Wie lange vor einem Judo-Turnier sollte ich von Kraft zu Kondition wechseln?

Ich habe Anfang Mai ein Judo-Turnier, für das ich stark, schnell in meiner Reaktionszeit und Kraftausgabe und in einem guten Zustand sein möchte. Da es in der Zukunft noch ziemlich weit ist, arbeite ich momentan an Stärke. Mein Judo-Training ist ganzjährig, es geht also um mein zusätzliches Kraft- und Konditionstraining.

Wann sollte ich von Kraft zu Kondition wechseln? Sollte es ein langsamer Übergang sein, etwas Kraftarbeit zu behalten, oder ein abrupter und totaler Wechsel?

Hintergrund

Meine High-Bar-Kniebeuge ist mein aktuelles Hauptkraftprojekt. Ich hocke derzeit Singles mit 122,5 kg bei einem Körpergewicht von 79,4 kg und verdreifache mich um 250 (113,4 kg), möchte aber vor dem Übergang möglichst 300 (136 kg) erreichen. Ich bin bei 370 (168 kg) für ein komfortables 1RM und 390 (177 kg) für ein nicht ganz gutes 1RM Kreuzheben und möchte 405 (181,4 kg), bevor ich zu einer anderen Arbeit übergehe. Die Arbeit am Oberkörper und das schnelle Heben sind im Reha-Dienst, deshalb werde ich sie nicht dazu bringen. Ich verstehe voll und ganz, dass die 300 und 405 Tore in diesem Zeitraum nicht unbedingt möglich und auch nicht ideal für Judo sind.

In meiner Mittagspause kann ich eine zwanzigminütige Trainingseinheit zum Heben oder Konditionieren durchführen, die ich normalerweise zwei- bis viermal pro Woche mache (normalerweise 10 Kniebeugen-Singles oder bis zu einem schweren Kreuzheben mit 3 oder 5 Wiederholungen). Ich mache ein- oder zweimal pro Woche längere Trainingseinheiten mit plus Mobilität und kann ein- bis viermal pro Woche Judo trainieren.

Wenn Sie Ihre Zahlen betrachten, ist Stärke kein Problem, wenn Sie ein Spieler auf lokaler / regionaler Ebene sind.

Es sieht so aus, als ob Ihr größtes Problem der Mangel an Mattenzeit ist. 1 bis 4 Sitzungen pro Woche sind nicht genug und kein Gewichtheben wird das ändern.

4 Sitzungen pro Woche sind ein Minimum, wenn Sie vor Ort antreten und Sie sollten in diesen Sitzungen ernsthafte Randori-Zeit investieren.

Wenn Sie über ein höheres Niveau sprechen, denken Sie an 8-12 Trainingseinheiten pro Woche, inkl. > 10h Randori. Plus Krafttraining.

Judo Cardio ist eine andere Art von Tier. Wenn Sie versuchen, durch Ihre Würfe Kraft zu tanken, wird Ihnen schnell das Benzin ausgehen, während die gleichen Würfe mit der richtigen Technik und dem richtigen Timing mühelos sind und Sie möglicherweise nicht einmal ins Schwitzen kommen. Wie lange Sie an einem Wettbewerb teilnehmen, hängt mehr von Ihren Fähigkeiten und Ihrer Fähigkeit ab, sich selbst zu beschleunigen, als von Ihrem Cardio-Level. Wenn Sie also ein gutes "Judo Cardio" entwickeln möchten, müssen Sie die Mattenzeit eingeben, es gibt keinen Ersatz.

Fazit: Für Judo braucht man die Mattenzeit. Wenn Ihr Dojo nicht genug Sitzung für Sie bietet, schauen Sie sich auch das Training in einem anderen Dojo an oder trainieren Sie sogar Cross-Training in BJJ, Wrestling oder Sambo, wenn Sie dafür mehr Zeit benötigen.

Ok, angesichts Ihres Programms und was Sie gerne tun würden (zusammen mit den Oberkörperbeschränkungen), würde ich Folgendes empfehlen.

1. Konditionierung - Ich würde mich auf das HIIT-Training für Ihre Mittagssitzungen konzentrieren, wobei der Schwerpunkt auf Beweglichkeit und Beinarbeit liegt. Lassen Sie das schwere Hebezeug für Ihre Hebe- / Mobilitätssitzungen. Dies hat den doppelten Effekt der Konditionierung sowie der Maximierung der Beinarbeit und der Gleichgewichtsarbeit in kurzer Zeit.
2. Reaktionsübungen - Fügen Sie Reaktionstraining hinzu, ähnlich wie Hockey und andere Torhüter. Ein Beispiel ist eine Person, die hinter Ihnen steht und einen Tennisball gegen eine Wand vor Ihnen wirft, die Sie beim Abprall fangen. Dies hilft bei den Antwortzeiten sowie bei der Zielverfolgung.
3. Isometrisches Training - Wenn Sie sich der Konkurrenz nähern, würde ich an isometrischen Kontraktionen und Ihrer Fähigkeit arbeiten, sich selbst zu "verwurzeln". Stellen Sie sich ein, ziehen Sie sich dann mit einem Rahmen in Richtung und widerstehen Sie dem Zug so weit wie möglich. Ich bin mir nicht sicher, wie viel davon Sie im regulären Judo-Training bekommen werden.

Wenn Sie sich der Konkurrenz nähern, würde ich nach und nach einen Teil der Intensität der HIIT-Sitzungen zurücknehmen und die Reaktionszeitübungen beschleunigen. Während Sie dies alles tun, würde ich mich auf die Genesung konzentrieren. Ich weiß nicht, wie viel Zeit Sie zwischen den Spielen haben, aber für ein 3-5-minütiges Spiel, wenn Sie 3 oder 4 an einem Tag (oder mehr) machen müssen, ist die Wiederherstellung von größter Bedeutung. Finden Sie heraus, mit welcher Strategie für Flüssigkeitszufuhr, Ruhe und Kryotherapie Sie zwischen den Spielen wirklich das Beste herausholen können.

Sobald Sie das schwere Heben etwas nach unten fallen lassen, würde ich plyometrische und Explosivitätsübungen hinzufügen. Beginnen Sie mit der Arbeit an der Rotationsstärke und Drehmomentstärke für die Würfe. Halten Sie alles in Richtung des oberen Endes auf der Sprengstoffskala, mit der Einschränkung, dass dies auch das Verletzungsrisiko im Vergleich zu langsameren Bewegungen erhöht. Sie werden eine gute Kraft und Muskelmasse haben, aber Sie möchten die schnell zuckenden Fasern stärker einbeziehen als bei den langsameren, schwereren Bewegungen.

(Haftungsausschluss: Ich übe kein Judo, ich mache eine andere Kampfkunst. So würde ich es aus der Perspektive eines Außenstehenden angehen.)

Judoka hat nicht so hohe V02max wie andere Sportarten wie Radfahren, Rudern . In dieser Studie wurden Niveaus der anaeroben und aeroben Kapazitätsindizes und -ergebnisse für den speziellen Fitness-Test bei Judo-Wettbewerbern ermittelt . Sie haben gute Judoka gemessen. Sie scheinen bei 52 ml / kg / min zu liegen. Ich denke, Sie können das erreichen, wenn Sie in 45 Tagen mit Intervall / HIIT usw. noch nicht da sind. Sie erwähnen einen speziellen Judo-Fitnesstest in der Zeitung.

Ich muss betonen, obwohl im selben Artikel erwähnt wird, dass die Konkurrenten, die im Judo-Fitnesstest am meisten zugenommen haben, im Wettbewerb nicht so gut abschnitten . Sie denken, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass vor dem nationalen Wettbewerb nicht genügend Judo trainiert oder vor den Spielen gespielt wird. Hier ist eine Studie über das Übertraining von Judoka . Dies hängt jedoch von Ihrem Ziel ab: Wenn Sie der am besten geeignete Judoka im Wettbewerb oder der Beste sein möchten.