Krafttraining im unteren Rücken und Laufen für Tennis

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Ich habe ein halbes Jahr erfolgreich Muskeln aufgebaut. Ich laufe heute erstmals seit langer Zeit 1,5 Stunden. Ich fühle eine Art gute Spannung oder leichte Schmerzen in meinem mittleren Rücken (T10). Ich hatte kein ähnliches Gefühl, obwohl ich diesen Sommer ungefähr 20 Tennisspiele gespielt habe.

Ich dachte, dass Schaumstoffrolle ausreichen würde, um den Rücken in guter Form zu halten, während ich Masse aufbaue. Anscheinend ist es nicht genug. Ich spiele auch Tennis, aber die Auswirkungen auf den Rücken sind denen beim Laufen nicht ähnlich.

Ich begann zu überlegen, was ein gutes Trainingsprogramm für den unteren Rücken ist, während ich Muskeln aufbaue. Im Moment habe ich

  • einige Kniebeugen
  • eine elastische Sache, um Kniebeugen und andere Dehnbewegungen auszuführen
  • Schaumstoffrolle

Ich benutze bereits täglich Stretching und Gymnastik. Das Gefühl des Laufens und die Wirkung des Daumens auf dem Rücken kann ich jedoch nicht auf andere Weise erreichen. Wahrscheinlich sollte ich meinen Dehnbewegungen schnellere Stöße hinzufügen. Ich habe jedoch versucht, diese zu vermeiden.

Was ist ein gutes Krafttraining für den unteren Rücken, wenn Sie Muskeln aufbauen?

strength-training back tennis Léo Léopold Hertz 준영
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Arbeiten Sie Kreuzheben in Ihre Routine. Was ist auch "Stretching Gum"?
Josh
So etwas ist nicht sicher, wie es genau heißt.
Léo Léopold Hertz 준영
@SoylentGreen Ja, Kreuzheben - ich muss meine Praxis erweitern. Ich habe vor kurzem einige Kniebeugen hinzugefügt, die helfen können.
Léo Léopold Hertz 준영
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Kniebeugen sind einfach eine großartige Übung, egal wie Kreuzheben. Kniebeugen erhöhen die Beinkraft mehr als alles andere, was auf lange Sicht dazu beiträgt, den Kreuzheben die ersten 5 Zoll vom Boden abzuheben. WENN SIE EIN ANFÄNGER MIT DEADLIFTS ODER SQUATS SIND, ZAHLEN SIE SEHR ENG AUF DAS FORMULAR. Bei Kreuzheben und Kniebeugen ist die Form äußerst wichtig, um das Risiko schwerer Verletzungen zu verringern.
Josh
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Dieses Q / A kann helfen.
BackInShapeBuddy

Antworten:

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Wenn Sie Zugang zu einer Langhantel und einem Gestell haben, machen Sie einige der empfohlenen Arbeiten mit Kniebeugen und Kreuzheben. Diese allein machen einen phänomenalen Unterschied in Ihrer Rückenstärke. Sie sind enorm wertvolle Compound-Aufzüge.

Sie sind auch etwas technisch, also finden Sie einige gute Tutorials oder Bücher (Rippetoe ist jemand, den ich persönlich empfehle). Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, zunächst nur der Stange, und arbeiten Sie von dort aus.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben (und selbst wenn Sie dies tun), sollten Sie ein paar "Aufzüge" für Ihr Körpergewicht in Betracht ziehen. Zwei meiner Favoriten für den unteren Rücken und die Kniesehnen sind einbeinige Rumänen-Kreuzheben und Supermans. Bret Contreras ist ein weiterer Name (zusammen mit Rippetoe), auf den Sie sich zuverlässig verlassen können, um gute Informationen zu erhalten, auf die Tausende von Athleten geschworen haben.

https://www.youtube.com/watch?v=ZyV3rwv62AE (SLRDL)

https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 (Superman)

https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ (Squat)

https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8 (Deadlift)

Eric
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