Ich bin 29 Jahre alt, wiege 72 kg (174 cm groß). Mein Ziel ist es, 100 Liegestütze in "guter Form" zu machen. Ich folge dem Hundert-Liegestütz-Trainingsprogramm .
Ich habe anfangs 30 gemacht, dann bin ich auf 36 gestiegen. Dann habe ich 17 Tage Pause gemacht (kaum geschlafen) und bin krank geworden (Grippe, aber extrem müde). Jetzt kann ich nur noch 28 machen.
Frage :
- Ist es üblich, nach einer Krankheit so viel zu fallen? (36 bis 28). Ich bin auch Vegetarier. Könnte dies auf ein Problem mit meiner Ernährung hinweisen? (Ich bin seit 3 Jahren Vegetarier, habe aber nicht viel trainiert).
- Hilft mir die Verbesserung meiner Ausdauer, mehr Wiederholungen zu machen? Die ersten Wiederholungen sind in Ordnung, aber ich hatte immer Probleme mit den letzten. Nachdem ich krank bin, habe ich nach nur wenigen Wiederholungen Probleme.
- Ein Freund schlug vor, ich könnte 5 kg Gewicht auf meinen Rücken legen und weniger Sätze / Liegestütze machen. Ich würde gerne versuchen, ist es eine gute Idee? Wie viele pro Wiederholung und wie viele Wiederholungen?
Ich bin sehr dankbar für jede Hilfe.
Details (falls weitere Informationen erforderlich sind):
Anfangs ruhte ich mich zwischen den Wiederholungen viel länger aus als empfohlen (manchmal länger als 5 Minuten).
- konnte beim ersten Test 30 machen, sprang also in Woche 3 ein
- Woche 3 Spalte 3: Beendet 10/8 (letzte Wiederholung an jedem Tag fehlgeschlagen)
- Woche 4 Spalte 3: ging gut für Tag 1 und Tag 2 (außer letzte Wiederholung: 26/36 bzw. 24/40)
- max out: 35
Jetzt habe ich die Ruhezeit zwischen den Wiederholungen genau so gehalten, wie es empfohlen wurde
- Woche 5 Spalte 1: ging bis auf die letzte Wiederholung gut (Tag 1: 14/20, Tag 2: 10/25, Tag 3: 9/30)
- max out: 36 (musste w5 wiederholen)
- Woche 5 Spalte 1: Nur Tag 1 und 2, bis auf die letzte Wiederholung (Tag 1: 15/20, Tag 2: 11/25).
Ich musste 17 Tage pausieren, in diesen Tagen habe ich kaum geschlafen! Ich habe das Programm in Woche 5, Tag 2, Spalte 1 wieder aufgenommen, bin aber bei der vorletzten Wiederholung gescheitert. Danach war ich erschöpft und habe nicht einmal die letzte Wiederholung versucht. Also beschloss ich, zu Woche 2 Spalte 2 zurückzukehren.
- Woche 4 Spalte 2: lief nicht sehr gut, nach ein paar Wiederholungen war ich so erschöpft, dass ich brechen musste.
Dann wurde ich ungefähr 8 Tage lang krank (die gemeinsame Grippe, aber es hat mich schlimm gemacht und ich war extrem müde, nur im Bett zu schlafen, wahrscheinlich auch eine Gegenreaktion, weil ich in diesen 17 Tagen kaum geschlafen habe).
Jetzt möchte ich ein neues beginnen, und ich habe auch ein Maximum herausgeholt, um zu sehen, wo ich hineinspringen kann. Ich habe es nur geschafft, 28 zu machen. Ich dachte, ich könnte mit Woche 4 Spalte 3 beginnen (sagt> = 25). Aber ich habe schon bei der dritten Wiederholung versagt.
Da ich denke, dass es wahrscheinlich auch meine Ausdauer ist (ich kann mich nicht effizient zwischen den Wiederholungen ausruhen), habe ich jetzt begonnen, jeden zweiten Tag zu laufen (und tatsächlich fühle ich wirklich, wie schlecht meine Ausdauer im Vergleich zu vor ein paar Jahren ist!).
Wie gesagt, ja, der Verlust ist normal.
Ich wollte zu Ihrer Frage nach Gewichtszunahme beitragen. Das würde ich nicht empfehlen. Ja, Sie können eine Gewichtsweste verwenden, um Ihr Gewicht zu erhöhen, aber das ist normalerweise schlecht für Gelenke, Form und Rücken. Versuchen Sie am besten zuerst, eine "perfekte Form" zu erhalten. Wenn Sie Liegestütze mit weitem Arm ausprobieren, achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken befinden, Ihre Beine fest sind und Ihr Körper gerade ist. Vielleicht fangen Sie sogar an und versuchen Sie dies gegen eine Wand oder einen Schreibtisch, um die Pu einfacher zu machen und eine bessere Position zu haben. Auch die Verwendung von Planken oder einem Schlingentrainer hilft dabei, die Kernmuskeln zu entwickeln, um eine bessere Form zu erhalten.
Wenn Sie enge Pu-o-Diamant-Liegestütze machen, halten Sie Ihre Ellbogen fest auf Ihren Rippen und Ihren Händen unter Ihrem Körper.
Wenn Sie jetzt mehr Intensität wünschen, versuchen Sie, Ihre Füße mit einer Kiste, einem Stuhl oder sogar einem Ball zu heben, um die Herausforderung zu erhöhen. Versuchen Sie andernfalls, vom breiten Arm zum geschlossenen Arm zu wechseln, dann ungleichmäßige Liegestütze und möglicherweise einen Arm. Ich persönlich mag das Sträflingskonditionierungsprogramm von Paul Wade ( http://www.dragondoor.com/b41/ ), das in zehn Schritten (über Jahre empfohlen) von Wand-Liegestützen bis zu Ein-Arm-Liegestützen reicht.
quelle