Soll ich meine Schultern am unteren Ende eines Klimmzugs sperren?

Wenn ich Klimmzüge mache, versuche ich, ganz nach unten zu gehen, bis die Arme gerade sind, aber ich sperre meine Schultern nicht aus. Vor kurzem dachte ich, um ein größeres ROM zu erhalten, könnte es eine gute Idee sein, meine Schultern unten vollständig zu sperren. Nach dem Training spürte ich leichte Schulterschmerzen.

Gibt es einen wirklichen Vorteil beim Aussperren von Schultern? Oder ist es nur schlecht für meine Schultern und ich sollte es vermeiden?

Die Schulter gilt ebenso wie die Hüfte als Kugelgelenk. Der Hauptunterschied besteht darin, dass sich in der Hüfte tatsächlich eine knöcherne Pfanne am Becken befindet (Acetabulum genannt), in die der Kopf des Femurs passt. Es gibt wirklich keine solche Struktur in der Schulter, die "Pfanne" in der Schulter besteht aus Sehnen- und Knorpelstrukturen.

Dies führt zu einem sehr flüssigen, beweglichen Gelenk, das sich in viele Richtungen bewegen kann. Die meisten anderen Gelenke haben einen begrenzten Bewegungsbereich, da die knöchernen Teile, aus denen das Gelenk besteht, keine weitere Bewegung in eine Richtung zulassen. Wenn Sie das Ende dieses Bereichs erreicht haben, wird dies als "ausgesperrt" bezeichnet.

Das kann man in der Schulter nicht wirklich machen. Wenn Sie an einem bestimmten Punkt angelangt sind und sich nicht mehr wirklich bewegen können oder Schmerzen verursachen, haben Sie die Reichweitengrenze eines Sehnen- / Muskelkomplexes oder eines Bandes erreicht. Wenn diese gezwungen werden, sich weiter zu dehnen, insbesondere unter der Last eines Klimmzugs, kann dies zu Verletzungen führen.

Es gibt einige verschiedene Dinge, die einen begrenzten Bewegungsbereich in der Schulter verursachen können, wie hoch entwickelte Muskeln ohne gleichzeitige Dehnung, natürliche Morphologie, frühere Verletzungen. Ich trainierte einen Athleten, der aufgrund vieler Versetzungen in seiner Geschichte nicht in einer Klimmzugposition "hängen" konnte, ohne sich die Schulter zu verschieben. Es ist auch möglich, dass Sie die Schulter unter hohe Spannung setzen, wenn dies nicht der Fall sein sollte.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schulterbeweglichkeit Sie behindert, können Sie versuchen, sicher zu schwimmen, und es gibt einige Kampfsportroutinen, die die Schulter sicher dehnen, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen so begrenzten Bewegungsbereich haben, dass dies Ihre sportlichen Ziele behindert . Wenn das wirklich der Fall ist, würde ich mit einem Fachmann eine Bewertung abgeben.

Ihr Verdacht, dass das Aussperren Ihrer Schultern sich nachteilig auf Ihre Schultern auswirken könnte, würde ich sagen, ist eine korrekte Annahme.

Unsere Schultern sind eines der Gelenke, die meiner Meinung nach aufgrund falscher Techniken bei einer Vielzahl von Übungen am anfälligsten für Verletzungen sind. Ich würde daher sagen, dass Sie immer vorher versuchen sollten, die richtige Technik nachzuschlagen und auf Ihre zu hören Körper und aufhören, wenn etwas weh tut.

Wenn Sie Klimmzüge oder Klimmzüge machen, sollten Sie immer versuchen, Ihre Schulter nach unten zu halten und sie nicht in Richtung Ihrer Ohren gehen zu lassen, da der zusätzliche Bewegungsbereich das damit verbundene erhöhte Verletzungsrisiko nicht wert ist.

Dies ist ein Artikel mit einem 7-minütigen Video, das sich nur mit der Schulterpositionierung usw. beim Klimmzug befasst.

• Das Schultergelenk ist eher auf Flexibilität und Bewegung als auf Stabilität ausgelegt. Seine Stabilität beruht größtenteils auf einer koordinierten Muskelkontrolle und nicht auf seiner Knochenstruktur.

  Das Schulterblatt oder Schulterblatt ist eine Grundlage des Schulterkomplexes. Wenn die Schulterblätter gut gegen die Brustwand stabilisiert sind, haben die Rotatorenmanschette und andere Schultermuskeln eine stabile Basis, von der aus sie den Arm drehen, beugen / strecken, abduzieren / adduzieren und umkreisen können. Wenn die Schulterblätter jedoch nicht stabilisiert sind, ist dies wie der Versuch, auf einer instabilen Oberfläche Präzisionsbewegungen auszuführen - wo Fehler (und Verletzungen) gemacht werden können.

  Wie @JohnP sagte, "sperrt" sich die Schulter nicht im Sinne des Ellbogens, da es keine knöcherne Struktur gibt, die "gesperrt" werden kann. Wenn Sie hochziehen oder das Kinn hochziehen und sich unten baumeln lassen, wird Ihr Körpergewicht eher von Muskeln und „weichem“ Bindegewebe als von einer knöchernen Struktur getragen. Wenn Sie baumeln lassen, damit sich die Muskeln, die Ihre Schulterblätter stabilisieren, entspannen können, zieht Ihr Körpergewicht an den kleineren, empfindlicheren Sehnen, Kapseln, Bändern usw. - Strukturen, die Sie nicht reißen möchten.

• Richtiges Pull-Up-Formular

  @Hummlas hat dir einen netten Link zur Stabilisierung des Schulterblatts beim Hochziehen gegeben. Durch die Stabilisierung des Schulterblatts stärken Sie die Schulterblattmuskulatur sowie andere Schultermuskeln beim Hochziehen. Dies schützt die Schulter besser und verhindert, dass die Rotatorenmanschette eingeklemmt wird. Obwohl Sie bei dieser Form Ihre Arme vollständig ausstrecken müssen, befinden sich Ihre Schulterblätter in einer stabilen Position an der Brustwand, anstatt dass die Schulterblätter nach oben / und / oder nach außen wandern können.

  Stronglifts beschreibt die Startposition:

  Starten Sie jede Wiederholung von einem toten Hang mit geraden Ellbogen.

  Dazu gehören aber auch:

  Brust hoch. Lass deine Schultern nicht nach vorne gehen: Es ist ungesund für deine Schultern. Führen Sie mit der Brust nach oben und halten Sie die Schultern zurück.

  - Stärkung vs. Flexibilität

  Da Sie sagten, Sie wollten mehr Reichweite, wäre es sicherer, bestimmte Dehnübungen zu machen, ohne die Reichweite mit dem Gewicht Ihres Körpers zu erzwingen. (Hinweis - Verwenden Sie dynamische Übungen vor dem Training anstelle statischer Dehnungen.) Der Zweck von Klimmzügen und Klimmzügen dient der Stärkung und nicht der Flexibilität.

Fazit - Wenn das Herabhängen oder "Aussperren" Schmerzen verursacht, ist es nicht richtig für Ihre Schultern.

Ich entspanne mich ganz unten am Klimmzug. Dies stellt sicher, dass ich die maximale Menge an Muskeln arbeite. Mark Rippetoe schlägt den gleichen Ansatz vor:

Wenn Sie Ihre Arme unten entspannen und Ihre Schultern nach unten rutschen lassen, sind die Muskeln, die Sie aus dieser Position zurückziehen müssen, die Lats und die oberen Rückenmuskeln. Da wir sie bearbeiten möchten, verwenden Sie das vollständige ROM in der Übung.

Dies verursacht mir jedoch keine Beschwerden oder Schmerzen. Möglicherweise haben Sie ein Mobilitätsproblem, das Sie beheben sollten, bevor Sie Full-ROM-Pullups durchführen. Ich tun ein unangenehmes Gefühl , wenn ich völlig am Boden eines Klimmzug entspannen, so dass ich vorsichtig bin nicht mutwillig mit denen sich zu entspannen und bin auf die als separate Mobilität Thema.