Kritik an meiner Vorbereitung auf einen Bikini-Wettbewerb

Ich bin eine 22-jährige Frau, aktuelles Gewicht 138 Pfund, Zielgewicht 120 Pfund. Aktuelles Körperfett 30%, Zielkörperfett ~ 15-18%. Ich nehme im Juli an einem Bikini-Fitnesswettbewerb teil, also habe ich noch ungefähr 22 Wochen Zeit. Ich bin seit über 2 Jahren im Gewichtheben, habe also ziemlich gut entwickelte Muskeln, aber viel Fett zu verlieren. Mein Ziel ist es, die vorhandene Muskelmasse zu erhalten, mehr Masse in Gesäßmuskeln / Kniesehnen / hinteren Delts zu entwickeln und gleichzeitig eine Tonne Fett zu zerkleinern. Mein maximaler Kreuzheben 100 kg, Kniebeugen 77,5 kg, Bank 40 kg, 25 kg drücken. Ich weiß, dass ich diese Zahlen definitiv verbessern kann, habe aber vor kurzem 3 Monate aus dem Fitnessstudio genommen, bevor ich mit der Vorbereitung begonnen habe.

Ich bereite mich jetzt seit 2 Wochen vor und unten ist meine Bewegungs- und Ernährungsroutine. Ich wäre dankbar, wenn jemand dies kritisieren und Änderungen und Verbesserungen vorschlagen könnte.

Tägliche Kalorien: 1600 99 g Kohlenhydrate (halten Sie es niedrig, da ich empfindlich auf Kohlenhydrate bin und mich träge fühle) 159 g Protein 62 g Fett

Nahrungsquellen:

Huhn, Rindfleisch, fettiger Fisch, Brokkoli, grüne Bohnen, Spargel, grünes Blattgemüse, Blaubeeren, Blumenkohl, Süßkartoffel, Quinoa, brauner Reis, Mandeln, Eier, Hüttenkäse, Käse, Mandelmehl, Banane, Protein-Shake, Kokosöl, Butter, Leinsamenöl, Kokosmilch, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, andere Nüsse und Samen, griechischer Joghurt, Mandelbutter, Erdnussbutter

Ergänzungen: Flohsamenschale, Magnesium

6x am Tag essen

Abends trainiere ich 5 mal pro Woche mit 1 Ruhetag und 1 aktiven Ruhetag (Yoga / Walking / Circuit-Kurs).

Ich mache HIIT Bergsprints an 3 Tagen meiner 5 Tage Heben. Dies besteht aus 5 Minuten Aufwärmen und Abklingzeit auf einer Steigung und 5 Runden 30 Sekunden Sprint und 1,30 Minuten Gehen. Mit dem Ziel, dies auf 10 Runden zu erhöhen, wenn meine Fitness zunimmt.

Montag - Zurück. Kreuzheben, Reihen, einarmige DB-Reihen, Lat-Pulldowns, Lat-Pressdown mit stehendem Kabel + Bergsprints

Dienstag - Quads und Gesäßmuskeln. Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte, bulgarische Kniebeugen. Abs. Hängende Beinheben, Maurer-Drehungen, Kabelknirschen, Planke.

Mittwoch - Schultern und Arme. Stehende Langhantel-Schulterpresse, Bizeps-Curl-Arnold-Presse, Deltfliegen, Front-Raises, seitliche Raises, Hammer-Curl, Chinups, Seil-Pulldowns, über Trizeps-Rückschlag gebeugt, Dips. Gefolgt von Bergsprints

Donnerstag - Brust und Bauch. Bankdrücken, Steigungsfliegen, Liegestütze. Hängende Beinheben, Maurer-Drehungen, Kabelknirschen, Planke.

Freitag - Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Rumänische Kreuzheben, Hüftverlängerungen, Gesäßbrücken, gute Morgen, Kabelrückschläge + Bergsprints

Samstag - aktive Erholung

Sonntag - Ruhe

Ich mache 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit etwa 60 Sekunden Pause dazwischen.

Ich muss mehr schlafen, derzeit durchschnittlich 7: 20h pro Nacht. Ich habe einen Schreibtischjob von 9 bis 18 Uhr, aber ich gehe 20 Minuten pro Weg zur Arbeit.

Bisher habe ich ungefähr 4 Pfund abgenommen, aber dies ist wahrscheinlich nur darauf zurückzuführen, dass ich meine Wasseraufnahme auf ~ 4 Liter pro Tag erhöht habe.

Was denken Sie? Ist das ein vernünftiges Regime?

Du bist deinen Namen wert. Ihr Regime sieht ziemlich stark aus, aber Sie könnten ein paar Dinge versuchen, um es effektiver zu machen.

Versuchen Sie zunächst, wie Sie selbst sagten, mehr Schlaf zu bekommen. Ruhe ist wichtig, wenn Sie so hart trainieren. Ich hatte signifikante Ergebnisse, als ich fast 9 Stunden lang zu schlafen begann.

Zweitens sieht Ihre Ernährung ziemlich gut aus, aber Sie könnten ein paar Dinge ausprobieren

1. Reduzieren Sie Ihr Kaloriendefizit noch mehr um einige hundert Kalorien. Dies ist ein sicherer Weg, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie sich festgefahren fühlen
2. Kohlenhydratkreislauf . Es ist ein bisschen auf der Seite der Bro-Wissenschaft, aber ich habe es getan, und es funktioniert für mich, es könnte für Sie nicht funktionieren, wer weiß. Der Link, den ich bereitgestellt habe, ist ein Beispiel. Dafür gibt es viele verschiedene Pläne. Finden Sie die, die für Sie funktioniert.
3. Kohlenhydrat-Rückladung . Auch ein bisschen auf der Seite der Bro-Wissenschaft, funktioniert aber auch für mich. Probieren Sie es aus, versuchen Sie es, das könnte Ihnen gefallen.
4. Intermittierendes Fasten . Dies ist eher ein Lebensstil, den ich persönlich liebe. Ich kombiniere dies mit Carb Backloading, um ein paar schöne Ergebnisse zu erzielen. Es macht mir auch das Leben viel leichter, da ich um 7 Uhr morgens aufwache. sich auf die Arbeit vorzubereiten und somit nicht wirklich Lust auf die Zubereitung des Frühstücks zu haben. Damit verlor ich 1 kg pro Woche, während ich noch mehr Magermasse aufbaute (wurde gemessen). Fügen Sie der Diät morgens und abends etwas grünen Tee hinzu und es wird perfekt sein. (Grüner Tee und schwarzer Kaffee brechen den fastenden Zustand nicht)

Probieren Sie einige dieser Dinge aus. Nummer 4 würde dir definitiv helfen. Kombiniere es mit den anderen und ich bin sicher, dass du deine Ziele erreichen wirst.

Um ehrlich zu sein, scheinen 4 Liter pro Tag ein bisschen viel zu sein, aber ich könnte mich irren. Ich persönlich trinke 3 Liter pro Tag und wiege 92 kg. Dieser Artikel besagt sogar, dass Frauen etwas weniger trinken sollten als Männer. Aber am Ende des Tages haben Sie die Wahl.

Viel Glück