Ich mache jetzt seit einem Jahr Vollzeit Crossfit (5-6 Tage / Woche) und ich habe eine wirklich hartnäckig schwache Kniebeuge. Es ist so schwach, dass es immer mein begrenzender Faktor für zusammengesetzte Bewegungen wie Triebwerke, Reinigungen und Rucke ist (nicht mein Oberkörper). Ich habe im Allgemeinen sehr lange Gliedmaßen und besonders lange Oberschenkelknochen, aber es würde mich überraschen, wenn das das einzige Problem ist.
Meine Statistiken und 1RMs
Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5
Hier sind einige Hypothesen, die ich in Betracht gezogen und letztendlich verworfen habe (aber korrigieren Sie mich, wenn ich es mir noch einmal überlegen sollte):
Hypothese Nr. 1: Ich sollte Startstärke machen.
Gegenbeweise : Ich habe 9 Monate lang eifrig (*) SS gemacht, bevor ich mit Crossfit angefangen habe. Es funktionierte für die meisten meiner Lifte mäßig gut, mit Ausnahme meiner Kniebeuge, die extrem schnell ein Plateau erreichte. Jetzt, wo ich Crossfit mache, verbessern sich meine anderen Lifte wieder, während sich meine Hocke selten bewegt.
Hypothese Nr. 2: Ich sollte mehr essen.
Gegenbeweise : Ich esse ungefähr 2400 Kalorien / Tag mit viel Protein, und meine Kniebeuge ist der einzige Lift, der so hartnäckig ist, also gehe ich davon aus, dass dies nicht das Problem ist.
Hypothese 3: Ich habe ein Mobilitätsproblem.
Gegenbeweise : Wenn überhaupt, sagen die Trainer in meinem Fitnessstudio, dass meine Mobilität ungewöhnlich gut ist. Ich kann zum Beispiel in einer Kniebeuge sitzen, wobei meine Knie meine Brust berühren und mein Hintern den Boden berührt.
Hypothese Nr. 4: Ich habe ein Problem mit der Hockform.
Gegenbeweise : Ich habe das Glück, dass mein Crossfit-Fitnessstudio einen starken Schwerpunkt auf die Hebetechnik legt, und die Trainer halten meine Kniebeugenform für vernünftig. Ihr Hauptkommentar ist, dass es mir schwer fällt, meinen Oberkörper aufrecht zu halten (besonders bei Kniebeugen hinten, aber auch bei Kniebeugen vorne). Ich habe versucht, daran zu arbeiten, aber angesichts der extremen Länge meiner Oberschenkel im Vergleich zu meinem Oberkörper scheint es teilweise ein notwendiges Übel zu sein.
Was soll ich also tun, um beim Hocken weniger zu saugen? Gibt es Diagnosen, mit denen ich herausfinden kann, wo das Problem liegt?
(*) Wortspiel beabsichtigt. Ich werde nicht lügen.
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Antworten:
Ich habe eine hybride Hypothese: Ihre Kniebeugenform ist falsch und seit fast zwei Jahren falsch, Sie arbeiten nicht daran, sie zu reparieren, und Sie geben Ihr Wiederherstellungsbudget für WODs und andere Aufzüge aus. Umgekehrt wird Ihre Kniebeuge - wie jede andere auch - besser, wenn Sie es richtig machen und sich darauf konzentrieren.
Hier ist der Teil, in dem ich sage, dass wir nichts wirklich wissen können, ohne eine Formularüberprüfung zu sehen. Es ist unmöglich zu wissen, was mit Ihrer Hocke nicht stimmt, ohne Sie in der Hocke zu sehen. Es ist unmöglich zu wissen, was mit Ihrer vorherigen Erfahrung mit dem Heben schief gelaufen ist, ohne Ihr hoffentlich detailliertes Protokoll zum Heben und Essen zu lesen. Diese Tatsachen sollten selbstverständlich sein.
Warum vermute ich also, dass das Problem nur eine schlechte Form ist? Weil ~ 100 Pfund genau dort sind, wo sonst relativ sportliche Frauen Ihrer Größe oft Probleme in der Hocke sehen. Hier hört der Lift auf, eine Herausforderung zu sein, die durch blindes Drücken etwas stärker überwunden werden kann. Die Kniebeuge am guten Morgen hört auf zu arbeiten. Es ist, wenn Sie das Gewicht tatsächlich richtig heben müssen, oder es wird nicht funktionieren.
Sie sagen, Ihre Mobilität ist großartig, weil Sie eine tiefe Hocke haben, aber wie aufrecht ist Ihre Brust dabei? Die Mobilität für die Hocke ist nicht auf das beschränkt, was Sie beschreiben. Ist Ihr Rücken unten in seiner natürlichen Krümmung richtig gewölbt oder müssen Sie sich nach vorne beugen? In Ihren beladenen Kniebeugen verlieren Sie möglicherweise die Enge mit einem extremen Augenzwinkern im Po, oder Sie können keinen aufrechten Oberkörper halten. Sie deuten sogar an, dass dies das Problem ist, versuchen jedoch, aus Gründen der anthropometrischen Eigenart vom Haken zu kommen. Ich habe auch lange Oberschenkelknochen - die Lösung konzentrierte sich eher auf makellos aufrechte Kniebeugen vorne und Kniebeugen mit Brustkorb. Seltsame Dimensionen bedeuten oft, dass man von einem ungewöhnlichen Fokus in einem anderen Bereich profitiert, wie z. B. Knöchelbeweglichkeit, Flexibilität des Hüftbeugers oder Kraft im mittleren Rücken.
Unabhängig davon, was das Problem ist, wette ich, dass Kniebeugen vorne oder hinten vor jedem CrossFit-Training das Problem lösen würden. Mindestens zweimal pro Woche 3 bis 5 schwere 5er-Sets zu machen und 70-80% davon an den anderen Tagen würden wahrscheinlich ausreichen.
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Nachdem ich Crossfit selbst gemacht hatte, gab es nicht annähernd genug Kniebeugen, um gut in die Kniebeugen zu kommen. Vielleicht benötigt Ihr Körper mehr Volumen, als SS Ihnen nicht geben kann. Sobald Ihr Formular gesperrt ist, würde ich ein Squat-spezifisches Programm wie Smolov ausprobieren.
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