Wo fange ich an, wenn ich ein Fitnessprogramm für mich selbst finde / erstelle?

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Ich bin ein Senior in der Schule und studiere Computertechnik. Daher verbringe ich viel Zeit im Unterricht und / oder vor einem Computer. Ich möchte mich auf eine Fitnessroutine festlegen, bevor mein sitzender Lebensstil meine Gesundheit beeinträchtigt. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um anzufangen, da ich freien Zugang zu den Fitnessstudios meiner Einrichtung und einen ziemlich flexiblen Zeitplan habe.

Mein Problem ist, dass ich keine Ahnung habe, wo ich anfangen soll. Das Googeln von "Trainingsroutinen" oder "Fitnessprogrammen" war nicht hilfreich, da viele der Ergebnisse auf schnellen Gewichtsverlust oder "5-Minuten-Bauchmuskel" -Müll ausgerichtet sind. Ich suche eine allgemeine Fitnessroutine mit Schwerpunkt auf Hypertrophie, vorzugsweise eine, die durch Forschung oder Erfolgsgeschichten gestützt wird.

Derzeit bin ich 5'11 und ~ 150lbs (~ 68kg), also bin ich ein bisschen untergewichtig. Meine Bank, Kniebeuge usw. sind nicht allzu beeindruckend, ebenso wenig wie mein Cardio / meine Ausdauer. Ich habe in der Vergangenheit sporadisch trainiert und ein paar Mal versucht, mit Trainern zu arbeiten, aber ich habe mich nie daran gehalten, nachdem ich meine Sitzungen aufgebraucht hatte.

Meine Hauptziele sind jetzt ...

  • Nehmen Sie an Muskelmasse zu und erreichen Sie ~ 77 kg (170 lbs) (Hypertrophie)
  • Stärken Sie meinen Kern (er ist jetzt ziemlich schwach, daher verringert er meine Stabilität / mein Gleichgewicht)
  • Erhöhen Sie meine Flexibilität (kann meine Zehen nicht ganz berühren)
  • Verbessere mein Cardio / meine Ausdauer (ich kann eine Meile laufen ... aber nur knapp)
  • Verbessere meine Ernährung (die zu mikrowellenabhängig ist)
  • Finden oder erstellen Sie eine konkrete, leicht zu verfolgende Routine, um diese Ziele zu erreichen

Idealerweise möchte ich in der Lage sein, mit einer Checkliste von Dingen ins Fitnessstudio zu gehen, die ich einzeln ausschalten kann. Motivation ist kein so großes Problem, wenn ich genau weiß, was ich tun muss. Dinge, die außerhalb des Fitnessraums zu tun sind, sind ebenfalls wichtig.

Wie auch immer, ich hoffe, ich bin hier nicht zu vage oder allgemein. Erstellen Sie mir keine Routine selbst, sondern verweisen Sie mich auf einige gute Ressourcen (Websites, Bücher usw.), in denen ich Routinen finden kann, die meinen Anforderungen entsprechen, oder zumindest etwas Licht in die Erstellung einer eigenen Routine bringen kann.

Danke im Voraus!

diet strength workout-routines programs Blake
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An einer mikrowellenintensiven Diät ist nichts auszusetzen. Vorverpacktes Essen kann problematisch sein, unabhängig davon, wie Sie es kochen.
Christopher Bibbs

Antworten:

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Lassen Sie mich Ihnen ein paar Bücher empfehlen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Ziele zu erreichen:

Beide sind von Dr. Kilgore und Mark Rippetoe. Die praktische Programmierung bietet Ihnen eine gute Grundlage, um zu verstehen, was Sie tun müssen, um Ihr Trainingsprogramm anzupassen. Die Startstärke hat eine hervorragende Grundlage für die Mechanik der Aufzüge sowie umfangreiche Abschnitte zur Fehlerbehebung. Es ist auch ein sehr gutes Programm.

Aufgrund meiner eigenen Reise und der Dinge, die ich dabei gelernt habe, würde ich Ihre Ziele ein wenig ändern - zumal eines davon zu Konflikten mit Ihren anderen Zielen führen wird.

  • Ich empfehle, alle Kraftzuwächse für Anfänger zu sammeln, bevor Sie auf Hypertrophie abzielen. Es dauert ungefähr 3-9 Monate konzertierter Anstrengung (abhängig von vielen Variablen).
  • Für Ihre Ernährung empfehle ich zur Gewichtszunahme eine Gallone Milch pro Tag (GOMAD) - und das ist Vollmilch. In Kombination mit der ersten Kugel können Sie das gesuchte Gewicht zulegen.
  • Passen Sie Ihre Cardio-Ziele an. Krafttraining (ob für Ästhetik oder Kraft) ist eine anaerobe Aktivität. Wenn Sie Ihren Lauf im anaeroben Bereich halten (Sprints und Kurzstreckenläufe), werden Sie in Ihrem Cardio nicht rückgängig machen, was Sie mit dem Krafttraining gemacht haben.

Das Startkraftprogramm ist sehr einfach und leicht zu befolgen. Sie werden viel Kraft gewinnen, was sich auf Ihre Muskelmasse und Gewichtsziele auswirkt. Kombinieren Sie das mit ein oder zwei Monaten GOMAD und Sie sind genau richtig. Sobald Sie ein mittleres Level erreicht haben, können Sie sich auf den Körperbau spezialisieren oder mit der Kraft fortfahren. Ich finde die einfach zu messenden und konkreten Ziele des Krafttrainings mehr nach meinem Geschmack.

Berin Loritsch
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+1 für die Startstärke. Eine andere Seite mit einigen guten Lektüren ist Stronglifts, sein Programm ist dem von Starting Strength sehr ähnlich. Wenn SS nicht gut zu Ihnen passt, probieren Sie die Stronglifts 5x5. Geben Sie jedem Übungsprogramm eine Chance zum Arbeiten! Wechseln Sie nicht herum, weil Sie keine unmittelbaren Ergebnisse sehen. Geduld ist eine der wichtigsten Trainingstugenden.
Parkker007
Ich habe mit Stronglifts angefangen und das 12 Wochen lang gemacht, dann bin ich zu Starting Strength gewechselt. Das Problem ist nicht das Programm, sondern der Typ, der es bewirbt. Das letzte Mal habe ich jemandem vorgeschlagen, SL5x5 auszuprobieren. Medhi hat versucht, ihnen ein paar Videos zu verkaufen, die ehrlich gesagt noch nicht für ihre Fähigkeiten geeignet waren. Mit Starting Strength erhalten Sie eine bessere Grundlage für fundiertes Wissen.
Berin Loritsch
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Crossfit ist ein guter Anfang. http://www.crossfit.com/

Ich bin zu einer Box gegangen und habe die Übungen mit Trainern gemacht, aber wenn Sie bereits wissen, wie man die Bewegungen macht (und wenn nicht, haben sie Schritt-für-Schritt-Anleitungsvideos), müssen Sie nicht zu einer Box gehen, es sei denn, Sie möchten jemand schreit dich an, um dich zu motivieren. Die Workouts ändern sich jeden Tag, was bedeutet, dass Sie sich nie langweilen werden. Sie sind auch ein großer Befürworter der Paleo-Diät.

AtlasRN
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Der wahrscheinlich beste Aspekt von Crossfit für Anfänger ist die breite Exposition gegenüber einer Vielzahl von Übungen. Wenn Sie Erfahrung sammeln, werden Sie immer mehr in der Lage sein, im laufenden Betrieb eine Routine zu finden, die Ihren Anforderungen für diesen Tag entspricht.
Christopher Bibbs
Crossfit bietet eine gute Exposition gegenüber einer Reihe von Bewegungen und Aktivitäten. Seien Sie jedoch darauf vorbereitet, alle Trainingseinheiten zu skalieren, und seien Sie besonders vorsichtig mit den Übungen mit hohen Wiederholungen. Bei einigen Workouts möchten Sie möglicherweise das Gewicht, die Wiederholungen oder die Bewegung skalieren, um eine gute Form zu erreichen oder die Intensität aufrechtzuerhalten. Manchmal ist es schwierig, beides zu tun. Ich würde versuchen, die exotischeren Bewegungen auszuführen, die sich auf die Form konzentrieren, ohne sich um die Intensität zu sorgen, während ich springende Klimmzüge, Box-Liegestütze und dergleichen für Workouts einsetzen würde, die den Stoffwechsel hoch zu halten scheinen.
Silasdavis
Ich würde hinzufügen, dass Ihre Ziele den von Crossfit angemessen erscheinen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie mehr in Richtung Gymnastik oder olympische Lifte oder irgendeine Form von Intervalltraining
tendieren,
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Abgesehen von den bereits erwähnten Crossfit, würde ich empfehlen , mit meiner persönlichen Favoriten zu lesen up Startseite Workout Bibel . Es hat gute Übungen und Routinen für eine Vielzahl von Zielen und unterschiedliche verfügbare Ausrüstung.

Als Student zu kochen ist schwer. Vielleicht möchten Sie sich etwas wie das von Zonya ansehen , das sich auf gesunde, schnell zubereitete Mahlzeiten konzentriert. Die meisten sind für vier Personen skaliert, aber Sie können einige auf ein oder zwei Portionen reduzieren. Sie enthält auch nützliche Nährwertinformationen, mit denen Sie planen können, was Sie essen sollten und nicht nur, was gut klingt.

Christopher Bibbs
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