Was kann ich tun, um häufige lange Fahrten zu überstehen?

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Nachdem ich fast ein Jahr lang 2-3 Tage pro Woche mit dem Fahrrad zur und von der Arbeit gefahren bin, bin ich seit kurzem jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren, an 5 Tagen in der Woche, bei Regen oder Sonnenschein. Mein Pendelweg beträgt ungefähr 11-15 Meilen (abhängig von der Route, die ich nehme), einschließlich einiger steiler Hügel (gefolgt von Stoppschildern, so dass ich nicht einmal den Vorteil habe, bergab zu fahren). Ich habe ein neues Rennrad von anständiger Qualität zusammen mit klickfreien Schuhen, Handschuhen, Shorts, einem Trikot und einem Herzfrequenzmesser von angemessener Qualität erhalten. Ich bin körperlich nicht sehr fit (5'9 "200 lbs), verbessere mich aber. Jetzt, 2 Wochen nach dem täglichen Pendeln plus gelegentlichem Reiten am Wochenende, fühle ich mich sehr wund und müde und kann kaum 80% der Anstrengung aushalten, die ich bei der Start.

Was sollte ich essen (und wann sollte ich es essen), um diese Anstrengung aufrechtzuerhalten, aber auch um Gewicht zu verlieren und meine körperliche Fitness zu verbessern? Ist es wichtig, mit relativ geringem Kraftaufwand zu fahren und meine Herzfrequenz in der Grundzone zu halten, oder sollte ich sie gelegentlich in aerobe Ausdauer- oder sogar anaerobe Zonen bringen? Welche Herzfrequenz (en) soll ich anstreben? Welche Trittfrequenz soll ich beibehalten?

Jeder Rat von erfahrenen Pendlern in einer ähnlichen Position wäre sehr dankbar.

Tal Fishman
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Es wird mehr als zwei Wochen dauern, bis sich Ihr Körper anpasst (das ist GUT, Sie werden besser in Form). Es gibt Leute, die nach verschiedenen Ernährungsrichtlinien schwören, aber IMO, einfach gesund essen und dabei bleiben. Ihr Körper wird sich in ein paar Wochen an den Missbrauch gewöhnen. Wenn Sie sich besonders wund / müde fühlen, machen Sie einen Ruhetag in der Mitte der Woche. Bald wirst du keinen mehr brauchen. Fröhliches Reiten.
Ken Hiatt
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@ KenHiatt ist richtig. Essen ist nicht dein Problem. Es ist die plötzliche Zunahme Ihrer gesamten einwöchigen Trainingsbelastung. Die meisten Experten empfehlen eine Erhöhung um 10-15% pro Woche, wobei jede vierte Woche keine Erhöhung erfolgt. Sie haben im Grunde Ihre wöchentliche Belastung verdoppelt. Es ist nicht so, dass man es nicht machen kann, man fühlt sich einfach müde und entmutigt und viele Menschen geben auf. Schlüpfe einfach weiter durch und du wirst in ein paar Wochen wieder gesund.
jimchristie
@jimirings Haben Sie eine Quelle, um nur 10-15% pro Woche zu erhöhen, ohne jede vierte Woche zu erhöhen? Das scheint eine interessante Richtlinie zu sein. Die Wahrheit ist, ich hatte auch einige Wochen zuvor mit 4 Fahrten, aber auch einige mit 1 oder gar keiner, wenn es schneite, also sind 2-3 eine Art Durchschnitt, keine Reichweite.
Tal Fishman
@ TalFishman Wenn Sie Google "10-Prozent-Regel" finden Sie Lasten. Vieles wird sich ums Laufen drehen, nur weil mehr Menschen irgendwann in ihrem Leben versuchen zu laufen als Rad zu fahren, aber es ist für jede Sportart mehr oder weniger das Gleiche. Es wird normalerweise auch als 10% mehr Zeit oder Distanz interpretiert, aber es kann auch dieselbe Zeit und Distanz mit 10% mehr Aufwand sein. Dies ist jedoch schwer einzuschätzen, es sei denn, Sie verfügen über ein Gerät zum Messen der Wattleistung, die Sie ausgeben.
jimchristie
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@ TalFishman Die 10% -Regel ist für alle Ausdauersportarten mehr oder weniger einheitlich. Verletzungen gehören zwar dazu, aber es geht auch um angesammelte Müdigkeit. Ihr Körper möchte sich ausruhen, während er Muskeln aufbaut. Wenn Sie es nie zulassen, werden Sie von Tag zu Tag müder. Es wird schließlich obwohl ausgleichen. Es braucht nur Zeit.
jimchristie

Antworten:

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Bleib einfach dran. Der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig und Sie werden bald fitter.

Kümmere dich im Moment nicht zu sehr um Essen und Ernährung, das ist nur wichtig, wenn du auf einem wettbewerbsfähigen Niveau fährst. Du musst nur sicherstellen, dass du frühstückst, bevor du morgens fährst. Unabhängig vom Radfahren / Abnehmen sollten Sie trotzdem versuchen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Mach dir keine Sorgen über Herzfrequenz und Zonen. Im Moment müssen Sie nur das Niveau erreichen, in dem Sie bequem 5 Tage lang fahren können. Das wird natürlich kommen. Es ist am Anfang schwer (wie Sie erleben), aber es wird jede Woche einfacher.

In ein oder zwei Monaten können Sie die Fahrt problemlos bewältigen, und erst dann sollten Sie überlegen, wie Sie Ihre Leistung steigern können. Dann ist der Herzmonitor nützlich.

Qwerky
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Die beste Antwort denke ich. Um ein paar zusätzliche Anmerkungen zum Tempo zu machen: Ich fahre auch zur Arbeit und zurück und auf dem Weg zur Arbeit fahre ich so langsam wie nötig, um Schwitzen zu vermeiden. Auf dem Heimweg fahre ich so hart ich kann, um das Training zu maximieren. Der Gedanke hier ist, dass ich bei der Arbeit lieber nicht müde und stinkend sein möchte, während ich nach Hause gehen und sofort duschen und mich ausruhen kann.
Drew
Zum Glück gibt es an meinem Arbeitsplatz Umkleiden und Duschen.
Qwerky
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Ich denke du brauchst mehr Ruhe. Es ist leicht zu vergessen, dass Sie während des Trainings nicht fitter und stärker werden, sondern wenn sich Ihr Körper erholt nach dem Übung. Ich bewundere Ihre Motivation und die Anstrengung, die Sie unternehmen. Wenn Sie zwischen den Übungen nicht genügend Ruhe haben, kann es tatsächlich länger dauern, bis Sie fit sind (und mehr Schmerzen haben).

Unter Erholung verstehe ich jede gewöhnliche tägliche Aktivität, an die Sie bereits gewöhnt sind. Vielleicht ein kurzer Spaziergang zu den Geschäften, tägliche Aufgaben, was auch immer für Sie normal ist. Wenn Sie besonders erschöpft sind, kann ein bisschen mehr Schlaf meiner Erfahrung nach Wunder wirken.

Es hängt von Ihrem restlichen Lebensstil ab, aber Sie sollten zwischen dem Radfahren mindestens einen, im Idealfall jedoch drei freien Tage einplanen. YMMV, aber ich finde, das ist, wie lange es dauert, bis die Schmerzen nach einer ungewöhnlichen Übung nachlassen.

Wenn Sie unbedingt superschnell fit werden müssen, wechseln Sie zumindest an Ruhetagen zu einer anderen Trainingsform. Schwimmen zum Beispiel sollte Ihren Beinen eine Pause geben.

James Bradbury
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Stimme definitiv zu. Ein guter Schlaf zwischen den Fahrten ist ein Muss.
Jahaziel
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Mein Weg ist auch ~ 15 Meilen. Machen Sie sich mit Sicherheit keine Sorgen um diesen Herzmonitor (zumindest nicht zum Pendeln). Versuchen Sie, keine verarbeiteten Mehle (einschließlich Brot!) Zu essen. Mein Frühstück besteht aus Vollkornhafer, der mit Nüssen, Beeren und allem, was Sie sonst noch mögen, in Milch getränkt ist.

Für die Heimfahrt ist es wichtig, vor der Heimfahrt den gleichen Kohlenhydratschub zu erhalten (ich esse 300-400 Kalorien im Wert von etwa 20-30 Minuten vor der Heimfahrt). Ich esse während dieser Fahrten nicht (keine Notwendigkeit, wenn Sie vorher tanken).

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie kontrollieren, was Sie tagsüber bei der Arbeit und nach der Arbeit essen, wenn Sie zu Hause sind. Dort esse ich persönlich am meisten. Es ist leicht, eine Menge ungeprüfter Kalorien zu reduzieren. Du solltest manchmal hungrig sein. Iss nicht beim ersten Anfall von Hunger.

Mark T
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Mit dem Herzfrequenzmesser kann ich abschätzen, wie viel Kraft ich aufbringe, damit ich es nicht zu Beginn der Woche übertreibe.
Tal Fishman