Ich bin mir sicher, dass Sie dies millionenfach in Bodybuilding-Artikeln und Foren gehört haben:
Nur Anfänger im Gewichtheben können gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
Für fortgeschrittene und fortgeschrittene Gewichtheber können sie nur schneiden oder sperren, aber niemals beide gleichzeitig.
- Können Sie mir eine biologische Erklärung geben, wie ein Anfänger paradoxerweise zwei scheinbar entgegengesetzte Dinge tun kann?
- Warum schaltet sich dieser biologische Prozess nach der Anfängerphase ab?
Antworten:
Sie können tun, was Sie wollen ... Sie werden damit nicht unbedingt erfolgreich sein, oder Sie werden es vielleicht nicht sehen optimal Ergebnisse, aber das bedeutet nicht, dass es nur einen wahren Ansatz gibt und nichts anderes funktionieren kann.
Das "Paradoxon" definieren
Um Muskeln aufzubauen, benötigt Ihr Körper einen Kalorienüberschuss, um ihm Energie zu geben. Um Fett zu verlieren, benötigt Ihr Körper dagegen ein Kaloriendefizit, damit Fett in Energie umgewandelt wird. Fettabbau und Muskelaufbau scheinen daher gegensätzliche Ziele zu sein. Daher wäre ein Anfänger, der Fett verliert und Muskeln aufbaut, ein Paradoxon.
Wie kann ein Anfänger gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?
Zunächst einmal sollte angemerkt werden, dass nicht sehr viele Studien zu diesem Thema durchgeführt wurden. Sie sollten daher die Erwartung in Frage stellen, dass ein Anfänger beim Muskelaufbau Fett verlieren kann. Vielleicht waren ihre Messungen nicht methodisch und genau oder wurden von externen Variablen verdeckt? Vielleicht hatten sie eine Grundmenge an Muskeln, die durch Fett verborgen war, und Fett zu verlieren ließ es nur so aussehen, als würden sie Muskeln aufbauen?
Unter der Annahme, dass das Paradoxon wahr ist, müssen Sie Ihre Annahmen überprüfen, da sie entweder falsch, unvollständig oder beides waren. Die erste Annahme, die gemacht wird, ist der Zeitraum, in dem das Kaloriendefizit / der Kalorienüberschuss auftritt, muss ein Tag sein. Ein Zeitraum von 24 Stunden ist eine bequeme Maßeinheit für die Zählung der Kalorienaufnahme, möglicherweise jedoch nicht für unseren Körper. Es ist möglich, dass Ihr Körper mit einer gesunden und zeitlich gut abgestimmten Mahlzeit nach dem Training Muskeln aufbauen kann, während er noch an einem Kaloriendefizit leidet, um Fett zu verlieren.
Eine andere Annahme, die in Frage gestellt werden muss, ist, dass beide Ergebnisse am Ende des Tages positiv sein müssen. Nun, das ist nicht der Fall, weil wir nicht daran interessiert sind, für einen Tag Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, sondern langfristig (etwa über einen Monat). Auch wenn Sie an einem Tag 0,4 g Muskeln aufgebaut und 0,2 g Fett zugenommen haben, können Sie am nächsten Tag 0,1 g Muskeln und 0,3 g Fett verlieren. Während also an keinem Tag das "Paradoxon" des gleichzeitigen Muskelaufbaus und Fettabbaus auftrat, war der Langzeiteffekt in beide Richtungen positiv.
In Ihrer Anfangsphase haben Sie das explosivste Wachstum, sowohl in den Lifts als auch in den Muskeln. Dies ist jedoch kein lineares Wachstum, da es eine bestimmte Obergrenze gibt, bei der Ihr Wachstum abnimmt, wenn Sie sich Ihrem genetischen Potenzial nähern. Dies bringt uns zurück zu dem, was ich zuvor über den "optimalen" Ansatz gesagt habe. Als Anfänger haben Sie ein derart explosives Wachstum, dass Sie mit dem weniger als optimalen Wachstum davonkommen, aber als fortgeschrittener Lifter sind Sie so nah an Ihrer Obergrenze, dass Sie Ihr Programm fein abstimmen müssen, was bedeutet, dass Sie das Bulking durchlaufen müssen und Schneidzyklen.
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Jeder kann im Laufe der Zeit Muskeln aufbauen / Fett verlieren. Es ist nur so, dass dies ein sehr schneller Prozess für Anfänger ist und für fortgeschrittene Athleten deutlich langsamer wird.
Erstens ist es kein biologischer Prozess, der nur dann ausgelöst wird, wenn Sie Anfänger sind, und der sich dann an einem beliebigen Punkt abschaltet. Muskelaufbau und Fettverbrennung finden entlang eines Kontinuums statt. Ihr Körper baut ständig Fett und Muskeln auf (und speichert auch neues Fett und baut Muskeln auf). Alles, was Training / Erholung bewirkt, ist, Signale zu induzieren, die die Geschwindigkeit jedes dieser Prozesse anpassen.
Stellen Sie sie sich als kontinuierliche, zufällige biologische Prozesse vor.
Zu den optimalen Bedingungen für das Muskelwachstum gehört natürlich ein Kalorienüberschuss. In ähnlicher Weise umfassen die optimalen Bedingungen für den Fettabbau ein Kaloriendefizit. Aber all dies ("optimal") bewirkt in der Realität, dass die Signale für beide Prozesse stark werden äh . Trotzdem können Sie sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau durchführen, auch wenn dies nicht optimal ist.
Wenn Sie Anfänger sind (Sie haben nicht viel Muskeln / Sie haben viel Fett), sind diese Gleichungen günstiger (für Muskelwachstum und Fettabbau). Wenn Sie sich weiterentwickeln (sich Ihrem Muskel-Limit nähern), nehmen diese Gleichungen an Wirkungsstärke ab und Sie können nicht mehr in bedeutendem Maße (im Vergleich zu dem, was durch dedizierte Cut / Bulk-Zyklen erreicht werden könnte) beides gleichzeitig tun.
Warum ist es bei Anfängern schnell?
Als Anfänger ist alles schneller. Ihr Körper reagiert sehr schnell auf einen Reiz, wenn er ihn zum ersten Mal erfährt. Die Reaktion verlangsamt sich jedoch jedes Mal, wenn der Reiz wiederholt wird. Ihr Körper arbeitet tatsächlich daran, dass die Reaktion mit der Zeit geringer wird. Scheiße, aber so ist das Leben.
Wichtig ist, dass dies über ein Kontinuum geschieht und Sie nicht plötzlich vom Anfänger zum Nicht-Anfänger wechseln.
Anmerkung zur allgemeinen Wahrnehmung von "Noob-Gewinnen"
Aus Marketinggründen ist es vorteilhaft, den Verbrauchern diese Idee einer "magischen" Anfängerphase zu verkaufen, die Sie ausnutzen müssen oder die Sie verlieren werden. Einige bekannte Programme gehen von dieser Prämisse aus und verdrehen die Erwartungen mit Halbwahrheiten, so dass ein nicht informierter Verbraucher anfängt zu denken, dass er als Anfänger eine bestimmte, perfekte Art und Weise trainieren muss, oder er verliert eine riesige Chance. Natürlich bieten solche Programme / Diäten / Trainer Ihnen dann ihr Fachwissen an, um Ihnen genau zu sagen, wie Sie trainieren sollten. Dies beinhaltet normalerweise eine Art Zahlung / Buchkauf / etc.
Die Realität ist, dass es keine magische Anfängerphase gibt, und Sie können es nicht verschwenden. Je näher Sie Ihrem genetischen Potenzial sind, desto langsamer ist der Fortschritt, je weiter Sie davon entfernt sind, desto schneller ist der Fortschritt. Das Training ist einfach, ignorieren Sie den Hype.
Warum rechnen sich die Leute dann nicht immer wieder neu?
Aufgrund dessen, wie schnell (oder langsam) es Gewinne erzeugt. Nach einem bestimmten Punkt des Fortschritts ist die Rate, mit der dies geschieht, nur langsam, obwohl Sie immer noch Muskeln aufbauen / Fett verlieren. In solchen Situationen wechseln Menschen, die maximale Fortschritte erzielen möchten, zu Bulk / Cut-Zyklen, da sie auf diese Weise insgesamt schneller Gewinne erzielen können.
Sie können versuchen, mehrere widersprüchliche Ziele zu erreichen und jedes mittelmäßig zu erreichen, oder Sie können sich auf jeweils ein Ziel konzentrieren und es meistern.
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