Training fastete: gerade über Gewichtverlust?

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Als ich mich auf eine 100-Meilen-Fahrt im August vorbereitete, dachte ich daran, einem Trainingsplan zu folgen, der diesen Monat in einem "Sportive Guide" des Magazins Cycling Plus veröffentlicht wurde.

Einige der geplanten Tage erwähnen ein einstündiges Training vor dem Frühstück, um Fett zu verbrennen.

Geht es nur darum, Gewicht zu verlieren? (Wenn ja, ich bin mir ziemlich sicher, dass ich das nicht muss, da ich 6 Fuß groß und ungefähr 67 kg schwer bin.) Oder gibt es einen Grund, warum das Training vor dem Frühstück irgendwie besser ist?

kevtufc
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Ein bisschen weniger wissenschaftliches Wissen, aber wenn Sie gleich nach mäßiger körperlicher Anstrengung essen, gibt es eine Spitze der Nährstoffaufnahme. Dies bedeutet nicht unbedingt Fettaufbau, sondern Wiederherstellung von Glykogen und anderen muskulären Nährstoffen wie Proteinen.
Heltonbiker
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Ich habe kürzlich gelesen, dass das Training vor dem Frühstück die Fähigkeit Ihres Körpers erhöht, beim Ausdauersport Fett zu verbrennen. Nützlich für ein Jahrhundert, nehme ich an, ich kämpfe jedoch darum, die Referenz zu finden.
alex
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Bei diesem Gewicht möchten Sie vielleicht vor und nach der morgendlichen Fahrt essen :)
Kibbee

Antworten:

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Ratschläge in Buch Racing Weight von Matt Fitzgerald gehen in etwa so, umschrieben:

Ja, Training ohne Kohlenhydrate trainiert Ihren Körper darin, gespeichertes Fett besser zu nutzen. Aber Ihre Trainingskapazität wird sinken (nicht genug Treibstoff!) Und das Nettoergebnis wird sich weniger verbessern.

Es bezieht sich auf diese Studie , die zwei Gruppen von Athleten vergleicht, die während eines harten Trainingsblockes eine High-Carb- und eine Low-Carb-Diät einhalten.

Eines der allgemeinen Themen des Buches ist, dass Sie Ihre Leistung und Körperzusammensetzung verbessern möchten, nicht Ihr Gewicht an sich.

Pēteris Caune
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Das Training wird durch eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fett angetrieben . Wenn Sie trainieren, während Ihrem Körper Kohlenhydrate entzogen sind, wird es theoretisch besser, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Ich weiß, dass einige Lauftrainer diesen Ansatz für das Marathontraining vertreten:

Alle aufgenommenen Kohlenhydrate werden vom Körper als Treibstoff verwendet, und das wollen wir nicht. Wir möchten den Körpern die Kohlenhydrate in diesen Läufen verweigern, damit die Muskeln besser die Kohlenhydratspeicher schonen, effizienter Fett verbrennen und daran gewöhnt sind, mit gesenktem Blutzuckerspiegel zu laufen. Nun, viele Leute denken, dass ich verrückt bin, wenn ich das sage, aber es funktioniert.

Persönlich würde ich es nicht tun. Es ist eine Menge Schmerz für einen wahrscheinlich sehr kleinen Gewinn. Wenn Sie die Leistung Ihres Körpers bis zum Äußersten verbessern möchten, sollten Sie es dennoch versuchen.

Tom77
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Ich frage mich, ob dies wissenschaftlich getestet wurde. Der Körper würde höchstwahrscheinlich alle (oder fast alle) Kohlenhydratspeicher verbrauchen, bevor er anfängt, die Fettspeicher zu verwenden. Ich bin mir nicht sicher, ob Sie Ihren Körper trainieren können, um Fett zu verwenden, bevor alle Kohlenhydrate verschwunden sind, oder ob Sie das überhaupt tun möchten, da ich nicht sicher bin, ob der Körper Fett schnell genug verbrennen kann, um die Energie zu liefern du brauchst beim Radfahren. Jeder, der "gegen die Wand" geht, weiß, dass die unzureichende Einnahme von Kohlenhydraten bedeutet, dass der Körper nicht genug Kapazität hat, um während des Trainings allein Fett zu tanken.
Kibbee
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Wenn Ihnen das Glykogen ausgeht und Sie näher an der aeroben Schwelle trainieren, werden mehr Eiweiß und weniger Fett verbrannt. Wenn Ihre einstündige morgendliche Fahrt intensiv ist,
könnenibalisieren
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@mattnz Das ist genau das Problem, das ich kürzlich von einem Ernährungsberater auf einer anderen Website zu dieser Frage erklärt bekommen habe. Kurz gesagt, Ihr Körper benötigt leicht verfügbare Energie, um Fett abzubauen und zu verwenden. Fehlt die verfügbare Energie, verlieren Sie eher Muskeln als Fett. Sie benötigen also vor dem Training einen kleinen kohlenhydratreichen Snack. Ein Energieriegel, eine Banane, ein Glas Milch - alles, was leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält, ist ausreichend. Damit verbrennst du wirklich mehr Fett. Ohne es wirst du Muskeln verbrennen.
Carey Gregory
Endro-Athleten verbrennen eher Fett (wenn sie noch Glykogenspeicher haben) als Nicht-Enduro-Athleten - vorausgesetzt, sie arbeiten weit unter VO2 Max. Ich weiß nicht, ob es durch Training, Genetik oder beides verbessert wird. Fett benötigt viel O2, um metabolisiert zu werden. Wenn Sie sich VO2 Max nähern und das Glykogen aufgebraucht ist, geht Ihr Körper in das Verbrennen von Protein über, es sei denn, es gibt überschüssigen Sauerstoff, um Fett zu metabolisieren. Irgendwann steckt ein Gleichgewicht fest, basierend darauf, wie sehr Sie sich anstrengen. Wenn Sie nach dem Training jemals einen "Schweißgeruch" in Ihrem Urin bekommen - das ist ein Nebenprodukt des metabolisierten Proteins.
Mattnz
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Die kurze Antwort lautet "Nein". Beim intermittierenden Fasten geht es nicht nur um Gewichtsverlust, auch wenn es dabei helfen kann, anscheinend ohne Leistungseinbußen .

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass dieser Ansatz die Wirkung des Trainings, insbesondere von VO2 Max , erhöhen kann , was für Radfahrer häufig von Interesse ist.

Zum Beispiel Anpassungen an die Skelettmuskulatur mit Ausdauertraining im akut gefütterten oder über Nacht fastenden Zustand.

Die FAST-Gruppe zeigte einen signifikant höheren trainingsbedingten Anstieg der VO (2max) und der Glykogenkonzentration im Ruhemuskel als die FED (P = 0,014 bzw. P = 0,047), es gab jedoch keine geschlechtsspezifische Interaktion.

Dieser Blogbeitrag ist ein paar Jahre alt, erörterte jedoch Einzelheiten einer Studie, in der Fasten oder Ernährungsgewohnheiten im Training verglichen werden.

Es gibt auch Behauptungen über langfristige Gesundheitsverbesserungen , die meines Erachtens weniger gut untersucht sind, aber es gibt einige relevante Untersuchungen .

Es hilft auch, Gewicht zu verlieren oder das Leistungsgewicht zu verbessern , obwohl dies für das OP möglicherweise nicht von Interesse ist.

Wenn Sie tatsächlich daran denken, sollten Sie nach dem Training eine gute Erholungsmahlzeit zu sich nehmen .

James Bradbury
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Es ist nicht nur die Fettverwertung, sondern auch Glykogen, eine Chemikalie ähnlich Stärke, die in der Leber und auch direkt in den Muskeln gespeichert ist. Ich kenne die idealen Bedingungen dafür nicht, aber die Muskeln können "trainiert" werden, um mehr Glykogen zu speichern. (Zum Teil bewirkt dies, dass sich die Muskeln "aufbauschen".)

Vermutlich würde ein Training unter Bedingungen mit niedrigem Blutzuckerspiegel dazu beitragen, die Muskeln für die Speicherung von Glykogen zu "trainieren", obwohl dies über Monate hinweg eine langfristige Angelegenheit wäre und nicht etwas, an dem einige Tage vor einer großen Fahrt gearbeitet werden müssten. Und Glykogen ist nicht nur wichtig, weil es dazu beitragen kann, die Muskeln nach Erschöpfung des Blutzuckers für mehrere Stunden zu stärken, sondern auch, weil es dazu beiträgt, "maximale Energie" bereitzustellen, selbst wenn man gut ernährt ist.

(Beachten Sie, dass das Verbrennen von Fett direkt in den Muskeln sehr ineffizient ist und zu "Ketose" führen kann, was ein Gefühl der Müdigkeit und des Verlusts der geistigen Schärfe hervorruft. Fett wird in der Leber effizienter "verbrannt", die Fettverarbeitung jedoch durch Die Leber reicht nicht aus, um eine anhaltende Anstrengung mit hoher Energie zu unterstützen.)

Es muss daran erinnert werden, dass es viele wirklich beschissene Ratschläge gibt, oft von "Experten", die sich mit Ernährung befassen. Wahrscheinlich sind 80% falsch. Insbesondere viele "Experten", die über "Fettverbrennung" sprechen, haben wahrscheinlich noch nie von Glykogen gehört. Meine Meinung als "Experte" beruht auf einer genetischen Störung (Myoadenylat-Desaminase-Mangel), die sich auf den Energieverbrauch der Muskeln auswirkt. Daher habe ich mich seit Jahrzehnten mit diesen Themen befasst.

Daniel R Hicks
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Ich habe ein Problem mit dem Wort "vermutlich". Können Sie Beweise dafür anführen, dass Ihre Vermutung richtig ist?
Carey Gregory
@CareyGregory - Ich glaube nicht, dass irgendjemand eindeutige Beweise für irgendetwas davon anführen kann. Es ist bekannt, dass sportliches Training (Football Camp ua) zu einer Erhöhung des in den Muskeln gespeicherten Glykogens führt, aber ich habe nie kontrollierte Studien geleitet, in denen versucht wurde, die beteiligten Faktoren zu isolieren.
Daniel R Hicks
(Die Sache ist, der Körper reagiert auf "Herausforderungen", indem er seine Fähigkeit erhöht, ähnliche zukünftige Herausforderungen zu meistern. Glykogen wird vom Körper angesammelt, weil "Erfahrung" dies als notwendig erwiesen hat. Der Trick besteht darin, dem Körper diese "Erfahrung" zu geben, ohne zu geben es kontraproduktive Erfahrungen zur gleichen Zeit.)
Daniel R Hicks
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Ich bin der Meinung, dass das Intensitätsniveau des Trainings weiter überlegt werden sollte. Es ist in Ordnung, morgens als erstes mit leerem Magen spazieren zu gehen, aber ein Intervalltraining wäre wahrscheinlich kontraproduktiv.

lucaPost
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