Ich habe vor kurzem eine Liegestützroutine begonnen und stelle fest , dass meine unteren Bauchmuskeln sehr wund sind, viel mehr als meine Brust und Arme.
Wie soll ich vorgehen? Sollte ich einige Übungen hinzufügen, um meine Bauchmuskeln zu stärken, wie Sit-Ups oder Beinheben? Sollte ich eine Pause von meinem Zeitplan einlegen (3 Tage die Woche), damit meine Bauchmuskeln heilen können? Oder soll ich wie geplant vorgehen?
Ich bin ungefähr 40, dünn, aber nicht in Form.
workout-routines
push-ups
muscle-soreness
Eric Wilson
quelle
quelle
Antworten:
Es hört sich so an, als hätten Sie einen verzögerten Muskelkater, kurz DOMS. Dies ist völlig normal, wenn Sie lange Liegestütze mit der richtigen Form ausführen. Die richtige Form ist, dass Ihr Oberkörper direkt vom Kopf bis zu den Füßen an Bord ist. DOMS tritt häufiger auf, wenn Sie Ihre Anstrengungen für eine Muskelgruppe drastisch steigern, als es gewohnt ist, gestresst zu sein. In jedem Satz sind Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit beschäftigt, um so gerade wie eine Brettform zu bleiben, während Ihre Arme und Ihre Brust kleine Pausen haben, während sie sich bewegen.
Die gute Nachricht ist, dass die DOMS verschwinden, wenn sich Ihr Körper an das neue Arbeitsniveau (und die Steigerungsrate) anpasst. Einige Warnzeichen, auf die Sie achten sollten, sind:
Scharfe, intensive Schmerzen deuten normalerweise auf eine Verletzung hin. Die häufigste Form von Verletzungen bei einem solchen Programm ist Tendinitis. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme strecken und durch ihren gesamten Bewegungsbereich bewegen, wenn Sie fertig sind.
Schwindel oder dieses Blackout-Gefühl können auf eine falsche Atmung oder Dehydration hinweisen. Wenn Sie 100 Liegestütze oder mehr in einem Satz machen möchten, müssen Sie lernen, wie man während des Satzes atmet. Das Programm hilft beim Aufbau der Wiederholungen, die Sie ausführen, damit Sie das herausfinden können. Dehydration ist das größte Risiko - insbesondere, wenn Sie bei extremen Temperaturen (entweder heiß oder kalt) im Freien trainieren. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken.
quelle
Ich habe letzten Sommer die 100 Liegestütze gemacht und hatte die gleiche Erfahrung, die Sie in Ihrer Frage beschrieben haben. Ich fuhr mit dem Plan fort und fügte keine zusätzlichen Übungen für die Bauchmuskeln hinzu. Nach einigen Wochen verschwand der Schmerz.
quelle
Ein starker Kern ist notwendig, um einen Push-up mit guter Form durchzuführen. Wenn Ihre Kernmuskeln nicht stark genug sind und Sie auf einer guten Form bestehen (in diesem Fall gut für Sie!), Werden sich Ihre Muskeln natürlich wund anfühlen. Wenn es kein übermäßiger Schmerz ist, gibt es keinen Grund zur Sorge, aber bei Muskelkater tut es auf keinen Fall weh, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen.
quelle
Liegestütze sollten Ihre Bauchmuskeln nicht genug beanspruchen, um viel Müdigkeit zu verursachen, es sei denn, Sie machen zwischen den Wiederholungen eine besonders lange Pause. In diesem Fall führen Sie möglicherweise unbeabsichtigt eine Planke aus . Ich wäre misstrauischer, dass Ihr Formular deaktiviert ist. Wenn möglich, lassen Sie einen Freund Ihr Formular ansehen, nachdem Sie das ideale Formular von Models überprüft haben, und lassen Sie sich von ihm anrufen, wenn Sie anfangen, Ihr Formular zu betrügen.
In dem unwahrscheinlichen Fall, dass Ihre Bauchmuskeln wirklich zu schwach sind, um Sie während eines Liegestütz- / Brusttrainings zu unterstützen, sollten Sie wahrscheinlich nur eines Ihrer Brusttrainings gegen ein Bauchmuskeltraining austauschen. Ich bin ein Fan der oben verlinkten Bretter, Medizinball-Axtkoteletts und V-Ups
quelle