Ich muss eine zweiwöchige Pause von meinem Stronglifts-Programm einlegen und habe keinen Zugang zum Fitnessstudio oder zu Gewichten. In der Pause werde ich gelegentlich Körpergewichtstraining machen, aber zum größten Teil werde ich inaktiv sein.
Wenn ich das Programm nach zwei Wochen Inaktivität wieder aufnehme, kann ich dann einfach dorthin zurückkehren, wo ich aufgehört habe, oder sollte ich 10-20% von meinem letzten Training entfernen?
Antworten:
Deload
Deload. Bedeutend. Mindestens 10%, wahrscheinlicher 20% für eine so signifikante Unterbrechung.
Ich habe versucht, wieder dort anzufangen, wo ich nach einer einwöchigen Pause aufgehört hatte, und es hat meine Fortschritte kurz- und langfristig erheblich durcheinander gebracht.
Stellen Sie sich das so vor: Angenommen, Sie haben mit einem 1RM von 135 begonnen und sind beispielsweise 95 x 5 x 5 in die Hocke gegangen. Durch das Hocken von immer schwereren Gewichten haben Sie Ihre 1RM auf 170 verbessert und hocken 140x5x5. Es ist schwer, aber nicht an deiner Grenze. Es ist wahrscheinlich nicht einmal Ihr 5x5-Limit. Wenn jemand eine Waffe an Ihren Kopf hält, könnten Sie das letzte Training wahrscheinlich zehn Pfund schwerer machen. Sie halten ein wenig im Ärmel, damit Sie bei jedem Training mehrere Monate lang bei jedem Training Gewicht auf die Stange legen können.
Nach zwei Wochen sinkt Ihr 1RM im besten Fall auf etwa 150. Es ist möglich, 5er-Sätze mit 135 oder 140 zu machen, aber es wird eine dramatisch andere Erfahrung sein. Ihre Form wird leiden und Sie könnten sich selbst verletzen. Schlimmer noch, Sie werden dann versuchen, das Gewicht beim nächsten Training um fünf Pfund zu erhöhen, während Sie Ihre 1RM nur um zwei oder drei Pfund verbessert haben. Indem Sie zu nahe an Ihrem 1RM arbeiten, haben Sie die Zeit verkürzt, die Sie für das lineare Hinzufügen von Gewicht benötigen.
Es ist viel besser, beispielsweise auf 115 oder 120 zu laden. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, den Fortschritt neu zu starten, und Sie verringern die Wahrscheinlichkeit, verletzt zu werden, und es wird auf lange Sicht besser.
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