Ich habe einige gute Dinge über HIIT-Programme (High Intensity Intervall Training) gelesen und wollte es versuchen. Das Problem ist, dass ich nicht weiß, wie die Struktur eines Benutzer funktioniert, sodass ich keinen benutzerdefinierten Benutzer für meine eigenen Anforderungen erstellen kann.
Gibt es eine Standardstruktur oder Überlegungen, die ich beim Erstellen einer benutzerdefinierten HIIT-Routine berücksichtigen sollte? Gibt es beliebte oder gut getestete Programme, von denen ich mich inspirieren lassen kann?
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hiit
Moses
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Antworten:
Nachdem ich das Internet nach Ressourcen zu diesem Thema durchsucht habe, bin ich zu folgenden Schlussfolgerungen gekommen:
Hochintensitäts - Intervalltraining ( „ HIIT “) Programme werden in der Regel durch ein definierte 1 - Verhältnis von Arbeit zur Ruhe / Erholungszeiten: 2 , mit irgendwo von 4 bis 10 Zyklen der Arbeit / Restes , für eine gesamte Trainingssitzung zwischen 4-15 Minuten , je auf seiner Struktur ( [Quelle] ).
Ein Beispielprogramm wäre: 30 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15 Sekunden Gehen, 6-mal wiederholt für eine Gesamttrainingszeit von 4 Minuten 30 Sekunden.
Ein weiteres Beispiel wäre die Tabata- Methode (eine der beliebtesten Formen von HIIT). Sie besteht aus 20 Sekunden intensiver Herz-Kreislauf-Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und wird kontinuierlich über einen Zeitraum von 4 Minuten oder 8 Gesamtsätzen wiederholt.
Der Hauptvorteil von Workouts im HIIT / Tabata-Stil ist ein wesentlich verbesserter VO2 Max im Vergleich zu den Gewinnen von Aerobic-Aktivitäten mit mäßiger Intensität und langer Dauer. Darüber hinaus wird angenommen, dass HIIT den Fettabbau im Vergleich zu Standard-Cardio ( [Quelle] ) über den "Nachbrenneffekt" verbessert , obwohl Kritiker zitieren, dass HIIT zwar das höchste Verhältnis von Kalorienverbrennung zu Trainingszeit aufweist, traditionelles Training jedoch einen viel höheren Wert erzielen kann Kalorienverbrauch auf Kosten einer längeren Ausübungsdauer.
Was bestimmte Übungen während HIIT / Tabata betrifft, hängt dies weitgehend von Ihren Zielen ab. HIIT eignet sich am besten für aerobe Aktivitäten wie Boxen, Sprinten, Springen (Seil, Boxen). Wählen Sie daher am besten eine oder mehrere Ihrer bevorzugten Übungen aus und wiederholen Sie diese während Ihrer 4-6-minütigen Sitzung. Einige Programme empfehlen Langhantel- / Hantelübungen, diese sind jedoch nicht ideal, da HIIT ein Ausdauer- / Aerobic-Training ist und sich daher weder für das Krafttraining noch für das Bodybuilding gut eignet ( [Quelle] ).
Schließlich sollten Sie beim Starten eines HIIT-Programms berücksichtigen, dass die Übung - wenn Sie sie richtig ausführen - äußerst intensiv ist. So sehr, dass sich die Leute oft nach den ersten paar Sitzungen übergeben. Aufgrund der Intensität des Programms wird empfohlen, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren und die Intensität im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Zum Beispiel für letzteres, anstatt Tabata als 20/10 x 8 (20 Arbeitssekunden, 10 Ruhesekunden, 8 Gesamtsätze) zu starten, bauen Sie stattdessen darauf auf. Im Folgenden finden Sie beispielsweise eine inkrementelle HIIT-Struktur aus t-nation :
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Neben der Antwort von Moses möchte ich hinzufügen:
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Zur Inspiration hier einige beliebte und gut getestete. Ich bin Absolvent der ersten beiden und vertraue mir, sie arbeiten!
Grundsätzlich beinhaltet die Struktur eines HIIT-Programms, dass Sie für einen bestimmten Zeitraum so viele Wiederholungen wie Sie ausführen, z. B. ... 30 Sekunden (Sie möchten möglicherweise 4 Übungen hintereinander ausführen, also mindestens 2 Minuten ohne Pause) und dann 30 Sekunden lang vollständig zur Ruhe kommen, bevor Sie es erneut versuchen.
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