Empfehlungen zu einem ALL-ROUND-Programm

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Ich benötige einen kompetenten Rat in Bezug auf das Allround-Programm, dem ich mich religiös verpflichtet habe. Bitte machen Sie auf etwaige Unstimmigkeiten aufmerksam.

Ziel: Muskeln aufbauen und Fett verlieren. (möglich, siehe bitte )

Aktuelle Statistik: Männlich, 23 Jahre alt, 175 cm groß, 67 kg schwer

Schätzungen: ~ 20% Körperfett, TDEE (vom Online-Rechner) ~ 2400

Erfahrungen aus der Vergangenheit: Ich habe in den letzten sechs Monaten mäßige bis schwere Gewichte gehoben. Momentan ruhe ich mich jedoch einen Monat aus, weil ich mich einer Operation unterzogen habe (alles ist in Ordnung).

Trainingsplan:

5 Tage die Woche (max. 1 Stunde / Sitzung), wobei zweimal pro Woche abends Körperteile geschlagen werden (ausgenommen Bauchmuskeln).

Bauchmuskeln (ganzer Körper): Täglich, morgens als erstes (Frequenz siehe ); 6 Übungen (zur Trainingsroutine siehe )

Cardio-Plan:

45 Minuten laufen an Trainingstagen, unmittelbar nach dem morgendlichen Bauchmuskeltraining.

20 Minuten HIIT an trainingsfreien Tagen, unmittelbar nach dem morgendlichen Bauchmuskeltraining.

Diät Plan:

7:00 Uhr (nach dem morgendlichen Bauchmuskeltraining und Spaziergang): Schütteln (4 Bananen, 1 Tasse Milch, 25 g Molke)

11.00 Uhr: 3-4 Salzkartoffeln, Rindfleischspieß, 25 g Molke.

13.30 Uhr: 2 Chapatis ODER weißer Reis mit Gemüse-Curry ODER Rindfleisch ODER Huhn.

19:00 Uhr (vor dem Training): 4 Bananen, 4 Datteln.

20:45 Uhr (nach dem Training): 25 g Molke.

22.00 Uhr: 3 gekochte Eier mit einem Glas Milch.

Hinweis: Die Ernährung wird konsistent sein, keine betrügerischen Mahlzeiten, keine verarbeiteten Lebensmittel, minimale Verwendung von Zucker und völlige Abstinenz von Erfrischungsgetränken / Säften / Fastfood usw.

Ich hoffe, dass ich Muskelmasse aufbauen und mein Fett abbauen kann. Wäre dieser Plan nützlich?

workout-routines diet cardio Zaitorious
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Es ist selten eine gute Idee, etwas religiös zu verfolgen. Vielleicht haben Sie andere Ziele, aber viele Menschen bemühen sich auf die eine oder andere Weise um ein besseres Leben. Wenn Sie für den Rest Ihres Lebens jeden Tag dasselbe essen und 5 Mal pro Woche trainieren müssen, was Sie vorher nicht konnten, wenn ich richtig verstanden habe, können Sie entweder frustriert und unglücklich werden und bald aufhören oder sich entwickeln ernsthafte Probleme später. Lohnt sich das? Versuche dich in kleinen Schritten zu
verbessern
Nach dem, was @ Raditz_35 gesagt hat, scheint mir diese Diät zweifelhaft. Du hast gesagt, minimal use of sugaraber du isst 8 Bananen pro Tag? Jede Banane enthält ~ 15-20 g Zucker. Was bedeutet, dass Sie nur aus Bananen ~ 120 g Zucker essen, was hoch ist. Ich würde vermuten, dass Ihre tägliche Zuckeraufnahme mit allem anderen nahe an 200 g pro Tag liegen würde. Sicher, Früchte sind besser als Erfrischungsgetränke / Fastfood / usw., aber Zucker ist Zucker. Außerdem stammt der größte Teil Ihres Proteins aus Molke, was auf lange Sicht keine gute Idee ist. Sie sollten versuchen, den größten Teil Ihrer Ernährung aus Vollwertkost zu beziehen. Ich würde auf jeden Fall Ihre Ernährung überdenken.
Jun Kang
Nicht in meinem Fall, Sir. Ich beabsichtige, ein besseres Leben zu führen, indem ich mich fit halte, auch wenn es darum geht, verlockende Lebensmittel zu verpassen. Ich hebe nicht aus Zwang auf, sondern aus Motivation. Ich genieße was ich tue. Ich bin jedoch frustriert, wenn ich aus irgendeinem Grund nicht in der Lage bin, ins Fitnessstudio zu gehen. Zur Hölle, ich möchte auch an meinen freien Tagen trainieren. Nein, ich glaube fest daran, dass es weitaus wichtiger ist, täglich im Spiegel auf sich selbst zurückzublicken, als einen Schokoladenkuchen zu essen. Wie auch immer, danke für deine Antwort, wir sind zwei Männer mit unterschiedlichen Prioritäten.
Zaitorious
Jun Kang, ich dachte, Zucker aus Früchten wird nicht schaden. Aber danke, dass Sie darauf hingewiesen haben, würde ich es mir noch einmal überlegen.
Zaitorious
Das ist ein weit verbreitetes Missverständnis, aber es spielt keine Rolle, woher der Zucker kommt. Zucker ist Zucker. Natürlich wäre Orangensaft besser als Cola, aber nicht, weil Fruchtzucker besser ist. Orangensaft ist besser wegen der anderen Nährstoffe / Vitamine, die Sie aus dem Fruchtsaft erhalten würden, während Cola so ziemlich nur Zucker ist. Wenn Sie 50 g Zucker aus Früchten und 50 g Zucker aus Limonaden haben, ist es das Gleiche.
Jun Kang

Antworten:

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Empfehlungen:

  • Verfolge nicht zwei Dinge gleichzeitig. Wählen Sie entweder Muskelaufbau oder Fettabbau als Ihr Ziel. 6 Monate sind noch relativ neu im Spiel. Selbst wenn Sie Fett verlieren, werden Sie immer noch Gewinne erzielen. Ich würde Ihnen wärmstens empfehlen, zuerst Fett zu verlieren, da Sie bereits bei 20% sind (wenn das richtig ist, führt dies zum nächsten Punkt).

  • Ich würde einen DXA-Scan bekommen, wenn ich Sie wäre, weil Berechnungen eher zweifelhaft sind. Wenn Ihr TDEE tatsächlich viel niedriger ist, können Sie sich auf einen Ausfall einstellen.

  • Stellen Sie sicher, dass Sie das Konzept von Makros und Ausschneiden verstehen . VERFOLGEN SIE JEDEN KALORIEN, der in Ihren Mund geht. Verwenden Sie myfitnesspal, einen der besten Kalorien-Tracker auf dem Markt und kostenlos (oder einen anderen usw.).

  • Nehmen Sie schnelles Cardio auf (Spaziergänge sind ein guter Anfang, aber finden Sie vielleicht einen Weg, die Intensität zu steigern?) Und untersuchen Sie morgens das intermittierende Fasten oder Koffein. Ihr Essensplan scheint jetzt viel früher am Tag zu haben. Haben Sie gedacht, es könnte Sie früher lethargisch oder Spike-Insulin machen? Viele dieser Faktoren können Ihre Fähigkeit zur Durchführung Ihres Ernährungsplans beeinträchtigen.

  • Ich denke, dass Ihr momentaner Ernährungsplan stark auf Kohlenhydrate ausgerichtet ist und nicht viel Blattgemüse / Ballaststoffe enthält. Zum Beispiel haben Sie nach Ihrem morgendlichen 45-minütigen Workout 4 Bananen, 25 g Molke und 1 Tasse Milch zu sich genommen. Allein 4 Bananen haben 420 Kalorien und 56 g Zucker. Ihre Erschütterung kommt zu über 500 Kalibern heraus. Das ist mehr, als du dir beim Gehen verbrennen würdest. Ich kenne Ihre Lebensmittelbeschränkungen nicht, aber ich rate Ihnen dringend, sich das von mir verlinkte Video anzuschauen, um eine Vorstellung von den richtigen Makronährstoffspaltungen zu bekommen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten auch nach Ihrem Energiebedarf. Idealistisches Denken führt nur dazu, dass Sie früh vom Wagen springen.

Ich bewundere Ihre Motivation und wünsche Ihnen viel Glück.

Mobcity Zkore
quelle
Ein DEXA-Scan ist wirklich nicht erforderlich. Sie können einfach Ihren TDEE abschätzen, Ihre Kalorienaufnahme darauf basierend planen und dann beobachten, wie sich Ihr Körpergewicht und Ihre Hebeleistung über ein paar Wochen ändern. Wenn Ihr Körpergewicht am Ende des Zeitraums geringer ausfällt als erwartet oder wenn Ihre Trainingsleistung schlechter als erwartet ist, fügen Sie mehr Kalorien hinzu. Wenn Ihr Körpergewicht höher ausfällt als erwartet und Ihre Hebeleistung in Ordnung ist, reduzieren Sie die Kalorien.
David Scarlett
@ DavidScarlett stimme definitiv zu, wenn du kein DEXA bekommst, kannst du experimentieren, wie du gesagt hast. Heutzutage dauert es 20 Minuten, um sie zu erhalten, und meiner Ansicht nach lohnt es sich, genaue Daten zu haben, um Zeit zu sparen, wenn Sie es sich leisten können (es sind ungefähr 40 Dollar in meiner Gegend).
Mobcity Zkore