Welche Methoden gibt es, um meine aerobe / anaerobe Herzfrequenzschwelle zu bestimmen?
Die klassische DIY-Methode ist der Conconi-Test, bei dem Sie in der Lage sein müssen, Ihre Leistung und Ihre Herzfrequenz zu messen und Ihre Leistung im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise bei einem sehr niedrigen Pegel beginnen, erhöhen Sie Ihre Leistung jede Minute um einen festgelegten Betrag, bis Sie dies nicht mehr können. In jeder Phase messen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz. Wenn Sie die Daten haben, zeichnen Sie sie in einem Diagramm auf, die Zeit am unteren Rand und die Herzfrequenz auf dem y.
Dafür müssten Sie sich in einer relativ sterilen Umgebung befinden - das können Sie auf der Straße nicht einfach oder genau tun. Ein Turbotrainer ist perfekt und erhöht Ihre Leistung in Watt oder Geschwindigkeit.
Was Sie sehen sollten, ist, dass Ihre Kurve langsam mit einem einigermaßen gleichmäßigen Gefälle wächst, aber es wird einen Punkt geben, an dem sie übernimmt und viel steiler steigt. Das ist deine anaerobe Schwelle.
Es wird ziemlich vage sein, aber es wird auf wenige Schläge genau sein - sicherlich genug, um Ihren nächsten Trainingsausflug für Ihre Schwellensitzung ein paar Schläge darunter einstellen zu können.
Für genauere Ergebnisse müssen Sie einige Milchsäuretests durchführen ...
Es gibt viel Verwirrung über die Definitionen der aeroben Schwelle, der anaeroben Schwelle, der Laktatschwelle und die Bestimmung der Leistungsniveaus oder Herzfrequenzen für jede kann schwierig sein. Einige befürworten, sie von einem Rampentest bis zur Erschöpfung auszuarbeiten, aber das ist stressig und wahrscheinlich unnötig.
Joe Friel bestimmt die "Laktatschwellen-Herzfrequenz", indem er die durchschnittliche Herzfrequenz einer anständig langen Fahrt (~ 1 Stunde) nimmt und alles gibt, was Sie haben. Genau genommen ist LTHR, wenn die Laktatkonzentration ein bestimmtes Niveau erreicht, aber da Sie wahrscheinlich kein Blutanalysegerät zur Hand haben, muss dies reichen. Sie sollten im Durchschnitt nur am Rande Ihrer aeroben Kapazität arbeiten, da Sie für diese Dauer keine anaerobe Arbeitsbelastung aushalten können. Die durchschnittliche Leistung, die während dieses Trainings erzeugt wird, liegt in der Nähe Ihrer funktionalen Schwellenleistung (FTP), eine weitere nützliche Zahl, die Sie kennen sollten (obwohl Sie offensichtlich einen Leistungsmesser benötigen, um dies herauszufinden).
LTHR / FTP ist eine gute Basis, um Levels für andere Workouts zu trainieren. Zum Beispiel kann das Fahren mit VO2max trainiert werden, indem Sie mit 110-120% des FTP oder einer Intensität fahren, die etwas höher ist als Ihr LTHR (1 Stunde durchschnittliche Herzfrequenz). Echte anaerobe Schwellenarbeit ist noch intensiver.
Wenn Sie nur von der Personalabteilung trainieren, ist das Buch von Joe Friel eine Lektüre wert.