Vorgeschlagene Olympia- / Power-Routine zur Erfüllung ungewöhnlicher Anforderungen [geschlossen]

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Nachfolgend finden Sie eine detaillierte Routine für gemischtes Olympia- und Krafttraining. Insbesondere habe ich die anscheinend ungewöhnlichsten Merkmale kommentiert. Ich benutze derzeit die Routine. Ich frage mich: ist optimal, wenn man bedenkt, dass es ist Zweck und mein Einschränkungen ? Eine Liste spezifischer Bedenken finden Sie ganz unten im Beitrag.

Einige Hintergrundinformationen: Ich habe einige Jahre lang mit einer Routine mit niedrigen Wiederholungszahlen ernsthaft trainiert, bevor ich mich verletzte und mir Zeit für die Arbeit nahm. Nach vielen Jahren gehe ich zurück ins Fitnessstudio. Habe entdeckt und mich in das "olympische" Heben verliebt.

Der Zweck der Routine ist es, meine lächerlicher Arbeitsplan (manchmal 6 Tage mit 12 Stunden pro Woche, manchmal mit mathematisch kreativer Arbeit). Ich interessiere mich überhaupt nicht für Bodybuilding (Muskelproportionen / Symmetrie), aber ich interessiere mich sehr für die Steigerung der allgemeinen Sportlichkeit ( Kraft / Flexibilität ) und etwas am Abnehmen interessiert.

6 Trainingseinheiten pro Woche; 15 min aufwärmen 15 min anstrengen. Ich finde es viel einfacher, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, wenn es ein ebenso strenger Bestandteil meines Trainingsplans ist wie die Arbeit. Ich stelle auch fest, dass ich keinen ganzen Tag arbeiten kann, wenn ich zu viel Energie für ein bestimmtes Training aufbringe. Außerdem habe ich nach einem ganzen Tag nur noch selten die geistige Energie, um sicher schwer zu heben.

4 Krafttage pro Woche; 2 olympische Tage pro Woche. Bank; entreißen; Hocken; neigen; sauber / ruckeln (ich hocke oder stoße rucken, nicht splitten); Kreuzheben [; sich ausruhen]. Ich arbeite aus den bereits beschriebenen Gründen nicht mit. Ich habe diese Übungen aus folgenden Gründen gewählt:

  • snatch: es ist mein lieblings lift und es ist die sportlichste bewegung das können Sie im Fitnessstudio tun
  • sauber und ruckelig: das ist die explosivste bewegung, die du machen kannst Fitnessstudio; Es macht immer Spaß, schwere Dinge über den Kopf zu heben
  • Hocke: muskulös / mechanisch - und auch elektrisch / mental und endokrine / chemische - Auswirkungen von großen Bewegungen mit schweren Gewicht sind zwingend
  • Kreuzheben: wie für die Hocke
  • bench: es ist die schwerste und eine der längeren Bewegungen des Oberkörpers
  • Schrägbank wie bei Bank

Früher habe ich nur geparkt, gepackt und gekniet. Ich fand das (mit 2 Kniebeugen pro Woche) zu repetitiv; insbesondere zu hart auf den Knien.

An jedem beliebigen Tag wärme ich mich bei Bedarf auf. Dann mache entweder zwei oder drei gewichtete Sätze (je nachdem, wie ich mich fühle) für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, entsprechend der folgenden Abfolge:

  • Woche 0. Beginnen Sie mit einem 45-Pfund-Balken "W0". Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit "R0".
  • Woche 1. 3 Sätze R0 / 3 Wiederholungen mit W0-Gewicht.
  • Woche 2 - ?? Mache zwar die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, aber erhöhe W0 um 10 oder 20 (abhängig von der Übung und meinem Gefühl: 20 für Kniebeugen, Kreuzheben, Putzen / Rucken, Reißen; 10 für Bank / Steigung, Putzen / wichsen, schnappen).
  • Wochen ?? - ????. Wenn die obige Schleife fehlschlägt, verringern Sie R0 um 10, 5 oder 1 (je nachdem, wie niedrig die Wiederholungen bereits waren: größere Tropfen, wenn die Wiederholungen hoch sind; kleinere Tropfen, wenn die Wiederholungen niedrig sind). Kehren Sie zur vorherigen Schleife zurück, wobei das aktuelle Gewicht an die Stelle von W0 tritt und diese neue Anzahl von Wiederholungen an die Stelle von R0 tritt.

Dieses Fortschreiten führt schließlich dazu, dass Sie 2 Sätze von 1 mit Ihrer nahezu maximalen Belastung ausführen, obwohl das Timing für jede der 6 Übungen leicht unterschiedlich ist.

Der Grund für den Beginn mit so hohen Wiederholungszahlen (normalerweise 20 für Snatches, 60 für Squats, 80 für Bänke) besteht darin, 1) die Intuition für den jeweiligen Lift zu entwickeln; und 2) Muskelausdauer entwickeln. Ich finde, dass diese Probleme oft übersehen werden, aber beim Heben schwerer Lasten äußerst wichtig sind: Da so viel Heben mental ist, hilft es Ihnen, zu Beginn des Zyklus Tausende Wiederholungen mit leichtem und mittlerem Gewicht zu machen, um den Mut zu entwickeln, schwere Lasten zu ziehen / zu drücken. Außerdem sind die Bewegungen, insbesondere beim olympischen Heben, so lang (3 Ziehen und 3 Drücken bei einem sauberen / ruckartigen Vorgang), dass eine schlechte Technik aufgrund von Ermüdung, selbst bei niedrigen Wiederholungen, ein echtes Problem darstellt.

entprise
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Bei einem so langen Beitrag ist nicht klar, wonach du fragst.
rrirower
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Vielleicht möchten Sie diese Frage in ein paar verschiedene Fragen aufteilen. Gutes Zeug, aber es wird schwer, alles zu beantworten. Wenn es zerbrochen ist, ist es für andere von größerem Nutzen, da sich die Leute mit verschiedenen Teilen identifizieren können, wenn nicht mit dem Ganzen.
Eric
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Ein Kommentar, wenn Sie darauf bestehen, Ihr eigenes Programm zu entwerfen, ist ein Gewichtssprung von 10 Pfund verrückt. Es kann funktionieren, bis Sie (höchstens) 75% Ihres Körpergewichts erreichen. Danach werden Sie gebeten, verletzt zu werden.
Tyler
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Haben Sie schon einmal eine Langhantel geschnappt? Es hört sich so an, als hättest du es nicht. Das könnte ein Problem sein; Es ist sowohl hochtechnisch als auch sehr anspruchsvoll in Bezug auf Schulter- und Hüftbeweglichkeit. Betrachten Sie stark einen Trainer.
Dave Liepmann
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@ Dave Liepmann: Ich habe ein paar tausend Schnappschüsse gemacht und ungefähr halb so viele sauber gemacht und gewichst, alle mit zwischen 1/4 und 3/4 meines Körpergewichts. Ich habe einen Krafttrainer (und habe Zehntausende Wiederholungen gemacht), der in den 70er Jahren in den 198 Kniebeugen an nationalen Wettbewerben teilgenommen hat. Ich habe keinen oly-Trainer, aber für technische Ratschläge habe ich mit einem Lifter mit 15 Jahren Erfahrung einschließlich Wettkämpfen (alle Schwergewichts-Senioren) zu trainieren begonnen. Er möchte, dass ich ein traditionelleres Programm einnehme, aber das liegt daran, dass ich am Wettbewerb teilnehmen soll. Ich habe kein Interesse am Wettbewerb.
entprise

Antworten:

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Es hört sich so an, als hätten Sie viel gründliche Forschung betrieben.

Ihre Trainingsauswahl und Ihr Tagesablauf sehen gut aus. Ich persönlich würde die Schrägbank durch Klimmzüge ersetzen, weil 1) ich keine Lust habe, die Schrägbank zu neigen, und 2) Klimmzüge das Ziehen mit Druckübungen ausgleichen würden, was aus einer Reihe von Gründen wünschenswert ist, einschließlich der Schultergesundheit.

Das Set / Rep-Schema und das Gewichtszunahmeschema Ihres Programms sind meines Wissens nach in der Literatur einzigartig. Das ist nicht vielversprechend. Ich würde mit einem besser getesteten Modell fahren. 5/3/1 ist ein guter Kandidat, um sich an Ihren Problemraum anzupassen. Es teilt Ihr tägliches System mit einem Hauptlifting und berücksichtigt in besser getesteter Weise Ihre Ziele, die Intuition für ein Lifting sowie die Muskelausdauer zu entwickeln.

NB: Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie die Übungen ohne irgendeine Art von Coaching korrekt oder sicher ausführen. Dies ist mit ziemlicher Sicherheit die Ursache für Knie- und Schulterschmerzen. Video-Formularprüfungen sind in verschiedenen Foren zu Startstärke und Katalysator-Leichtathletik sowie hier und auf mehreren Subreddits verfügbar. Persönliches Coaching durch jemanden, von dem bekannt ist, dass er Power und Oly richtig trainiert, ist um mehrere Größenordnungen besser.

Andere Forscher auf diesem Gebiet haben das Problem des Heißhungers festgestellt. Eiweißreiche, fettarme, kohlenhydratarme Einnahme zeigt sich im Allgemeinen am besten, wenn es darum geht, den Hunger zu stillen und eher Muskeln als Fett aufzubauen. Weniger essen ist der Standardalgorithmus zur Verhinderung von Gewichtszunahme beim Heben schwerer.

Dave Liepmann
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Danke, Dave! Siehe meinen obigen Kommentar zum Coaching. Hinzu kommt, dass ich gerne einen richtigen Trainer hätte. Warten auf Verfügbarkeit in meinem aktuellen Fitnessstudio.
entprise
Zu 5/3/1: Hohe Wiederholungszahlen für Intuition und Ausdauer sind etwas, das mein Krafttrainer vorgeschlagen hat und das für mich wirklich einen großen Unterschied gemacht hat, besonders beim Squat. Ich habe ein paar Jahre lang mit niedrigen Wiederholungszahlen trainiert. Ich fühlte mich wie ein Monster und wurde ziemlich groß, aber die Dinge fühlten sich nie wirklich "flüssig" an. Das ist heute nicht mehr der Fall. Seine anderen Lifter, viele von ihnen sind jüngere Leute, die in der Schule sind und die Zeit haben, setzen alle massive PRs für ihr Gewicht mit ähnlichen Programmen ... aber keiner von ihnen hebt nur schlecht. Was mich am meisten interessiert, ist, ob jemand anders diese Art von Routine ausprobiert hat
entprise
Für Coaching: Wenn Sie Zugang zu einem Videoaufzeichnungsgerät haben, kann ein Formularprüfposten an einer beliebigen Anzahl von Orten eine fantastische Notlösung sein.
Dave Liepmann
Das ist eine hervorragende Idee! Wäre dieses Forum ein geeigneter Ort für einen solchen Beitrag?
entprise
Warten Sie, also haben Sie eine Weile mit schwachen Wiederholungen kräftig trainiert, bevor Sie das geladen und angefangen haben? Sie müssen dann Informationen zu dieser vorherigen Programmierung hinzufügen. Ich fange an zuzustimmen, dass dies in mehrere Fragen aufgeteilt werden muss.
Dave Liepmann