Ich habe im November 2012 angefangen, mich zu beraten. Der tägliche Arbeitsweg von 4 Stunden ermüdet mich und lässt mir absolut keine Zeit, etwas anderes zu tun, geschweige denn ins Fitnessstudio zu gehen. Also bin ich seit Januar 2013 nicht mehr ins Fitnessstudio gegangen und habe seitdem mein gesamtes Gewicht und vieles mehr wieder abgebaut und meine Form verloren.
Morgen früh beginne ich eine einstündige Wanderung, und nach der einstündigen Wanderung habe ich vor, Hantelübungen mit freiem Gewicht zu machen.
Ich war es so gewohnt, ins Fitnessstudio zu gehen, dass ich mir nicht sicher bin, ob nur ein Paar Hanteln ausreichen würden.
Kann ich mit nur ein paar Hanteln das ganze Gewicht abnehmen, den Muskeltonus aufbauen und wieder in die richtige Form kommen?
Mein Plan ist es:
1) In den nächsten 30 Tagen 1 Stunde laufen, da ich nicht mit all dem Gewicht, das ich jetzt zugenommen habe, joggen oder laufen kann.
Folgen Sie dem mit ein paar Hantelübungen wie seitlichen Erhöhungen, frontalen Erhöhungen, Brustdrücken, Schulterdrücken, Hammercurls und Konzentrationscurls sowie Übungen mit vollem Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge. Bauchknirschen und etwas Dehnen.
2) Ersetzen Sie für die nächsten 90 Tage die einstündige Wanderung durch eine 40-minütige Joggingrunde. Dann machen Sie die gleichen Hantel- und Körpergewichtsübungen.
3) Ersetzen Sie für den Rest des Jahres bis zum 31. Dezember 2013 das 40-minütige Joggen durch eine 20-minütige Mischung aus Joggen und kurzen Laufpausen (30 bis 90 Sekunden). Dann, um das mit einer Hantel und Körpergewicht Workout-Routine wie oben beschrieben zu folgen.
Ich plane, dieses Training an 5 Tagen in der Woche zu machen und danach ungefähr 50 kg Gewicht zu verlieren und ungefähr 5 kg Muskelmasse zuzunehmen.
All das Gehen, Joggen und Laufen, das ich plane, wird auf dem Boden sein.
Ich liebe das Fitnessstudio und halte meine Mitgliedschaft dort, obwohl ich absolut nicht gehen kann, weil ich ziemlich früh zur Arbeit gehe und sehr spät nachts zurückkomme. Das Fitnessstudio ist auch ziemlich weit und in die entgegengesetzte Richtung.
Aus diesem Grund plante ich, nur die oben beschriebene Hantel- und Körpergewicht-Trainingsroutine durchzuführen.
Reicht diese Routine aus, um mich wieder fit zu machen, oder muss ich wieder ins Fitnessstudio?
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Antworten:
Was ist das Besondere am Fitnessstudio? Laufbänder / Stepper? Mach das Cardio draußen. Freeweights-Isolation? Verwenden Sie einfach ein Paar Kurzhanteln mit einstellbaren Platten. Langhantel-Krafttraining? Kaufen Sie ein Power Rack für billig aus der Craigslist. Was auch immer Sie in einem Fitnessstudio tun können, können Sie in oder um Ihr Haus tun.
Ja. Sie sollten jedoch auf jeden Fall in schwerere Platten investieren, um die fortschreitende Überladung zu nutzen. Sie werden die 9-kg-Hanteln nicht für immer benutzen, besonders nicht für die Compound-Pressen. Anstatt Ihre Zeit mit einer großen Anzahl von Wiederholungen mit einem geringen Gewicht zu verschwenden, sollten Sie sich an einen bestimmten Wiederholungsbereich halten (irgendwo in 5-12) und das Gewicht nur nach Bedarf erhöhen.
Gleiches gilt für die Körpergewichtsübungen. Irgendwann werden sie so einfach, dass Sie kaum ins Schwitzen kommen (ich sehe Sie an, Kniebeugen). Ziehen Sie in Betracht, bei diesen Übungen das Gewicht nach Bedarf zu belasten, damit Sie nicht auf ein paar Dutzend oder hundert Wiederholungen verzichten, nur um "das Brennen zu spüren". Wenn Sie zum Beispiel 50 - 100 Kniebeugen leicht machen können, fangen Sie an, mit Ihrer Hantel Kelchkniebeugen zu machen. Bei Übungen, die Sie nicht mit Gewicht belasten können, sollten Sie in Betracht ziehen, diese schwieriger zu machen (Klatschen bei Liegestützen, Anheben des Beins bei Dips usw.).
Meinen Sie damit, dass Sie jeden Tag Cardio machen UND Gewichte heben? Wenn ja, ist das eine große rote Fahne für die Überlastung Ihres Körpers. Ruhe ist genauso wichtig wie das Training selbst! Ohne Pause bist du nur ein Hamster auf einem Rad; Sicher trainierst du, aber du gehst nirgendwo hin. Überlegen Sie, ob Sie A / B / A-Splits durchführen möchten, bei denen A Ihr Kardiotag und B Ihr Krafttrainingstag ist. Indem Sie diese Elemente trennen, geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie diese Muskeln wieder trainieren (und die Erholung erfolgt, wenn das Muskelwachstum tatsächlich eintritt).
Wenn Sie wie ich sind und einen angespannten Körper haben, möchten Sie vielleicht auch jede Woche einen speziellen Dehnungstag, an dem Sie nur eine volle Stunde Yoga oder ähnliches Dehnen machen. Ein zweiwöchiges Training wäre also so etwas wie: A / B / C / A / B - A / B / C / A / B. Wenn Ihr Zeitplan flexibel genug ist, behalten Sie die ursprüngliche A / B-Aufteilung bei und dehnen Sie sich am Samstag / Sonntag aus.
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Sathyaish,
Anscheinend gibt Ihnen jeder bereits einige gute Tipps. Und ich stimme Moses in Bezug auf seine Tipps und Pläne für Sie zu. Die Wahrheit über nachhaltigen Gewichtsverlust hat jedoch viel mit Diät und weniger mit Bewegung zu tun. Ich kenne Ihre Ernährung nicht, aber wann immer ich meine Patienten und Klienten befrage und sie sagen höre, dass sie wieder zugenommen haben, seit sie mit dem Sport aufgehört haben, merke ich, dass es sich hauptsächlich um Essgewohnheiten handelt und nicht um Sport.
In diesem Sinne scheinen Sie ziemlich entschlossen zu sein, wieder in Form zu kommen. Obwohl Sie 2 Ziele haben (Gewicht verlieren und etwas Muskelmasse zulegen), können Sie beide Ziele erreichen, wenn Sie gut essen und effizient trainieren. Um Ihre Ziele zu erreichen und unnötige Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie jedoch einen organisierten Ernährungsplan und ein Workout-Programm anwenden. Ich habe einige Tipps und Tricks zusammengestellt, zusätzlich zu einem Beispiel-Trainingsplan (zu lang, um ihn hier wiederzugeben), damit Sie als nachhaltiges Mittel abnehmen können.
Tipps und Tricks für eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsabnahme:
Lassen Sie mich Ihre Gedanken wissen oder ob Sie eine Kopie Ihres Trainingsplans möchten. Viel Glück!
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