Was ist der effektivste Weg, um die Ausdauer des Herzens zu verbessern?

Wie kann ich mein Cardio so schnell und effizient wie möglich aufbauen / verbessern? Ich interessiere mich nicht für Gewichtsverlust oder Kalorienverbrennung, sondern nur dafür, dass ich längere Zeit laufen kann, ohne eine Pause einzulegen.

Ich habe ein Laufband zur Verfügung für diese Anstrengung.

Bearbeiten: Ich trainiere nicht für eine bestimmte Sportart oder Veranstaltung, ich möchte nur die besten Ergebnisse. Ich würde mein Fitnesslevel als "mäßig" einstufen - ich bin nicht übergewichtig und habe 10 Jahre lang Gewichte ein- und ausgeschaltet.

Eine direktere Frage ist: Ist es in 20 Minuten auf einem Laufband effektiver, 19 Minuten zu joggen, 15 Minuten zu laufen oder 10 Minuten zu sprinten (wenn die Freizeit zum Gehen / Erholen genutzt wird)?

Ich würde dringend empfehlen, sich mit Tabata / Intervall-Training zu befassen , um Ihr Kardio schnell aufzubauen ( Was ist Tabata? Wie effektiv ist es? ). Wenn es einen Grund für Sie gibt, es zu bauen (nehmen Sie an sportlichen Aktivitäten teil), dann würde ich diese spezifische Aktivität in das Training einbeziehen - mit anderen Worten, laufen Sie nicht auf einem Laufband, wenn Sie Ihr Schwimmen verbessern möchten .

Ich habe deine Antwort!

Nutzen Sie die erstaunliche neue Wissenschaft des Trainings in einer bestimmten Herzfrequenzzone - weder mehr noch weniger - für bestimmte Ergebnisse.

Zum Beispiel http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Berechnen Sie zuerst Ihre MHR (maximale Herzfrequenz) wie beschrieben.

Als nächstes kaufen Sie den günstigsten Herzfrequenz-Monitor, den Sie kaufen können - bestellen Sie ihn jetzt. (Sie kosten nur ein paar Dollar. Sie sind alle gleich, es ist also völlig sinnlos, einen teuren zu kaufen.)

Als nächstes sollten Sie 70% Ihrer MHR trainieren . Lassen Sie Plus oder Minus sagen, 3 oder 4 in jede Richtung. (Also für mich ist es 120. Also muss ich es zum Beispiel zwischen 116 und 124 halten.)

Holen Sie sich als Nächstes bis zu einer Stunde am Tag, aber nur mit genau 70% Herzfrequenz - keine schnellere (oder langsamere) Herzfrequenz.

Sie werden feststellen, dass Ihre Verbesserung unglaublich schnell ist.

Anfangs konnte ich nur 30 Minuten am Tag joggen UND ich musste das in drei Zehnergruppen aufteilen, mit einer Pause dazwischen. Auch hier sehr streng zu halten , um mein 70% -Rate zu allen Zeiten. (Machen Sie nicht weniger als 10 Minuten "Abschnitte" - zwingen Sie sich, es für 10 Minuten aufrechtzuerhalten.)

Jetzt, nur unglaubliche zwei Monate später, kann ich sehr leicht zwei STUNDEN lang mit diesem 70% -Niveau joggen / laufen, ohne Probleme, zu jeder Zeit, fast an jedem Tag. (Ich laufe momentan eine Stunde im Grunde jeden Tag.) Außerdem bin ich ein alter Furz. Wenn Sie vorsichtig und aggressiv das 70% -Niveau einhalten (der Versuchung widerstehen, härter zu werden), wird Ihre Verbesserung verblüffend sein. Und Sie müssen mindestens 30 Minuten pro Tag tun, beginnend heute.

Tipp: Wenn Sie derzeit Schwierigkeiten haben, diese Herzfrequenz von 70% zu erreichen, gehen Sie beim Joggen folgendermaßen vor: Suchen Sie einen Hügel und "gehen Sie schnell" den Hügel hinauf. (Wenn es ein steiler Hügel ist, klettern Sie einfach langsam den Hügel hinauf.) Beobachten Sie Ihren Herzfrequenz-Monitor genau und erzielen Sie eine Herzfrequenz von genau diesen magischen 70%. Natürlich können Sie auch die gängigen Maschinen, Laufbänder usw. benutzen.

Ich habe hier auf dieser Website nur dank BackInShapeBuddy und dem Rest etwas über dieses 70-prozentige Geschäft erfahren . Deshalb hoffe ich, dass es anderen Lesern hilft.

Weiteres Denken: Ihre Ernährung muss kritisch sein. Haben Sie Protein Power Lifeplan von den Dr. Eades gelesen ? Es könnte Ihr Leben verändern - natürlich gibt es in jeder Diätwissenschaft Menschen, die daran "glauben" und nicht "glauben". Es ist jedoch kinderleicht, 3 Wochen zu versuchen oder zu sagen, und die Veränderung Ihrer Laufkraft ist für sehr viele Menschen erstaunlich. Es ist keineswegs ein "schmerzhaftes" Ernährungsregime, Sie essen so viel, wie Sie in Ihr Gesicht stopfen können, es ist also schmerzlos, es zu versuchen, und wenn es für Sie funktioniert, haben Sie einen neuen Lebensrhythmus.

Je mehr oxidative Enzyme vorhanden sind, desto länger und härter können Sie arbeiten.

Und es stellt sich heraus, dass eine erste Studie (16) über die Wirkung des HIIT-Trainings auf oxidative Enzyme einen massiven Anstieg der oxidativen Enzyme der Skelettmuskulatur bei Probanden zeigte, die sich an 7 Wochen intensiver Zyklussprints beteiligten, bei denen die Probanden maximal vier bis zehn 30 Sekunden lang trainierten Radsprints gefolgt von 4-minütigen Erholungsintervallen an nur drei Tagen pro Woche.

Aber was ist mit HIIT vs. Aerobic Cardio?

Eine weitere 6-wöchige Trainingsstudie (5) verglich den Anstieg der oxidativen Enzyme, der sich aus folgenden Gründen ergab:

1) Vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints mit maximaler Anstrengung, gefolgt von 4,5-minütigen Erholungsphasen und 3 Tagen pro Woche (dies ist ein klassisches HIIT-Training)…

oder…

2) 40 bis 60 Minuten gleichmäßiges Radfahren an 5 Tagen pro Woche bei maximal 65% VO2 (eine leichte aerobe Intensität).

Der Gehalt an oxidativen Enzymen in den Mitochondrien war bei Probanden, die das HIIT-Programm durchführten, signifikant höher - obwohl diese Personen nur einen Bruchteil des Volumens der aeroben Gruppe trainierten.

Wie könnte diese günstige Ausdaueranpassung bei so kurzen Übungszeiten passieren?

Es stellt sich heraus, dass die erhöhte Mitochondriendichte und oxidative Enzymaktivität von HIIT durch einen völlig anderen Signalweg als beim herkömmlichen Ausdauertraining verursacht wird.

In diesem alternativen Weg wird ein „Hauptschalter“ aktiviert, der die günstige Anpassung an die Ausdauer fördert. Dieser Hauptschalter ist als PGC-1α bekannt (sprechen Sie dies als „Pee-gee-see-one-alpha“ aus, wenn Sie Ihre Freunde beeindrucken möchten), was für „Peroxisom-Proliferator-aktivierter Rezeptor-g-Coaktivator-1α“ steht. PGC-1α bewirkt diesen günstigen Anstieg der Mitochodnriendichte und der oxidativen Enzymaktivität, kann jedoch durch zwei vollständig getrennte Signalwege aktiviert werden - den Calcium-Calmodulin-Kinase-Weg (CaMK) oder den Adenosinmonophosphat-Kinase-Weg (AMPK) (15).

Kontinuierliches, voluminöses Ausdauertraining scheint den PGC-1α-Hauptschalter über den ersteren Weg zu aktivieren, während intensives Intervalltraining ihn über den letzteren Weg aktiviert

Quelle

High Intensitivity Training (HIT) wird dringend empfohlen, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Ich halte mich insgesamt für fit, mit Bestnoten in jedem Lauftest, den ich gemacht habe. Um diese Ergebnisse zu erzielen, empfehle ich die Verwendung des unglaublichen 4x4-Intervalltrainings. Hier ist, wie:

Wenn Sie diese 4 einfachen Schritte 3-4 mal pro Woche befolgen, wird Ihre Ausdauer innerhalb von 6 Wochen ausreichend gesteigert. Schritt 1: Aufwärmen! Langsames Joggen mit ca. 60% des maximalen Pulses. (10 Minuten) Schritt 2: Erhöhte Geschwindigkeit mit 85-95% des maximalen Pulses. Wenn Sie keine Pulsuhr haben, wissen Sie vielleicht, dass Sie nichts richtig machen, wenn Sie beim Laufen absolut nicht sprechen wollen. (1-2 Minuten) Schritt 3: Aktive Erholung. Langsames Joggen (wie in Schritt 1). (3 Minuten) Schritt 4: Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 viermal.

Viel Glück mit deinem Cardio!

Wenn Sie "längere Zeit ohne Pause laufen können" möchten, sollten Sie mindestens 30 Minuten ununterbrochen mit einer Geschwindigkeit joggen / laufen, die so angenehm ist, dass Sie noch kurze Sätze sprechen können. Gehen Sie nur, wenn nötig, und versuchen Sie auch dann, die Pause unter einer Minute zu halten. Die Sprintintervalle, die andere Antworten empfehlen, helfen Ihnen vor allem bei der Geschwindigkeit und der anaeroben Fitness. Vom Nicht-Laufen bis zum Intervalltraining helfen sie immer noch ein bisschen bei der Ausdauer, aber nicht annähernd so viel wie beim konstanten Laufen über längere Zeiträume. Es ist alles "Cardio", aber länger ohne Pausen zu laufen bedeutet, sich auf aerobe Fitness und Muskelausdauer zu konzentrieren. Einfach in die Meilen zu stecken sollte das gerade fein tun. Werfen Sie ein paar Intervalltrainings und Sie '

Ich wünschte, ich hätte eine Art Studie, um das zu belegen, aber ich habe auf einer Nachrichtenseite gelesen, dass Sprinten in kurzer Zeit nicht besser sein kann als Joggen über längere Zeit. Wenn Sie es also vorziehen, nur 10 Minuten zu sprinten, funktioniert dies möglicherweise genauso gut wie 30 Minuten ununterbrochenes Joggen. Ich würde vorschlagen, dass Sie an einem Tag 30 Minuten lang in einem angenehmen Tempo joggen, sich mit einem Sprint auf dem anderen abwechseln und dann jede Woche die Geschwindigkeit Ihres Joggens und die Dauer Ihres Sprints erhöhen. Mit der Zeit und zunehmenden Schwierigkeitsgraden werden Sie Ausdauer aufbauen.

Ich kann Ihnen sagen, dass die American Heart Association aus Gründen der Herzgesundheit mindestens 30 Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität fünfmal pro Woche empfiehlt. Zusätzlich zur Herzgesundheit verringern Sie auch das Risiko für andere Erkrankungen wie Schlaganfälle, Diabetes usw. Wenn Sie also nur 30 Minuten einplanen und diese Dauer kontinuierlich joggen, helfen Sie Ihrem Körper enorm überhaupt nicht trainieren.

Um das Kardio in jeder Fitnessstufe zu verbessern, sollten Sie mit einem Tempo laufen, das nur schneller ist, als es beim Laufen noch angenehm ist, zu sprechen. Es geht auch um Technik. Sie sollten Ihre Schultern nicht anspannen (sie sollten kontrolliert, aber locker sein) und sicherstellen, dass Ihre Arme beim Laufen nicht die Körpermitte kreuzen, da dies eine sehr ineffiziente Laufweise ist. Halten Sie Ihre Füße nach vorne und Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. All diese Informationen stammen von verschiedenen Stellen, darunter von einem Freund, der jahrelang Fitnessfachmann war und über persönliche Erfahrung verfügte. Stellen Sie letztendlich sicher, dass Sie sich beim Laufen wohl fühlen (nicht zu wohl!).

Eine andere Alternative zum ewigen Laufen ist Intervalltraining (kürzere, intensivere Trainingszeiten), wenn Sie nicht genügend Zeit haben. Ich bin mir nicht sicher, was für welche Fitnessstufe am besten ist, und dies verbessert die anaerobe Fitness und nicht die aerobe Fitness. Es gibt jedoch eine Reihe verschiedener Übungen, die Sie mit Hilfe von Google leicht finden können.

Jedes Cardio ist besser als kein Cardio. Drücken Sie niemals zu fest! Hoffentlich ist das hilfreich.