Wann sind Elektrolyt- / Sportgetränke notwendig?

Ich trinke an einem normalen Tag viel Wasser, auch wenn ich passiv bin - ungefähr 7-9 Liter. An Tagen, an denen ich trainiere, trinke ich wahrscheinlich 1-3 zusätzliche Liter. Gibt es eine Faustregel für die Aufnahme zusätzlicher Elektrolyte nach dem Trinken einer bestimmten Menge Wasser?

1 Liter = 0,25 Gallonen

Answer for Wann sind Elektrolyt- / Sportgetränke notwendig?

Es scheint mir, dass Sie im Grunde 2 Fragen stellen:

1. Unter welchen Umständen müssen die meisten Menschen Sportgetränke trinken, um ihre Elektrolyte aufzuladen?
2. Muss eine Person besondere Anstrengungen unternehmen, um Elektrolyte nachzufüllen, wenn sie eine große Menge Wasser trinkt (es hört sich so an, als würden Sie bis zu 3 Gallonen pro Tag trinken)?

Ich werde mein Bestes tun, um beide Fragen zu beantworten, basierend auf den Recherchen, die ich gemacht habe.

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, was "Elektrolyte" sind. Ein Elektrolyt ist im Wesentlichen ein geladenes Mineral oder Salz . Zu den vom menschlichen Körper verwendeten Elektrolyten gehören Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium, Magnesium und einige andere. Natrium und Kalium sind die Elektrolyte, die wir beim Training im Allgemeinen am meisten verlieren (hauptsächlich durch unseren Schweiß).

Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge dieser Substanzen, um zu funktionieren. Die meisten Menschen konsumieren jedoch jeden Tag mehr als genug dieser Elektrolyte. Insbesondere Natrium ist etwas, das die meisten Amerikaner in viel größeren Mengen erhalten, als ihr Körper benötigt. Obwohl Sie Natrium, Kalium und andere Elektrolyte verlieren, enthalten Sportgetränke mehr als nur Elektrolyte. Sie enthalten auch Zucker und natürlich Wasser. Der allgemeine Rat, den ich gelesen habe, lautet: Wenn Sie weniger als 1 Stunde lang Sport treiben, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Gedanken über das Nachfüllen Ihrer Elektrolyte machen. Sie werden noch viel übrig haben. Wenn Sie trainieren, um abzunehmen, kann das Trinken eines Sportgetränks nach dem Training Ihren Fortschritt beeinträchtigen. Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen,

Auf der anderen Seite sollten Sie sich Sorgen machen, wenn Sie ein Langstreckenrennen oder ein anderes langes Ausdauertraining absolvieren möchten. Sie benötigen auch Kohlenhydrate, um ausreichend Energie zu haben. In diesem Fall können Sportgetränke durchaus hilfreich sein.

Für diejenigen, die einen Marathon oder ein Langstreckenrennen laufen, gibt Livestrong die folgende Empfehlung ab :

Austauschoptionen Wenn Sie einen Marathon laufen, müssen Sie eine Strategie für den Austausch von Elektrolyten erstellen. Eine Vielzahl von Elektrolytaustauschoptionen ist verfügbar. Beispiele sind Sportgetränke, die sowohl Elektrolyte als auch Wasser enthalten, um Austrocknung zu verhindern. Gele sind auch in kleinen Beuteln erhältlich und enthalten eine konzentrierte Menge an Elektrolyten. Gummibärchen, die als Sportbohnen bekannt sind, können auch zum Ersetzen von Elektrolyten verwendet werden. Sie können Nahrungsriegel und natriumhaltige Lebensmittel wie Brezeln, Bananen und Tiercracker essen. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl des für Sie am besten geeigneten Elektrolytersatzes die Tragbarkeit und das, was Sie am besten am Renntag mitnehmen können.

Frequenz Marathonläufer und Trainingstrainer Gary und Ellen Bloome empfehlen, während des Wettbewerbs alle 30 Minuten eine Tasse eines elektrolythaltigen Getränks zu trinken. Trainieren Sie mit dem Elektrolytersatzgetränk Ihrer Wahl, um sicherzustellen, dass es ausreicht, um Ihre Verluste zu ersetzen. Wenn Sie elektrolyt- oder kohlenhydrathaltige Gelpackungen verwenden, empfehlen die Bloomes, alle vier bis sechs Meilen eine zu sich zu nehmen. Wenn Sie Lebensmittel oder Riegel zum Ersetzen von Elektrolyten verwenden, zerbrechen Sie diese in kleine Stücke und verbrauchen Sie diese alle 20 bis 30 Minuten.

Darüber hinaus sagt die Wilderness Medical Society Folgendes zu Ausdauerübungen:

Das American College of Sports Medicine empfiehlt in seiner Stellungnahme derzeit eine Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings von 600-1200 ml / h. Die Flüssigkeitsaufnahme der meisten gemeldeten Fälle von Hyponatriämie im Zusammenhang mit körperlicher Anstrengung lag am mittleren oder oberen Ende dieses Bereichs, was dies als angemessene Flüssigkeitsaufnahme in Frage stellt. Eine realistischere Aufnahme liegt wahrscheinlich bei 500-750 ml / h. Ob diese Flüssigkeit auch Salz enthalten soll, bleibt unbewiesen. Intuitiv erscheint es ratsam, ein proprietäres Sportgetränk zu verwenden, das 20-30 mmol / l Natrium enthält, sofern dies verfügbar ist, und nicht nur Wasser.

Zur Frage des Wassertrinkens. About.com hat folgendes über Wasserintoxikation und Elektrolyte zu sagen :

Die Nieren eines gesunden Erwachsenen können täglich 15 Liter Wasser verarbeiten! Es ist unwahrscheinlich, dass Sie an einer Wasservergiftung leiden, selbst wenn Sie viel Wasser trinken, solange Sie im Laufe der Zeit trinken, anstatt ein enormes Volumen auf einmal zu sich zu nehmen. Als allgemeine Richtlinie benötigen die meisten Erwachsenen ungefähr drei Liter Flüssigkeit pro Tag. Ein Großteil dieses Wassers stammt aus der Nahrung, daher wird eine tägliche Einnahme von 8-12 Unzen Gläsern empfohlen. Sie benötigen möglicherweise mehr Wasser, wenn das Wetter sehr warm oder sehr trocken ist, wenn Sie Sport treiben oder wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen. Das Fazit ist: Es ist möglich, zu viel Wasser zu trinken, aber wenn Sie keinen Marathon laufen oder ein Kleinkind sind, ist eine Wasserintoxikation eine sehr seltene Erkrankung.

In der Encyclopedia of Nursing & Allied Health heißt es jedoch:

Überhydratation ist ein Überschuss an Körperwasser, der entsteht, wenn die Wasseraufnahme den Ausstoß überschreitet. Das Trinken großer Mengen Wasser führt in der Regel nicht zu einer übermäßigen Flüssigkeitszufuhr, wenn Nieren, Herz und Hypophyse ordnungsgemäß funktionieren. Ein Erwachsener müsste mehr als 2 US-Gallonen pro Tag (7,6 l pro Tag) trinken, um die Fähigkeit des Körpers zu übertreffen, Wasser auszuscheiden.

Es hört sich so an, als würden Sie bis zu 12 Liter trinken. Dies ist mehr als das, was die obige Enzyklopädie für sicher hält. Vielleicht möchten Sie also etwas kürzen. Es scheint auch, dass das Trinken von mehr als 1,5 Litern in einer kurzen Zeit (weniger als einer Stunde) ebenfalls gefährlich sein kann , und Sie sollten konservativer sein, wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten.

Wenn Sie zu viel Wasser trinken und Ihr Elektrolythaushalt schlecht ist, können einige frühe Symptome Übelkeit und Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Krämpfe und Blähungen umfassen. Wenn Sie anfangen, diese Dinge zu erleben, hören Sie auf zu trainieren oder Dinge zu tun, die Sie schwitzen lassen, und versuchen Sie, Ihren Elektrolythaushalt zu verbessern. Eine Banane zu essen könnte gut sein, wenn Sie vermeiden möchten, mehr Flüssigkeit aufzunehmen. Bitte beachten Sie, dass die Symptome der Dehydration jedoch ähnlich sind. Auch während des Trainings auftretende Krämpfe werden nicht unbedingt durch Flüssigkeits- oder Elektrolytprobleme verursacht.

Bitte beachten Sie, dass ich kein Arzt, Ernährungsberater oder Wissenschaftler bin. Das oben Genannte sollte nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Wenn Sie das Gefühl haben, ein Elektrolytungleichgewicht zu haben, ignorieren Sie Ihre Symptome nicht, weil Sie hier etwas gelesen haben. Wenn Sie weitere Fragen oder Bedenken haben, mit Ihrem Arzt zu sprechen und / oder weitere Nachforschungen anzustellen, ist dies ratsam.

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Joshua Carmodys Antwort ist ziemlich gut, aber ich möchte die Perspektive eines Ultraläufers hinzufügen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sind einer der Schlüssel zum Abschluss eines Rennens und zum Abschluss eines Rennens. Wir wissen also ziemlich genau, was funktioniert.

Die Menge, die Haphazard trinkt, scheint für meine Augen enorm zu sein. Solange sie jedoch vor Durst trinken, ist es wahrscheinlich sicher. Wir haben den Beweis, dass der Durstreflex unter normalen Umständen sehr genau ist. Ich würde auch empfehlen, ein Elektrolytgetränk zu verwenden.

Wenn Sie eine Ausdauertätigkeit ausführen, ist es ein Hauptanliegen, dass Wasser, Elektrolyte und Zucker richtig sind. Die Meinungen darüber, ob Sie das während des Trainings verlorene Wasser genau ersetzen sollten oder ob es tatsächlich möglich ist, es zu ersetzen, gehen auseinander. Die Menge an Wasser, die Sie trinken können, wird durch die Rate begrenzt, mit der Ihr Magen das Wasser in Ihren Dünndarm entleeren kann (die Magenentleerungsrate). Dies variiert pro Person, liegt aber irgendwo zwischen 750 ml und 1,5 l.

Das nächste Problem ist, wie viel Kohlenhydrate (Zucker) Sie zu sich nehmen müssen. Was Sie trinken, muss eine Konzentration zwischen 6% und 8% haben. Wenn die Konzentration zu hoch ist, wird der Körper Wasser aus Ihrem Blutkreislauf entfernen, um es zwischen 6% und 8% zu machen und es dann an den Dünndarm weiterzuleiten. Dieser Spülvorgang ist nicht gut, da er Ihr Blut austrocknen wird, bis der Darm das Wasser zurückgibt.

Das Ergebnis ist, dass Sie nur etwa 200-300 Kalorien pro Stunde in den Körper bekommen können.

Das nächste Problem sind Elektrolyte. Es gibt 4, die Sie benötigen: Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Ein Elektrolytgetränk oder ein Elektrolyt- / Kohlenhydratgetränk hat diese ungefähr in der richtigen Konzentration. Die Hersteller konkurrieren in der Wissenschaft um genau diese Konzentration, aber sie haben alle ungefähr Recht.

Bei Ultra-Distanz beginnt Ihr Körper, Muskeln abzubauen, um seinen Kalorienbedarf zu decken. Daher empfehlen die meisten Experten für Entfernungen von mehr als 50 km, dass 1% der Konzentration Protein ist, um diesen Prozess zu verlangsamen.

Auch für Übungen nach ein paar Stunden müssen Sie häufig die Elektrolytaufnahme Ihres Getränks mit Salzpillen ergänzen.

Die Vorbeugung von Dehydration und Hyponatriämie / Hypervolämie (zu wenig Natrium / zu viel Wasser) ist eine Herausforderung. Sie haben sehr ähnliche Symptome und beide können tödlich sein. Dieser Tisch von Karl King of Succeed! ist der beste Führer, den ich kenne (ich nehme ihn in meine Informationen für mein Rennpersonal auf).

Richtlinien:

• Für ein Training von bis zu 90 Minuten benötigt ein gut trainierter Athlet kein zusätzliches Wasser.
• Danach sollte ein Elektrolyt- und Zuckergetränk verwendet werden. - aber meistens vor Durst getrunken.
• Bei sportlichen Aktivitäten nach 4 bis 5 Stunden sollte das Getränk etwas weniger Kohlenhydrate und etwa 1% Eiweiß enthalten. Für diese Strecke sind wahrscheinlich Salzpillen erforderlich. Dies hängt vom Athleten und der Menge des verlorenen Wassers ab. (Ein heißer Tag erfordert mehr Salz.)
• Beobachten Sie während des Trainings Ihren Urinausstoß. Wenn Sie nicht urinieren oder wenn der Urin eine dunkle Eistee-Farbe hat, sind Sie wahrscheinlich dehydriert und benötigen mehr Wasser. Wenn Sie Krämpfe bekommen, brauchen Sie mehr Salz. Wenn Ihre Finger oder Zehen zu schwellen beginnen, halten Sie Wasser zurück und benötigen mehr Salz. In diesem Fall sollten Sie etwas Salz zu sich nehmen und sich 30 Minuten lang hinsetzen, bis Sie das Wasser ausspülen können.

Dieser kürzlich erschienene Beitrag zu Science Based Running ist relevant. Die obige Antwort ist erschöpfend, aber der Artikel enthält Informationen aus Tim Noakes The Art of Running . Der Autor des Beitrags bietet auch eine kurze Analyse einiger populärer Sportgetränke.