Wie man die HR [avg] signifikant senkt und gleichzeitig die Leistung verbessert

8

Beim Aufstiegsrennen am Samstag fuhr ich mit 181 bpm HR AVG und sparte auf den letzten Kilometern etwas Strom, wo meine HR mit 190 ihren Höchststand erreichte (das ist meine höchste jemals gemessene HR in meinem Alter von 37 Jahren oder Alter). Oben fühlte ich mich ziemlich normal, keine Müdigkeit oder extremer Sauerstoffmangel. Nur normales sehr tiefes Atmen mit hoher Frequenz für ca. 20 Sekunden und mir ging es gut. So wie ich normalerweise atme, wenn ich 100% Rennen mache .

Dies sind die Daten von meinem Garmin dieses Aufstiegsrennens.

Ich sollte darauf hinweisen, dass mein berechneter HR MAX ungefähr 182 bpm beträgt, obwohl er in Wirklichkeit eindeutig 190 ist (wie die oberen Daten zeigen). Ich vermute, es ist noch höher, aber trotzdem. Ich trat offensichtlich ungefähr 50 Minuten lang bei 95-100% HR in die Pedale. Das überrascht mich. Dies könnte für mich ein guter Indikator dafür sein, dass mein HR MAX näher an 200 bpm als an 190 bpm liegt, was bedeuten würde, dass ich die meiste Zeit mit 90% HR MAX in die Pedale getreten bin . Kann jemand diese Argumentation bestätigen?

Wie auch immer.

Wie ich gehört habe, fuhren einige der anderen deutlich unter 170 bpm HR AVG , hatten aber eine viel bessere Zeit als ich. Ich nehme an, das liegt an einem größeren Herzvolumen, größeren Lungen und daher einer viel besseren Sauerstoffeffizienz. Da meine Herzfrequenz ziemlich schnell ansteigt, vermute ich, dass mein Herzvolumen eher klein ist (ish), so dass es schneller beschleunigen muss, um das benötigte O 2 zu liefern .

Ich frage mich, wie ich meine Leistung verbessern kann . Welche Art von Training senkt meine Herzfrequenz bei gleichem Leistungsniveau? Ich nehme an, eine Senkung meiner HR um 10 bpms würde mir genug Raum geben, um meine Leistung um mehr als 10% zu verbessern.

Robert Koritnik
quelle
Vor zehn Jahren wäre meine berechnete HR [max] nach einer Formel 172, nach einer anderen 168 gewesen. In diesem Jahr checkte ich jedoch in eine Notaufnahme mit einem Nierenstein ein und meine Herzfrequenz betrug 205 (und der Blutdruck lag bei 195 über etwa 110).
Daniel R Hicks
HR [max] ist nicht die Grenze dafür, wie schnell Ihr Herz schlagen kann. Es ist ein empfohlener Schwellenwert, der aus gesundheitlichen Gründen nicht überschritten werden sollte. Sie können Ihre HR [max] überschreiten, dies wird jedoch nicht empfohlen. en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Maximum
Mac
Tatsächlich empfehlen sie im Allgemeinen, dass Sie 80% der HR [max] nicht überschreiten.
Daniel R Hicks
@ Daniel: Ja für ein normales Aerobic-Training. Aber Rennen sind eine andere Aktivität, bei der die Teilnehmer dazu neigen, sich selbst zu schieben. Es ist bekannt, dass dieser besondere Anstieg zuerst 10% bei 80% HRmax, dann 80% bei 90% HRmax und die letzten 10% bei 100% HRmax beträgt.
Robert Koritnik
Wie kann jemand möglicherweise wissen (ohne es gemessen zu haben), dass ein bestimmter Aufstieg bei einer bestimmten Person eine bestimmte Herzfrequenz erreichen würde? Eine Person kann bei 60% sein, während eine andere bei 90% ist, wenn sie nebeneinander fährt.
Daniel R Hicks

Antworten:

8

Verstehen Sie zunächst, dass die Herzfrequenz mit zunehmendem Alter abnimmt, auch wenn Sie in guter körperlicher Verfassung bleiben. Ältere Fahrer haben tendenziell eine niedrigere Herzfrequenz.

Darüber hinaus sinkt die HR, wenn Sie besser auf Aktivitäten mit hoher Leistung konditioniert werden. Grundsätzlich erhöht sich, wie Sie vorschlagen, die Kapazität des Herzens und des Kreislaufsystems, so dass den Muskeln mit einer niedrigeren Herzfrequenz ausreichend sauerstoffhaltiges Blut zugeführt werden kann.

Während des Trainings entwickeln die Muskeln eine höhere anaerobe Kapazität, sodass sie weniger Sauerstoff benötigen, und sie entwickeln eine größere Glykogenspeicherkapazität, sodass sie weniger Blutzucker benötigen.

Andere haben wahrscheinlich spezifischere Vorschläge, die auf Forschung basieren, aber um das Kreislaufsystem (und die Muskeln) zu trainieren, wiederholen Sie immer wieder die Bedingungen, unter denen es funktionieren soll. Einige Unterkünfte finden innerhalb weniger Tage statt (hauptsächlich in Form von Hormonspiegeln und Blutvolumen), während die vollständige Unterbringung wahrscheinlich etwa 6 Monate dauert, bis alle zwei Tage eine vollständige Fahrt stattfindet.

Daniel R Hicks
quelle
1
Nehmen Sie über HR [max] oder HR [Ruhe]? Soweit ich weiß, sinkt die Ruheherzfrequenz bei regelmäßiger intensiver Bewegung, nicht wahr? Das Maximum bleibt bestehen, obwohl Ihre Körperleistung steigt. Sie können also mehr tun, aber die Herzfrequenz bleibt gleich. Meine HR [Ruhe] ist bereits ziemlich niedrig, da es 48bpm ist.
Robert Koritnik
Grundsätzlich geht es hier um HR [max] oder vielleicht um HR [max-Delta], da allgemein empfohlen wird, nicht bis HR [max] zu trainieren. Und bei jemandem, der nicht daran gewöhnt ist, HR zu trainieren, kann es leicht sein, bei kurzen, kräftigen Übungen ziemlich hoch zu fahren. Sobald man sich an Sport gewöhnt hat, ist es schwieriger, diesen Höchststand zu erreichen.
Daniel R Hicks
Ihre Antwort lautet also was? Härter trainieren und HR [Durchschnitt] bei gleichem Leistungsniveau / Leistung sinken? Sagst du das? Weil ich in den letzten 5 Monaten etwas weniger als 2500 km zurückgelegt habe. Wie viel Training bringt mich dorthin? Und kann ich erwarten, dass mein HR [Durchschnitt] von 180 auf 160 auf derselben Steigung mit demselben Timing fällt? oder wäre das nur + -5 bpms oder so?
Robert Koritnik
2
Niemand weiß, was Ihre individuelle Kapazität ist. Ein Greg LeMond wird nicht nur durch Training (oder durch Drogen) ein überlegener Radfahrer, sondern erfordert ein gewisses Maß an angeborener Fähigkeit - das richtige Erbgut. Ich denke, Sie sollten schätzen, was Sie tun können, und alle Verbesserungen genießen, die Sie erzielen können, ohne sich so viele Sorgen zu machen, dass vielleicht jemand besser ist als Sie.
Daniel R Hicks
2
Die überwiegende Mehrheit der Radfahrer legt in der ersten Saison etwa 80 km zurück, in der zweiten 20 km und danach null. Aber die ernsthaften Amateur-Radfahrer, mit denen ich vertraut bin, machen wahrscheinlich an den meisten Sommerwochenenden eine 35-70-Meilen-Fahrt (vielleicht zwei) und eine ähnliche Menge bei kürzeren Fahrten während der Woche.
Daniel R Hicks
5

Radfahren ist eine aerobe Sportart und für jede anhaltende Anstrengung sind Sie durch Sauerstoffzufuhr und -umwandlung begrenzt. In der Zwischenzeit ist die Herzfrequenz nur ein Maß dafür, wie schnell Ihr Herz schlägt - die andere fehlende Komponente der Sauerstoffzufuhr ist das "Schlagvolumen". und dann müssen Sie noch vom Liefersystem zur Stromerzeugung gelangen. Das Schlagvolumen wird zum Teil durch die Größe der Herzventrikel sowie die "Ejektionsfraktion" (speziell für die aerobe Stromerzeugung, die linke Ventrikel- und die linke Ventrikel-Ejektionsfraktion) bestimmt. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz an und für sich verringern, können Sie nicht mehr Strom produzieren. Radsporttraining erhöht tendenziell sowohl das Schlagvolumen als auch die Mitochondrien, mit denen Sie aerob Strom erzeugen. Bei 67 kg und 1,73 m klettern 2600 ft in 8.

Der Weg, um Ihre Zeit zu verbessern, besteht darin, Ihre Kraft zu verbessern und nicht Ihre Herzfrequenz zu senken. In der Tat ist es nicht sehr sinnvoll, Ihre Personalabteilung mit der anderer zu vergleichen, da das Verhältnis von Leistung zu Personal zwischen den einzelnen Personen sehr unterschiedlich ist. Zwei Fahrer mit derselben Herzfrequenz können sehr unterschiedliche Leistungen erbringen. Zwei Fahrer mit der gleichen Leistung haben möglicherweise eine sehr unterschiedliche HR. Bei Anstiegen ist das Verhältnis, auf das Sie sich konzentrieren möchten, Watt / kg Körpergewicht. Da Ihr BMI (bei 22+) relativ niedrig zu sein scheint, sollten Sie den Zähler verbessern. (Bei flachen Rennen ist der aerodynamische Widerstand die größte Widerstandsquelle. Das Verhältnis, das Sie verbessern möchten, ist Watt / (Quadratmeter Widerstandsfläche).)

R. Chung
quelle
Die ersten 5 Minuten waren noch nicht geklettert. Der Aufstieg war also 50 Minuten, 55 Sekunden und 7,11 Meilen lang. Und mein Gewicht beträgt 67 kg und ich bin 173 cm groß. Darf ich Sie fragen, wie Sie die Leistung geschätzt (berechnet?) Haben? Ich bin neugierig ...
Robert Koritnik
Am einfachsten ist es, einen Online-Rechner wie diesen zu verwenden , der eine Schätzung von etwa 215 Watt liefert. Wenn Sie 67 kg wiegen, lag Ihre durchschnittliche Leistung bei 3,2 Watt / kg. Eine schnelle Alternative ist zu beachten, dass Sie in ~ 3000 Sekunden ungefähr 800 m geklettert sind. Die schnelle Schätzung liegt also bei 75 kg * 9,8 m / s ^ 2 * 800 m / 3000 s, was ungefähr 200 Watt für die potenzielle Energiekomponente entspricht.
R. Chung