Genügt es, an einem Tag in der Woche an einem Muskel zu trainieren?

Also habe ich vor einer Woche angefangen zu trainieren und nach vielen Überlegungen habe ich angefangen, an einem Tag in der Woche an jedem Muskel zu trainieren. Im Moment ist meine Routine ungefähr so:

• Samstag = Schultern
• Sonntag = Brust
• Montag = Bizeps
• Dienstag = Trizeps
• Mittwoch = Lats
• Donnerstag = Beine + Bauch (Freitag ist aus)

Ich arbeite jeden Tag für 40-60 Minuten auf eine Art Kreislauf-Art (bis ich total erschöpft bin). Es ist eine Woche vergangen und ich kann einige Ergebnisse auf die richtige Weise sehen, aber ich habe mich gefragt, ob ich an jedem Muskel einmal arbeite woche genug oder sollte ich anfangen, jeden tag an zwei muskeln zu arbeiten?

Nach Ihrer Routine absolvieren Sie ein Standard-Split-Training. Dies ist das Training eines einzelnen Körperteils / -bereichs, z. B. Beine, Schultern usw., an einem einzigen Tag, wobei eine Woche zur Erholung und eine Woche zur Umschulung des Körperteils verbleibt. Diese Art von Programm kann sehr robust sein und ist seit Jahrzehnten die Hauptstütze von Krafttrainingsroutinen.

Ich würde ein gutes Buch empfehlen, um Sie zu beruhigen, die Enzyklopädie des modernen Bodybuildings von niemand anderem als Arnold Schwarzenegger. Es ist ein klassisches Ja, aber es enthält viele Informationen zum Split-Grundtraining. Im weiteren Verlauf gibt es verschiedene Routinen und fortgeschrittene Trainingsmethoden. Sie sagen, Sie fangen gerade an - deshalb empfehle ich diese Ressource ernsthaft. Es geht nicht darum, dass du Arnie magst, aber es gibt dir ein solides Verständnis für die Grundlagen und wie du dein Training schrittweise ändern und verbessern kannst.

Um auf einen Punkt einzugehen, sagen Sie:

Ich arbeite jeden Tag für 40-60 Minuten auf Art einer Rennstrecke (bis ich total erschöpft bin)

Nun gibt es verschiedene Arten von Erschöpfung. Grob gesagt, Muskel-, Sehnen- oder Kardio-Erschöpfung, und Sie erreichen dies alles durch sehr unterschiedliche Mechanismen. Dies hat Auswirkungen darauf, wie Sie trainieren, wie Sie sich erholen und wie Sie wachsen. Zum Beispiel - Sie können sehr hohe Wiederholungen (20er) mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht und kurzen Ruhezeiten machen. Dies führt Sie zu einer Cardio-Erschöpfung mit den Gewichten, aber nicht unbedingt zu einer Muskelerschöpfung oder sogar zu einer Hypertrophie, die Sie mit Ihrem Training erreichen möchten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Es wird allgemein angenommen, dass dies durch die Verwendung von 50-75% Ihres 1RM-Gewichts mit 8-12 Wiederholungen pro Satz erreicht wird.

Ich werde es vermeiden, hier weitergehende Informationen zu geben, da zu viele Variablen zu berücksichtigen sind, z. B. wie oft können Sie trainieren ?, was sind Ihre endgültigen Ziele ?, wie essen Sie? usw.

Trotzdem denke ich, dass Sie Ihr Training neu organisieren können, um effektiver zu sein. Persönlich würde ich dies tun (auch Bauchmuskelarbeit verdoppeln):

1. Beine / Bauch
2. Brust
3. Schultern
4. Arme / Bauch
5. Zurück
6. Verbindungstag / olympischer Tag / Funktionstag (nach Wahl)

Comp = große Bewegungen, mehr als eine Muskelgruppe Olympic = olympische Lifte Functional = sportspezifisch

Dann für den nächsten Schritt, wenn Sie 6 Monate in und stark sind - schauen Sie sich Double Split Training an, dh Körpertraining zweimal pro Woche:

1. Beine / Bauch
2. Brust und Arme
3. Rücken und Schultern
4. Beine / Bauch
5. Brust und Arme
6. Rücken und Schultern

Es gibt viele andere Techniken, die fortgeschrittener sind, z. B. Supereinstellung, Antagonistentraining, erzwungene Wiederholungen usw. usw., aber alle sind für einen anderen Tag gedacht. Im Ernst, renne nicht, bevor du laufen kannst, sonst wirst du verletzt und kannst überhaupt nicht trainieren.

Benutze Arnies Buch wie ich sage. Ein großartiger Ort, um Informationen zu erhalten und viel Glück mit Ihrem Training.

Warum brauchen Sie 60 Minuten, um an einem Körperteil zu arbeiten?

Der minimale Arbeitsaufwand für Kraft und Größe beträgt 10 harte Sätze pro Woche für Anfänger. Wenn Sie 10 Sätze auf einmal machen können, ist es in Ordnung, aber es ist sinnvoller, sie in mehrere Tage aufzuteilen.

Ein ganzer Tag für Bizeps und ein weiterer ganzer Tag für Trizeps sind überhaupt nicht effizient. Sie sprechen nicht nur über die Zeit (Sie brauchen keine 60 Minuten, um Ihren Bizeps zu trainieren), sondern sind auch in Bezug auf die Regeneration nicht effizient. Erstens brauchen Ihre Muskeln nicht eine ganze Woche, um sich zu erholen. Um die Hypertrophie und Kraft zu maximieren, sollten Sie sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Einige kleinere Muskeln wie Ihre Arme und Waden können sogar noch mehr Bestrafung vertragen.

Standard-Brosplit x 2 mal pro Woche:

Chest/tricep

Back/Bicep

Legs/shoulder/abs

2 x wöchentlich Push-Pull-Beine:

Chest/Shoulders/Tricep

Back/Bicep

Legs/abs

Arnold Split x 2 mal pro Woche:

Chest/Back

Shoulder/Arms

legs

Abs everyday