Wird Dehnen mich langsamer machen?

Ich habe Gerüchte gehört, dass (übermäßiges) Dehnen die Leistung beim Radfahren beeinträchtigen kann. Insbesondere die Dehnung der Oberschenkel und / oder des Quadrizeps verringert angeblich die Sprintleistung. Gibt es eine sachliche Grundlage für die Behauptung, dass eine höhere Flexibilität zu weniger Leistung führt? Ich wäre auch an Belegen für das Gegenteil interessiert: Das Lockern der Muskeln führt zu einer Steigerung der Fahrradleistung.

Ich beziehe mich nicht auf Verletzungen, die durch Überdehnung verursacht werden (wie eine Belastung), sondern auf die Ergebnisse von korrekt geübtem Langzeit-Stretching, das zu einer erhöhten Flexibilität führt.

Das Thema Dehnung ist umstritten und es gibt eine anhaltende Debatte innerhalb der wissenschaftlichen Gemeinschaft. Es gibt tatsächlich keine absolute Antwort, bis weitere Untersuchungen vorliegen. Aus aktuellen und laufenden Forschungsergebnissen geht die Frage hervor: "Gibt es eine sachliche Grundlage für die Behauptung, dass eine höhere Flexibilität zu weniger Leistung führt?".

1. Durch Dehnen und Erzielen von Flexibilität, die über den sportspezifischen optimalen Bewegungsbereich hinausgeht, kann die Leistung beeinträchtigt werden.

2. Dehnung zur Optimierung des Bewegungsumfangs ist vorteilhaft, wenn verspannte Muskeln die Ursache für einen nicht optimalen Bewegungsumfang sind.

3. Für einzelne Radfahrer kann eine Dehnung erforderlich sein, um die aerodynamische Positionierung zu optimieren und / oder den Fahrkomfort zu verbessern.

4. Dehnung, um Verletzungen zu vermeiden, hat sich nicht als vorteilhaft erwiesen.

5. Es wird gezeigt, dass der Zeitpunkt der statischen Dehnung die Muskelkraft und damit die Leistung beeinflusst.

6. Die Vor- und Nachteile von Stretching sind sportspezifisch.

7. Die Vorteile dynamischer Dehnungs- / Aufwärmroutinen sind an dieser Stelle nicht schlüssig.

Weitere interessante Studien aus PubMed-Recherchen:

• Dies hier : "Insgesamt deuten die Beweise darauf hin, dass eine Vergrößerung des Bewegungsbereichs über die Funktion hinaus durch Dehnung hinaus nicht vorteilhaft ist und tatsächlich zu Verletzungen und Leistungseinbußen führen kann."

• Und zum anderen : "... für Sportarten mit langsamem Stretch-Shortening-Zyklus wie Joggen oder Radfahren gibt es keine wissenschaftlichen Daten, die einen positiven Effekt von Stretching belegen." Jedoch negativ sind Effekte nicht andere zeigt sich als dort , wo ein Bewegungsbereich nimmt das hinaus , was für eine bestimmte Sportart notwendig ist.

Ich habe in PubMed und anderen biomedizinischen Datenbanken nach Begriffen gesucht: Flexibilität, Dehnung, Radfahren, Muskelkraft usw. in verschiedenen Kombinationen.

• Es gibt keine Forschungsarbeiten in der Suche, die besagen, dass ein regelmäßiges Dehnungsprogramm die Sprintleistung verringert.

• Es gibt Forschungsergebnisse, die besagen, dass das Timing der statischen Dehnung die Muskelkraft beeinflusst. Siehe unten.

• Es gibt auch Forschungsergebnisse, die besagen, dass die Fahrradleistung durch ein Flexibilitätsprogramm verbessert werden kann, wenn die Beweglichkeit die Reichweite und / oder die Fahrradposition verbessert. Wie zum Beispiel Zeitfahren.

Als Radsport- und Fitnessbegeisterter fühle ich mich gezwungen, dies herauszufinden. Seit meiner letzten Überarbeitung habe ich ein aktuelles, gut dokumentiertes Buch zum Thema Stretching gefunden. Das Buch ist " Dynamic Stretching " von Mark Kovacs, Phd. (Der Doktor ist in der Übungsphysiologie).

Das Wesentliche ist:

Statisches Dehnen vor dem Ereignis - Untersuchungen haben gezeigt, dass es die Leistung bei Kraft-, Geschwindigkeits- und Kraftaktivitäten verringern kann. Einige Studien haben gezeigt, dass die Leistung um bis zu 30% abnimmt. (Bedeutung vor der Veranstaltung innerhalb von 60 Minuten nach der Veranstaltung)

Statisches Dehnen als Teil eines fortlaufenden Trainingsprogramms - Verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität der wichtigsten Muskeln und Gelenke des Körpers. Beeinflusst weder Kraft noch Geschwindigkeit oder Kraft, außer zur Verbesserung der Bewegungsreichweite. Es gibt jedoch Leistungsvorteile, die von der Spezialität des wettbewerbsfähigen Radfahrers abhängen. Zum Beispiel muss ein Zeitfahrer eine optimale Aero-Position erreichen und beibehalten. Ein Cyclocross-Konkurrent muss viel auf und von dem Fahrrad steigen. Einzelne Sprinter müssen möglicherweise die Bewegungsreichweite verbessern, usw. usw.

Wütend! Es gibt eine große Menge an Fehlinformationen und Mythologien zum Thema Dehnung. Das zitierte Buch konzentriert sich auf dynamisches Dehnen, die Abschnitte über die Wissenschaft der Flexibilität sind jedoch aus zahlreichen wissenschaftlichen Quellen gut dokumentiert.

Anekdotenhaft zu sein Mark Cavendish ist dafür bekannt, dass er Dehnungen ausgesprochen misstrauisch gegenübersteht, weil er glaubt, dass die Verspannungen seiner Muskeln seine Sprintfähigkeit unterstützen. Überhaupt nicht auf wissenschaftlicher Basis oder irgendetwas anderem als dem, was ich tue, funktioniert es. Warum sollte ich es also ändern? Mentalität. Aber über wen sollen wir das streiten? Die Ergebnisse sprechen für sich!

Die Debatte über die Vorteile von Stretching und Leistung geht weiter.

Ich bin der Meinung, dass es ziemlich entschieden ist, dass das Kaltdehnen vor dem Training der Leistung höchstens abträglich und zumindest sinnlos ist. Ein ordentliches Aufwärmen, bei dem Sie (im wahrsten Sinne des Wortes) durch Ihre verschiedenen "Systeme" radeln, ist eine allgemein akzeptierte Praxis. Siehe: Protour-Radfahrer vor einem Zeitfahren, die sich auf Trainern aufwärmen, Cyclocross-Rennfahrer vor dem Aufwärmen auf Trainern (besonders wenn wir im Dezember / Januar / Februar Rennen fahren) und so weiter und so fort.

Eine Aufwärmübung, die ich für nützlich halte: 5 Minuten mit Power bei 60% oder niedrigerem LT, 3 x 1 Minute schnelle Pedale (mit Fokus auf Technik, geringer Power und hoher Trittfrequenz) mit jeweils 1 Minute Recovery, jeweils mit ein leichtes Ausdauertempo für 5 Minuten und dann mit einem 5-minütigen "Blowout" (5 Minuten beginnend unter LT, Treffen mit LT bei 1 Minute und dann Fahren mit VO2 max für die letzten 30 Sekunden). Dann können Sie sich auf die harte Arbeit einlassen. Normalerweise wärme ich mich vor Schwellenintervallen usw. auf.

In Bezug auf Dehnung nach dem Training hat es bei mir funktioniert. Ein kurzer Blick in Trainingshandbücher und Literatur scheint zu stimmen, dass Dehnen nach dem Training von Vorteil ist, ABER es gibt auch eine ganze Reihe von Literatur, die darauf hinweist, dass das Dehnen nach dem Training niemals wissenschaftlich erwiesen ist. Beispielsweise:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Mein Vorschlag ist, dass Sie das tun, was für Sie funktioniert, und dass Sie in Ihrem Stretching von jemandem geführt werden, der dafür qualifiziert ist, Ihnen ein Stretching- und Kräftigungsprogramm zu geben. Ich habe oft an Pilates und Yoga teilgenommen und finde große Vorteile aus einer Mischung von Übungen zur Stärkung des Kerns in Kombination mit Dehnung des Unterkörpers. Besorgen Sie sich ein paar Bücher, denen Sie vertrauen können, und recherchieren Sie so viel wie möglich. Nehmen Sie an einigen Pilates- / Yoga-Kursen im Studio teil, die von zertifizierten Lehrern durchgeführt werden, und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

Im schlimmsten Fall werden Sie beginnen, Ihren Körper besser zu kennen und ein Gefühl dafür zu bekommen, wenn Sie sich anstrengen oder über das hinausschieben, was Ihr Körper bewältigen kann. Meiner Erfahrung nach ist ein Radfahrer mit einem guten Körperbewusstsein weniger anfällig für Verletzungen als derjenige, der einfach aufs Fahrrad steigt und weghämmert.

Hoffe das hat ein bisschen geholfen ...

Um mit der unten gestellten Frage fertig zu werden, dachte ich, ich würde etwas hinzufügen. In den Kommentaren ist mir der Platz ausgegangen.

Ich denke, das liegt daran, dass die meisten von uns Alltagsarbeiter sind. Sicher, wir fahren viel zu viel und einige von uns treten gegeneinander an. Aber normalerweise müssen wir entweder auf den Beinen sein oder Tag für Tag am Schreibtisch sitzen.

Radfahren ist unglaublich repetitiv und versetzt Sie in eine andere Position als Ihre alltägliche "gesunde" Haltung. Es verursacht muskuläre Ungleichgewichte, die Ihre Beckenneigung, Ihren mittleren Rücken, Ihren Nacken und mehr beeinträchtigen können. Dies kann Einfluss darauf haben, wie Sie stehen, wie Sie sitzen und wie Sie sich Tag für Tag fühlen. Ich dehne mich also, damit ich mich besser fühlen kann, wenn ich herumlaufe, damit ich mich mehr wie ein funktionierender Mensch fühle. Ich strecke mich (und beschäftige mich genauer mit Pilates und Yoga) als eine Form der "Fahrrad-Reha", um diese Ungleichgewichte zu korrigieren. Das ist auch der Grund, warum ich die meiste Zeit des Jahres quere. Von all dem nehme ich an, je besser ich mich von Tag zu Tag fühle, desto besser bin ich. Und meiner Erfahrung nach hat es sich in Pik ausgezahlt.

Das heißt, wenn Sie 6-8 Stunden am Tag auf dem Fahrrad verbringen und den Rest des Tages nicht mit Ihren Füßen zu tun haben, möchten Sie Ihren Körper vielleicht mehr auf die Position ausrichten, die Sie auf dem Fahrrad einnehmen. Aber für den Rest von uns ...

Es gibt einige Antworten und Links auf einer anderen SE-Site: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/

Es scheint, dass das Dehnen unmittelbar vor dem Training die Leistung verringern kann, aber eine langfristige Strategie des Dehnens (nach dem Aufwärmen) ist vorteilhaft.

Re Mark Cavendish Anekdote, könnte er recht haben! Ich habe ein sehr interessantes (laufendes) Buch: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

Es gibt einen kleinen, aber interessanten Abschnitt über Flexibilität auf Seite 93, in dem einige Untersuchungen zitiert werden. Meiner Meinung nach bedeutet jeder zusätzliche Bewegungsbereich (über einen normalen Bereich hinaus), dass zusätzliche Arbeit erforderlich ist, um Sie stabil zu halten und daher zu Ihrem Vorteil steifer zu sein. Es heißt auch, dass Training tendenziell die Flexibilität verringert. Warum sollte Laufen diese Anpassung stimulieren, wenn es die Leistung verringert, da bekannt ist, dass alle anderen Anpassungen, z. B. Herzmuskelwachstum, die Leistung verbessern.