Probenregime zum Abnehmen von Körperfett und Erhalt der Muskelmasse

Ich bin überrascht, wenn es sich um ein Duplikat handelt, da die einzigen Fragen, die ich hier ähnlich sehe, für sind Gewinnung Masse oder ähnliches. Ich sehe Fragen, die Hiit erwähnen, aber nicht erwähnen Spezifisch HiTraining oder was ist eine HiiT-Übung.

Die Fakten

Original : 5'9 "260 £, Körperfett & gt;% 30

Nach dem : 5'9 "185lbs, Körperfett & lt;% 10

Nach dem Das : 5'9 "260 £, Körperfett & gt; 30%

Durch eine Reihe von schlechten Entscheidungen im Leben (Stil) bin ich also wieder bei meinem normalen Gewicht von ~ 260kg (~ 118kg) aus einem wirklich strengen Regime.

Ich würde gerne wieder fit werden (natürlich), aber mit einem großen Unterschied: Ich habe mit dem Regime genauso angefangen wie jetzt, mit dem Unterschied, dass ich nicht so viel Muskelmasse oder Kraft hatte wie jetzt (Danke, SS ), obwohl ich es getan habe etwas . Ich wusste nicht, was ich jetzt weiß, und um das meiste Gewicht abzubauen, musste ich mehrere Tausend Meilen (natürlich über mehrere Jahre) mit hauptsächlich ausdauertypischem Krafttraining absolvieren, so dass der größte Teil meiner Muskelmasse erschöpfte (meine Brustmuskeln buchstäblich verschwand Ich habe Bilder, obwohl ich immer noch ziemlich stark war.

Ich möchte nicht denselben Weg einschlagen, weil ich weiß, wohin es führen wird. Ich war schon lange genug dabei, um beim Schnitt einen Verlust an Muskelmasse zu erwarten, aber ich möchte das so weit wie möglich reduzieren.

Ich bin nicht auf der Suche nach schnellen Lösungen oder Erfolgen über Nacht, es hat ein paar Jahre gedauert Nach dem und es hat ein paar Jahre gedauert, bis er kam Nach dem Das .

Was ich weiß

1. Steady State Cardio ist das Beste für Gewicht Verlust.

2. High Intensity Interval Training (egal ob Cardio oder anders) ist am besten für den Fettabbau und die Retention magerer Massen (Windsprints, Sparring usw.)

3. Meine Zeit ist begrenzt (erwachsenes Leben).

4. Nehmen Sie in Bezug auf die Ernährung die empfohlene Proteinmenge ein, während nicht Beseitigung von Kohlenhydraten und gesättigten Fetten (ganze Eier sind dein Freund!).

5. Freie Gewichte sind genial .

6. Calisthenics auch.

Obwohl ich wahrscheinlich gerade meine eigene Frage beantwortet habe, suche ich nach Beispiel-Workouts, die in die Kategorie Fettabbau / Massenkonservierung fallen. Ich werde in dieser Phase nicht viel von Starting Strength übernehmen, da ich immer so zu sein scheine gewinnen aus irgendeinem Grund gewichtig .....

Mein Problem ist, dass ich einige anständige Cardio-Hiit-Workouts kenne, Windsprints sind mein Favorit. Aber ich zeichne etwas, wenn es darum geht Widerstand Hiit Workouts . Ich kenne ein Paar, aber es ist nicht nahe genug für ein Regime, wenn Sie Langeweile / Hochebenen vermeiden möchten.

Die Frage lautet also: Angesichts des in "Fakten" angegebenen Kontextes & amp; "Was ich weiß", was sind Beispiele dafür Widerstand Hiit Workouts ?

Bonuspunkte für das Festhalten an Calisthenic- und / oder Hanteltraining, ich habe nur eine begrenzte Anzahl an Geräten und kann ein Fitnessstudio besuchen. Billige Sachen, die ich erwerben kann (Medizinbälle, Springseile usw.), aber nein Gesamthalle .

Lass uns @ haben.

Sie können mindestens einige Male in der Woche Beispiele für Widerstands-HIIT-Workouts auf der sehen CrossFit-Hauptseite . Abgesehen von den Workouts mit "strikter Ausdauer" oder "strikter Kraft" sind fast alle CrossFit-Workouts HIIT-Workouts.

Zum Beispiel, das Training dieses Mittwochs :

Fünf Runden für die Zeit von:
20 Strenge Ringdips
135 Pfund Thruster, 14 Wiederholungen

Als 60 kg schwerer Gentleman mit mehr als 30% Körperfett können 20 strenge Ringdips eine herausfordernde Leistung sein. Aus diesem Grund mögen Websites CrossFit-Marke X Es gibt, wo ein Pro das Training täglich für Sie skaliert. (Sehen Sie sich beispielsweise verschiedene Optionen für die skalierte Version desselben Trainings an Hier ). Möglicherweise halten Sie es nicht für notwendig, die skalierten Versionen zu betrachten, sondern nehmen Sie Hinweise vom Training und skalieren Sie es selbst.

Ein Vorteil von CrossFit-Workouts ist, dass sie im Allgemeinen sehr wenig Ausrüstung benötigen. Wenn Ausrüstung vorgeschrieben ist, gibt es wahrscheinlich eine Variation, die Sie wählen könnten, die keine Ausrüstung erfordern würde. Wenn Sie jedoch feststellen möchten, dass Sie sich nur an Körpergewichtsbewegungen halten möchten, gibt es eine Reihe von Websites, in denen nur Crossfit-WODs für das Körpergewicht aufgeführt sind, wie z dieses .

Darüber hinaus ist es einfach, Ihren Fortschritt zu dokumentieren, indem Sie sich selbst zeitlich festlegen. Es macht Spaß zu sehen, wie weit Sie gekommen sind, indem Sie dasselbe Training zwei Wochen oder einen Monat später ausführen. Es hält Sie auch während des Trainings zielorientiert und zwingt Sie, während des Trainings nach einem besseren Ergebnis zu streben.

Ich weiß, dass es viele CrossFit-Neinsager gibt (vor allem in der Bodybuilding-Community), und ich möchte nicht als CrossFit-Fan auftauchen, also sollte ich abstreiten, dass ich persönlich keine Zugehörigkeit habe, kein CrossFit-Fitnessstudio besuche und trainiere nicht in einer Gruppe. Ich schätze einfach die enormen Informationen, die die CrossFit-Community zur Verfügung stellt. Wenn man das Stigma abstreift, findet man eine großartige Ressource für abwechslungsreiche Workouts, mit denen man sein eigenes Trainingsprogramm aufpeppen kann. Abhängig von Ihren Zielen können Sie Websites wie finden CrossFit Fußball und CrossFit Gymnastik nützlich (oder zumindest sehen Sie einige Workouts, die Sie an ihnen genießen können).

Zur Konditionierung mag ich CrossFit-Workouts sehr, weil sie mich nicht langweilen. In der Regel wähle ich gute 10 oder 15 Workouts aus und setze sie während meiner Konditionierungsphasen auf Rotation.

Abgesehen davon können Sie auch die genießen Wendler 5/3/1 Programm . Mir ist klar, dass Sie möglicherweise nur einen begrenzten Zugang zu freien Gewichten haben. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass dies eine Option ist, empfehle ich Ihnen, das PDF-Dokument zu erwerben. Dies ist eine ziemlich kurze Lektüre, jedoch mit nützlichen Informationen und Motivation. Auf jeden Fall habe ich während des Krafttrainings festgestellt, dass, wenn ich dreimal pro Woche 20 Minuten lang Bergsprints mit Wendler unternommen habe, das Fett wirklich von mir geschmolzen ist.

Wie Sie wissen, spielt die Ernährung auch eine wichtige Rolle bei der Erreichung Ihres Ziels. Wahrscheinlich müssen Sie den süßen Zahn verlieren, den Alkohol ablassen und gesunde Essgewohnheiten anwenden. Am meisten Erfolg hatte ich, indem ich jedes Wochenende die Mahlzeiten für die Woche kochte, ausmischte und sie in Tupperware-Behälter stellte. Dies bringt Sie nicht nur in die Gewohnheit, die richtige Menge zu sich zu nehmen, sondern auch die Mahlzeiten werden bequem sein und es wird schwierig sein, bewusst von Ihrer Diät abzuweichen.

Ich möchte Ihnen einen letzten Gedanken überlassen, mit Ihrem Ziel erfolgreich zu sein: Versuchen Sie es mit 3/3/3 Ansatz . Stellen Sie Ihre Routine und Diät zusammen und probieren Sie es drei Tage lang aus. Nach drei Tagen werden Sie sehen, wie einfach es ist, drei Wochen lang auf dem Laufenden zu bleiben. Nach drei Wochen haben Sie die Gewohnheiten leicht übernommen und es wird keine Herausforderung darstellen, drei Monate lang fortzufahren. Am Ende Ihrer drei Monate haben Sie eine tiefgreifende Veränderung im Körper erreicht und den Lebensstil angenommen, den Sie sich vorgenommen haben.

Viel Glück!

Ich möchte einen Vorschlag machen, den Sie vielleicht nicht gerne hören würden, aber als ich 260 Pfund war, machte ich keine Burpees, Klimmzüge oder HIIT. Ich wurde langsam vom Speedwalking wieder in Form, während ich kurze Läufe einlegte . Ich machte mir mehr Sorgen, dass meine Gelenke und vor allem meine Knie zu stark angestoßen wurden. Der Hauptunterschied zwischen Ihnen und mir ist, dass ich 6'1 "bin. Konzentrieren Sie sich zum größten Teil auf Ihre Ernährung, während Sie sich für anstrengenderes Training in Kondition versetzen. Betrügen Sie sich vor allem nicht über Ihre körperliche Verfassung oder verwirren Sie sich Ihr Zustand mit, als Sie in viel besserer Verfassung waren.

Ich vermeide auch Trainingseinheiten, bei denen viel Springen wie Burpees erforderlich ist, da dies die Gelenke beeinflussen und Verletzungen verursachen kann. Abgesehen von den genannten Problemen ist auch das Laufen an den Gelenken schlecht. Vielleicht möchten Sie eine Art Zirkeltraining mit Hanteln und Körpergewichtsübungen finden.

Einige Beispiele für hochintensive Workouts, bei denen große Muskelgruppen angreifen (z. hintere Kette und Ader ) sind:

• Varianten von Burpees . Auf der Wiki-Seite gibt es 10+ Varianten und es ist leicht, sich auch eigene Varianten zusammenzustellen. Eine typische calisthenische Übung, deren Ursprung aus der US-Armee der 1930er Jahre stammt.
• Varianten von Kettlebell Swing . Grundkenntnisse Russisch, Amerikanisch, Einhand usw. Es erfordert eine oder zwei Kettlebells, was im Vergleich kostengünstig ist zum Total Fitnessstudio.

In Bezug auf das Trainingsprogramm (d. H. Sätze, Wiederholung, Timing, Aufwand) für das Training mit hoher Intensität Tabatas sind großartig.

Die großen Variationen der Burpees und der Kettlebell machen sie hervorragend, um Langeweile und Hochebenen zu vermeiden.