Tempo für 90 km Zeitfahren mit Herzfrequenzmesser

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Ich nehme an meinem ersten Rennen teil, indem ich den 90-km-Rad-Teil einer Halbeisenmann-Staffel absolviere - ich hoffe, innerhalb von 3 Stunden fertig zu sein.

Ich würde gerne wissen, wie ich mit einem Herzfrequenzmesser vorgehen soll. Ich habe mit der Time-Crunched-Methode von Carmichael trainiert. Würde mich freuen, wenn die Herzfrequenz als Prozentsatz der CTS-Feldtest-Herzfrequenz angegeben würde (maximale nachhaltige Herzfrequenz in 8 Minuten). Selbstverständlich sind auch alle anderen Taktstrategien willkommen.

training racing heart-rate mchangun
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Können Sie den Kurs im Rahmen Ihres Trainings vorfahren? Erfahren Sie, wo Sie sich anstrengen können und wo das Tempo gut ist. Viele Menschen gehen beim ersten Aufstieg schwer und haben bei letzteren keine Kräuter mehr. Der Gewinner ist in der Regel derjenige, der alles in seiner Macht hat. Stellen Sie auch einige Strava-Zeiten für jedes Segment ein und vergleichen Sie.
Criggie
@criggie leider kann ich keine vorrunde machen. Es ist in einem anderen Land, aber zum Glück hat es nur einen kleinen Hügel. Es ist an der Küste, so dass Wind ein Problem sein könnte
mchangun
OK, versuchen Sie, eine Route ausfindig zu machen, die für Sie bequem ist und ungefähr die gleiche Höhe und Neigung aufweist, und kehren Sie dann nach Hause zurück. Dies ist eine Hin- und Rückfahrt, um Sie nach Hause zu bringen, während die andere wahrscheinlich an einem anderen Ort endet, aber innerhalb von 10% wäre alles in Ordnung und innerhalb von 20% gut genug für Trainings- und Übungszwecke. Versuchen Sie auch, zu der Tageszeit zu üben, zu der Ihre Veranstaltung stattfindet.
Criggie
Haben Sie jemals mit einem HR-Monitor in einem Rennen auf und ab gegangen? Wenn nicht, wäre der Start jetzt ein Experiment und würde Sie wahrscheinlich langsamer machen, da die Herzfrequenz aufgrund von Adrenalin steigt. Ich denke, Sie sind besser mit RPE-Stimulation. Ich nahm auch an einem so zuverlässigen Half Iron Man-Wettbewerb teil, schaute nie auf HR, schob mich ständig von Anfang bis Ende, genug, um das Gefühl zu haben, dass ich arbeite, aber ohne zu brennen oder nach Luft zu schnappen, hatte ich das zweite Mal Fahrrad (auf einer regulären Straße) Bike) und wir haben mit 15 Minuten Vorsprung gewonnen.
Bogdan Petrica
Ich würde dringend empfehlen, einen Laktatschwellentest durchführen zu lassen, um Ihre Herzfrequenzbereiche zu bestimmen, da jedes auf Prozentsätzen basierende System von Natur aus ungenau ist.
Altomnr

Antworten:

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Für diejenigen , die nicht mit dem CTS - System gibt es eine Anleitung hier

Die Antwort ist schwierig, ohne den einzelnen Athleten zu kennen, da ein besser ausgebildeter Athlet viel mehr Arbeit im Tempo- und Sweet-Spot-Bereich tolerieren kann.

Am Renntag ist die Herzfrequenz oft ein paar Schläge höher und Sie können aufgrund einer Kombination aus Adrenalin und Motivation mehr herausholen. Ich würde versuchen, 86-90% für die erste Hälfte anzuvisieren und auf 88-92% in der zweiten Hälfte zu drängen, wenn Sie das Gefühl haben, mehr im Tank zu haben.

Wenn Sie den HR-Monitor zur Seite legen, ist es auch nützlich, in der ersten Hälfte genau auf Ihre RPE (Rate of Perceived Exertion) zu achten. Sie sollten das Gefühl haben, fest auf den Pedalen zu stehen, aber wenn Ihre Beine brennen, werden Sie wahrscheinlich zu hart sein und später dafür bezahlen.

Drücken Sie im Allgemeinen an den Steigungen in Richtung der Oberseite des HR-Bandes und lassen Sie an den Gefällen etwas nach unten ab. Die Verwendung dieser geringen Leistungsschwankung ist effizienter, da bei höheren Geschwindigkeiten der Windwiderstand höher ist und Sie mit jedem Watt an Leistung, das Sie produzieren, weniger Geschwindigkeit gewinnen.

Andy P
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Ich bin gespannt, wie Sie auf die HR-Prozentwerte gekommen sind.
Bogdan Petrica
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Die in dem verknüpften Dokument beschriebenen CTS-Zonen lassen sich relativ gut auf die am häufigsten verwendeten Zonen von Coggan oder Friel übertragen. Der stationäre Bereich spiegelt eine kontinuierliche Anstrengung von 60 bis 90 Minuten wider. Der Tempobereich beträgt 90-180 Minuten. Beachten Sie, dass dies für "kontinuierliche" Anstrengungen gedacht ist. Kleine Pausen beim Abstieg usw. dehnen dies. Es ist üblich, dass Radfahrer 5- bis 6-stündige Sportarten mit durchschnittlichen Herzfrequenzen im Tempobereich ausüben. Das Ziel des OP ist eine dreistündige Fahrt, daher empfahl ich, zunächst das Tempo zu wählen und in der zweiten Hälfte weiterzumachen, wenn er mehr zu geben hätte.
Andy P
Ok, es sind 86-90% von CTS HR, was jetzt Sinn macht. Ich hatte den Eindruck, dass es 90% von Max HR sind, was eine andere Geschichte ist. Ich würde davon abraten, mit einer Personalabteilung umzugehen. Was Sie in der Ausbildung als Personalabteilung haben, ist anders als im Rennsport, wie viele Leute bemerkt haben.
Bogdan Petrica
Ich habe Ihre HR-Zonen ausprobiert (in kürzeren Abständen, aber am Ende eines harten Trainings) und sie sind auf Hochtouren! Die untere Zone fühlt sich sehr nachhaltig an und in der oberen Zone fange ich an, "es zu fühlen". Ich frage mich, ob es Sinn macht, während dieser Langzeitversuche "Pausen" einzulegen, indem man eine niedrigere HR verwendet. Möglicherweise kann ich mich ein bisschen aufladen, indem ich mich 3-5 Minuten lang auf 82% verlangsame und dann im letzten Teil (z. B. letztes Drittel, letztes Viertel) härter pushe.
Mchangun
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Freut mich zu hören, dass sie für Sie arbeiten. Für ein Zeitfahren erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie sich am konsequentesten anstrengen, anstatt "Pausen" einzulegen. Wenn Sie etwas nachlassen möchten, tun Sie dies nicht für eine feste Dauer von 3-5 Minuten, sondern auf Abfahrten, auf denen die von Ihnen angewendete Kraft den geringsten Nutzen bringt.
Andy P