Veganer, der versucht, Muskeln aufzubauen: Wie viel Protein sollte ich essen und wie kann ich es bekommen?

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Zuerst möchte ich sagen, dass ich absolut nichts über Essen oder Ernährung weiß. Schreiben Sie also bitte in Begriffen, die ich verstehen kann.

Ich bin 18 Jahre alt und trainiere, um beim Muskelaufbau zu helfen. Mein Gewicht beträgt 53 Killogramme. Ich bin auch Veganer (eigentlich Vegetarier, da ich etwas Milch und Eier esse, aber wenig, so dass ich den größten Teil meines Proteins aus Pflanzen bekomme). Ich weiß, dass ich genug Protein bekommen muss, um Muskeln aufzubauen.

Ich kann Protein aus Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen, Nüssen und (glaube ich) Getreide gewinnen.

Ich bin mir jedoch nicht sicher, wie viel tägliches Protein ausreicht, um Muskeln aufzubauen. Ich bin mir auch nicht sicher, wie viel veganes Essen ich täglich essen muss, um diese Menge an Protein zu erhalten.

Einige Zahlen werden sehr hilfreich sein:

  1. Wie viel Protein muss ich täglich essen, um Muskeln aufzubauen?

  2. Welche veganen Lebensmittel kann ich essen, die viel Protein enthalten, und wie viel dieser Lebensmittel sollte ich täglich essen, um Muskeln aufzubauen?

In Bezug auf die Beträge bin ich mir wirklich nicht sicher, was ich tue. Hilfe wird also großartig sein. Vielen Dank

nutrition protein vegetarian Aviv Cohn
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Vielleicht finden Sie die Antworten auf eine Frage, die ich gestellt habe, interessant. fitness.stackexchange.com/questions/16496/…
Tracy um 2bactive

Antworten:

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Wenn Sie Milch und Eier essen, sind Molkeproteinzusätze / -pulver zulässig. Was die Menge betrifft, möchten Sie zwischen 1-2 g Protein pro kg Körpergewicht, wobei Sie sich mehr zur höheren Seite neigen. Daher würde ich 75-100 g Protein pro Tag empfehlen. (Nicht alle auf einmal, aber ausgebreitet).

Quinoa ist eine ausgezeichnete Getreidequelle, es ist 18 g Protein pro gekochte Tasse, Bohnen / Linsen sind eine weitere gute Quelle. Tofu / Soja sowie viele Nüsse / Nussbutter.

Im Übrigen ist das ein wirklich weites Thema. Ich würde empfehlen, eine Ernährungsgrundierung zu erhalten und diese durchzulesen, da es andere Überlegungen für Vegetarier gibt (wie z. B. B-Vitamine, insbesondere B12), die Sie beachten müssen. Vegetarisch / Vegan ist nicht "automatisch" eine gesunde Ernährung, sondern erfordert ebenso viel Planung wie eine nicht vegetarische Ernährung.

JohnP
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Danke für die Antwort. Sie sagten, es wird empfohlen, ungefähr 75 - 100 Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Zwei Fragen dazu. 1- Meinten Sie Gramm oder Milligramm? (Wie Sie sehen, bin ich völlig ahnungslos). 2- Ich mache eine Trainingseinheit pro Tag (nichts sehr langes oder intensives) und ich weiß, dass ich danach viel Protein bekommen sollte. Und du sagst, ich sollte nicht das ganze Protein auf einmal bekommen. Wie empfehlen Sie mir, das Protein über den Tag zu verteilen? 50% nach dem Training, 25% morgens und 25% abends? Oder eine andere Abteilung? Danke
Aviv Cohn
@Prog - das kleine g nach einer Zahl zeigt im Allgemeinen Gramm an. Milligramm wird nach der Zahl mit mg bezeichnet. Während es wünschenswert ist, in der Stunde nach einem Krafttraining mindestens etwas Protein zu sich zu nehmen, ist es nicht notwendig, wirklich zu überladen. Viele Menschen nehmen direkt nach dem Training einen 25-30 g Protein-Shake und essen danach innerhalb von 30-60 Minuten zu Abend. Abgesehen davon liegt es ganz bei Ihnen und wie Ihr Körper reagiert. Manche Menschen können nicht alle gleichzeitig mit einer großen Menge Protein umgehen.
JohnP
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Ja Protein aus Bohnen, Hülsenfrüchten, Linsen und Nüssen.

Ich war mir über die Menge nicht sicher, fand aber diesen Link http://breakingmuscle.com/nutrition/how-to-build-muscle-mass-on-a-plant-based-diet

Was ich für nützlich halte.

Es heißt etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, zum Beispiel benötigt ein 200-Pfund-Bodybuilder 200 Gramm Protein pro Tag.

Dies ist nicht mein Fachgebiet, daher wäre es großartig, wenn jemand einen Kommentar abgeben und bestätigen könnte, ob dies ungefähr richtig klingt. Vielen Dank

Tracy bei 2bactive
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