie feststeckten und meine Kniebeugen mein Energieniveau für den Rest des Trainings brutalisierten. Soweit ich mich erinnere, hat es gut funktioniert - ich werde meine Notizen überprüfen.
Dave Liepmann
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Ich mache immer zuerst Kniebeugen, aus dem Grund, den Sie angegeben haben. Aber ich mache zuletzt Kreuzheben, da sie mich normalerweise so erschöpft zurücklassen, dass meine anderen Lifte saugen. Ich glaube, das ist die Sequenz, die Rippetoe in SS vorschlägt. Finden Sie am Ende heraus, was für Sie funktioniert.
Wayne In Yak
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@WayneInML Dies (SQ, BP, DL) ist auch die Reihenfolge der Ereignisse in einem Powerlifting-Wettbewerb - nicht sicher, ob dies der Grund ist, aber es macht Sinn.
G__

Antworten:

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Sie stellen das Wichtigste an die erste Stelle. Wenn Sie an Ihrer Druckkraft arbeiten, setzen Sie sie an die erste Stelle. Der Rat, Kniebeugen an die erste Stelle zu setzen, richtet sich an Personen, die noch keine Erfahrung mit dem Heben haben. Kniebeugen sind die einzige Übung, die viel Mühe erfordert, um richtig zu werden, aber die größten Belohnungen in Bezug auf Kraft und Muskelaufbau haben. Wenn Sie länger als zwei Monate heben, können Sie an einem Punkt angelangt sein, an dem Sie die Presse zuerst einsetzen müssen, damit sie in Bewegung bleibt.

Berin Loritsch
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extrem einfache Antwort, die in dieser Frage genau auf den Kopf trifft ...
DribblzAroundU82
Ich stimme zu, dass der Kern des Problems wirklich auf diesen einen Punkt hinausläuft.
Moses
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Das erste, was Sie berücksichtigen sollten, ist, dass Sie bei jeder Übung, mit der Sie beginnen möchten, bessere Ergebnisse erzielen. Sie sind zu Beginn Ihres Trainings am wenigsten müde, daher ist es intuitiv, dass Sie die besten Ergebnisse bei allem sehen, was Sie zuerst tun. Anekdotischerweise habe ich kürzlich die Presse zu Beginn meines Trainings gestellt (StrongLifts) und es hat mir geholfen, ein riesiges Plateau zu durchbrechen.

Das zweite, was zu beachten ist, ist das Aufwärmen. Als ich zu einer Press-> Squat-Struktur wechselte, fühlte ich mich nicht richtig "aufgewärmt", als ich in die Übung Nr. 2 ging. Dies ist jedoch ziemlich anekdotisch und Ihr Kilometerstand kann variieren.

Als letztes müssen Sie die Auswirkungen berücksichtigen, die Sie auf Ihre nachfolgenden Übungen haben werden. Wenn Sie keine Supersets ausführen, ist es normalerweise eine gute Idee, eine Pufferübung durchzuführen, bei der zwei ähnliche Übungen getrennt werden. Zum Beispiel sind Kniebeugen und Kreuzheben sehr ähnlich und zielen auf viele der gleichen Muskelgruppen ab. Es wäre daher eine schlechte Idee, ein Training mit Presse / Kniebeugen / Kreuzheben durchzuführen, da zwischen den Kniebeugen und Kreuzheben nicht genügend Erholungszeit liegt.

Als Lösung für dieses Problem können Sie die Presse als Pufferübung zwischen Kniebeugen und Kreuzheben verwenden oder alternativ den Kreuzheben durch eine Übung mit geringen Auswirkungen wie Bankdrücken oder Reihen (Drücken / Kniebeugen / Bank) ersetzen. Beides ist akzeptabel und hängt davon ab, wie flexibel Ihr Trainingsprogramm ist.

Insgesamt hängt die endgültige Antwort von Ihren speziellen Zielen und den anderen Übungen ab, die Sie ausführen.

Moses
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+1 für persönliche Erfahrung. Schön zu hören, dass Sie dieses Presseplateau gesprengt haben. Ihr Punkt zum Aufwärmen ist auch ausgezeichnet. Ich möchte mich jedoch dafür einsetzen, Kniebeugen und Kreuzheben nebeneinander zu platzieren. Ich habe festgestellt, dass ich keine Probleme habe, solange es sich um die ersten beiden Übungen handelt, die ich mache. Drücken Sie / Squat / DL und Chins / DL / Squat, was mir Probleme bereitet, aber Squat / Deadlift / alles andere ist im Allgemeinen in Ordnung (verringert jedoch den Fortschritt bei allem anderen).
Dave Liepmann
@ DaveLiepmann Ich stimme diesem Nachtrag zu 100% zu, da ich genau die gleichen Ergebnisse gesehen habe.
Moses
Im Moment bereitet mir der Kreuzheben keine Probleme, so dass ich ihn ohne Sorge neben die Hocke stellen kann, aber wenn das nicht von Dauer ist, denkst du, dass es den Trick machen würde, Klimmzüge dazwischen zu werfen?
Robin Ashe
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Givanse, ich finde deine Antwort nicht hilfreich. Obwohl Kreuzheben die größere Übung als Presse ist, sagt mir der gesunde Menschenverstand, dass Kreuzheben leichter zu "schleifen" ist als Drücken. Wenn Sie mit der Presse zu kämpfen haben, sind Sie anfälliger für Verletzungen. Im Falle eines Kreuzheben lassen Sie einfach die Stange fallen und es geht Ihnen gut. Drücken Sie abschließend vor dem Kreuzheben zuerst, vorausgesetzt, beide haben mindestens ein mittleres Gewicht im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht.

nseb
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Ich denke, es gibt viel mehr Kreuzheben-Verletzungen.
Eric
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Da das Drücken (nicht das Bankdrücken) einen starken Oberkörper erfordert, ist es eine schlechte Idee, ihn durch Kniebeugen oder Kreuzheben zu ermüden

Kniebeugen und Kreuzheben erfordern einen noch stärkeren Oberkörper. Deshalb machen Sie sie zuerst. In der Presse wird Ihr ganzer Rücken jederzeit unterstützt. Auch Ihre Gleichgewichtsmuskeln haben es leicht, wenn Sie mit einer Langhantel auf dem Rücken auf Ihren Füßen stehen.

Es ist üblich, dass Jungs in den letzten Wiederholungen einer Kniebeuge den Rücken krümmen. Das liegt daran, dass ihr Oberkörper, hauptsächlich der untere Rücken, vor seinen Beinen müde wurde. Dies kann zu Rückenverletzungen führen. Auf der anderen Seite, wenn Sie in den letzten Wiederholungen der Beinpresse müde werden; Sie könnten immer noch Ihren Rücken krümmen, aber es wird viel einfacher sein, es zu korrigieren.

Kniebeugen und Kreuzheben zuerst, weil das gefährlichere Übungen sind; Sie müssen während der Ausführung der Bewegung immer das Gleichgewicht halten und Ihr Rücken hat keine Unterstützung.

givanse
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irgendwelche Studien. dies unterstützen? Es ist wirklich nur eine Vermutung, wie Sie es präsentiert haben, nicht mehr oder weniger glaubwürdig als Kubik, aber ich möchte mehr, da mir die persönliche Erfahrung gezeigt hat, dass beide in Ordnung sind
Robin Ashe,
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@RobinAshe Welche Art von Studie wäre überhaupt relevant? Studien zu Verletzungsraten zwischen verschiedenen Arten des Gewichthebens sind in der Tat ziemlich selten.
Dave Liepmann
@ DaveLiepmann vielleicht eine Studie zum Vergleich der Muskelermüdung mit unterschiedlicher Trainingsreihenfolge?
Robin Ashe
Ich habe das klar. Es steht in dem Zitat, das ich meiner Antwort hinzugefügt habe; Außerdem gebe ich im zweiten Absatz "Beinpresse" an.
Givanse
Ich bezweifle, dass Sie Studien finden werden. Ich kenne keinen Bodybuilder oder Kraftheber, der vor Kniebeugen drückt. Die meisten Leute werden zustimmen, dass Kniebeugen mehr Aufwand erfordern, also machen Sie sie zuerst. Normalerweise ist es der beste Beweis, zu sehen, was die Profis tun. Google ein Branch Warren Beintraining und überprüfe, was er zuerst tut. Machen Sie dasselbe für andere große Namen.
Givanse