Welche Glaubwürdigkeit oder wissenschaftliche Unterstützung hat 1 g Protein pro 1 Pfund Körpergewicht für seine Anwendungen?

Angenommen, Sie haben ein durchschnittliches Gewicht, sind nicht wirklich fett, nur dünn und möchten Pfund zulegen. Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, aber noch keine ernsthaften Bodybuilder sind (wenn dies überhaupt ihr Ziel ist), wird empfohlen, 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bodybuildern werden normalerweise 1,5 bis 2 g / lb empfohlen.

Jetzt wird auch übergewichtigen Menschen, die versuchen, Fett zu verlieren, dasselbe gesagt: 1 g / lb.

Aber eine Sache, die mich immer fasziniert, wenn ich sie sehe (StrongLifts-Bericht fällt mir ein), ist, wenn jemand behauptet, dass der Konsum von überschüssigem Protein nicht notwendig ist.

Ein häufiges Argument, das sich aus dieser Haltung ergibt, ist, dass Menschen in früheren Zeiten (denken Sie an 1100-1800) nicht 1 g / lb Protein benötigten, um Masse aufzubauen oder sich schneiden zu lassen. Zur Hölle, wer weiß schon, ob er etwas über Schneiden oder Bauschen wusste. Die meisten Männer waren von Natur aus schlank, wahrscheinlich aufgrund der täglichen körperlichen Arbeit, die damals nur vom Leben getrennt war, und wahrscheinlich aufgrund vieler natürlicher und unverarbeiteter Lebensmittel (nun, dies könnte noch eine andere Frage der Glaubwürdigkeit sein, aber es ist nicht der Zweck davon Post).

Und dann folgt der Behauptung ein gewisser Unsinn darüber, wie die Verhältnisse nur durch Dinge wie Marketing und Broscience verbreitet werden, um das Verkaufsvolumen von Molke und anderen Proteinpulvern zu erhöhen. Der Skeptiker in mir möchte sagen: "Ja, das macht tatsächlich Sinn, diese Branchen sind riesige Geldkühe usw. usw.", aber ich hätte lieber eine informierte Meinung.

Ich frage mich also, ob es wirklich glaubwürdige Untersuchungen oder Studien gibt, die zeigen, dass der Konsum von 1 GB Protein pro Pfund Körpergewicht einen signifikanten Einfluss auf den Versuch hat, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie mageres Gewicht hinzufügen oder Fett abnehmen möchten.

Und wie viel Protein sollte eine Person, die ein Krafttraining für den Fettabbau absolviert, pro Pfund Körpergewicht konsumieren?

Nun, Sie haben die Millionen-Dollar-Frage gestellt, da es keine wirklich endgültigen Studien gab (die mir bekannt sind), in denen genau angegeben wurde, wie viel Protein für das Training benötigt wird, und insbesondere im Zusammenhang mit dem Fettabbau kann sehr individuell spezifisch sein.

Diese Studie untersuchte die Stickstoffbilanz und die Erhaltung der Muskelmasse im Zusammenhang mit der Proteinaufnahme und stellte fest, dass Bodybuilder, wenn sie nicht trainierten, nur wenig mehr als Bewegungsmangel benötigten, um die Masse aufrechtzuerhalten, während der Proteinbedarf während des Trainings zunahm und Ausdauersportler mehr als Bodybuilder benötigten (1,12) x sitzende Kontrollstufen für Bodybuilder und 1,67 x sitzende Kontrolle für Ausdauertraining. (Sie notieren keine sitzenden Werte in der Zusammenfassung).

Ein Artikel in JAMA spricht über den Proteinbedarf aus der RDA-Perspektive, der den Trainingsbedarf nicht einschließt, und kam zu dem Schluss, dass 0,8 g pro Kilogramm für Erwachsene über 18 Jahre gelten. Dies scheitert jedoch insofern, als Frauen gegen Männer nicht berücksichtigt werden. und ältere Menschen und / oder mittleren Alters.

Sie stellen jedoch fest, dass es keine Obergrenze für die Proteinaufnahme gibt (dh mehr schadet Ihnen nicht unbedingt). Wenn Sie also die Rate von 0,8 g / kg nehmen und diese mit 1,12 multiplizieren, kommen Sie nur schüchtern heraus 0,9 g / kg. 1 g / kg sollte Sie also leicht in den Ballpark bringen, und Sie könnten ohne Rückwirkung etwas mehr konsumieren.

Dieser Artikel (Entschuldigung, aber er steht hinter einer Paywall) beschreibt die Stoffwechselbedürfnisse von Sportlern und schlägt vor, dass eine Diät, die 30-35% der Kalorien aus Protein enthält (verglichen mit der allgemeinen Empfehlung von 15%), ausreichend sein sollte. (Es deutet auch auf einen größeren Fettabbau und einige andere Effekte hin, aber auch hier sind viele davon noch nicht bewiesen.)

tl; dr

Es gibt Hinweise darauf, dass 1,0 g / kg ein gutes Ziel sind und mehr als das wahrscheinlich in keiner Weise schaden wird, wenn zusätzlich Ausdauertraining oder sehr intensive Aktivität den Proteinbedarf erhöhen.