Empfehlungen für ein neues Anfänger-Trainingsprogramm

Ich bin ein 23 Jahre alter Mann. 6'1 "@ 84kg.

Ich habe im Oktober 2014 mit dem Krafttraining begonnen und mich auf Wendlers 5/3/1 + BBB eingelassen.

Zunächst einmal bin ich mir bewusst, dass ich vielleicht mit diesem Trainingsprogramm auf einem falschen Fuß davongekommen bin, aber die 4-Tage-Aufteilung hat für mich funktioniert und da ich mit 2 anderen Jungs trainiert habe, hat es einfach funktioniert.

Was meine Aufzüge betrifft, von Anfang an: -

• Kniebeugen: 65 kg - 115 kg
• Bank: 35 kg - 65 kg (hatte leider einen massiven Stall wegen zu viel Training, was meine Bank vergleichsweise hinter sich ließ.)
• Kreuzheben: 65 kg - 115 kg (jetzt treten Probleme mit meinem Griff auf.)
• OHP: 27,5 kg - 55 kg

Im letzten Monat habe ich begonnen, HIIT im Tabata-Stil in mein Training einzubeziehen, das dreimal pro Woche durchgeführt wird. beide Beintage und 1 Ruhetag. Ich entschied mich dafür, die Volumensätze am Beintag zu reduzieren, um die zusätzliche Belastung auszugleichen.

Ich werde nach einem Urlaub Mitte September ins Fitnessstudio zurückkehren, wenn ich ein neues Programm starten möchte. Ich möchte dies im Vorfeld einer Hochzeit Anfang Mai 2016 für 7/8 Monate durchstehen.

In Bezug auf die Ziele suche ich Größe und Kraft - ich bin zufrieden mit dem langsamen und stetigen Gewichtsverlauf von 5/3/1 und ich bin größtenteils zufrieden mit meinen aktuellen Erfolgen, aber ich kann nicht anders, als zu denken, dass ich mehr tun kann mit meiner Zeit, um größere Veränderungen zu erzielen.

Also, ich habe den Zeitrahmen und das Laufwerk, jetzt brauche ich das Programm. Für eine, die geeignet wäre, wäre es großartig, wenn es mit den folgenden funktionieren könnte: -

• Ich genieße es, mein Training in etwa 1 Stunde und 1,5 Stunden an HIIT-Tagen zu beenden. So wie es aussieht, habe ich kurze Abende, ohne Fitnessstudio, also kürzer, je besser ...
• Muss für Cardio-Zwecke in HIIT passen. Ich fahre derzeit auf einem stationären Fahrrad.
• Wenn möglich, ein Programm, das ohne Spotter sicher ausgeführt werden kann: Ich habe ein Fitnessstudio zu Hause, alle freien Gewichte, bestehend aus einem Power Rack, einer 20 kg schweren Olympiastange, vielen Gewichten und einer Bank. Ich habe keine Sicherheitsstopps.
• Ich genieße alle 4 Hauptlifte, also vorzugsweise keine, die zum Beispiel OHP auslassen (was ich in ein paar Routinen gesehen habe - Wahnsinn!).
• Keine Kabelübungen - ich bin in einem Heim-Fitnessstudio. Aus dem gleichen Grund sollte die Anzahl der Übungen auf ein Minimum beschränkt werden - das Rollen von Gewichten und das Abschrauben von Hanteln ist mühsam.
• Ich bin sehr offen für ein aggressiveres Programm, das linearer als 5/3/1 ist - ich glaube, ich bin noch nicht so nah dran, die Noob-Gain-Fähigkeiten zu verlieren.
• Zum Schluss vielleicht ein bisschen Wunschdenken, aber da ich eine festgelegte Zeit habe, wäre es großartig, wenn das Programm, das mir (hoffentlich) empfohlen wird, normalerweise in 3/4 Monaten signifikante Änderungen bringt. Dies soll mir Zeit geben, ein neues Programm für weitere 3/4 Monate vor dem großen Tag auszuprobieren.

Ich habe gerade versucht, Jim Wendlers 5/3/1 für Anfänger auszuführen, um die Lift-Exposition auf mehr als 1 x pro Woche zu erhöhen, aber ich habe nicht viele Bewertungen / Fallstudien dazu gesehen, um mich zu überzeugen, mich zu ändern. Aus der kurzen Lektüre, die ich bisher gemacht habe, geht hervor, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen tatsächlich geringer ist als das normale Programm, aber nur über 2 Tage verteilt ist ...

Andere Programme, die ich durchsucht habe: -

• GZCL
• PHUL

Jeder Rat ist willkommen. Vielen Dank!

Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Fortschritt!

Mit diesen Zahlen glaube ich jedoch, wie Sie sagen, dass Sie noch etwas von einem grundlegenden (linearen Fortschritts-) Kraftprogramm profitieren können. Mein persönlicher Favorit ist StrongLifts, aber andere schwören auf Startstärke. Beides würde für dich funktionieren.

StrongLifts hat meine Kniebeuge in zwei Monaten von 90 kg auf 125 kg (5RM) gebracht. Ich habe versucht, es mit CrossFit-Metcons zu kombinieren, aber am Ende hatte ich das Gefühl, dass ich mich zwischen den Sitzungen mit dieser Art von Volume nicht richtig erholen konnte. Vielleicht kannst du es aber!

Das zusätzliche Aerob-Training wäre großartig, wenn Ihre Lifte schwerer werden.