Theorie, Kalorien mit Muskeln zu verbrennen

Sobald ich einen Sportlehrer an der Universität hatte, erzähle mir, dass er mit einer Theorie experimentiert. Die Theorie ist, dass Muskeln Kalorien verbrennen und dass mit zunehmender Muskelmasse die Menge der während des ganzen Tages verbrannten Kalorien zunimmt, wodurch ein Gewichtsverlust erreicht wird. Ist diese Behauptung wahr? Ich finde es viel einfacher, Gewichtheben zu machen als Cardio.

Ja, und es gibt mehr zu beachten als nur Muskelmasse.

Etwa 70% des gesamten Energieverbrauchs eines Menschen sind auf die grundlegenden Lebensprozesse in den Organen des Körpers zurückzuführen (siehe Tabelle). Etwa 20% des Energieverbrauchs entfallen auf körperliche Aktivität und weitere 10% auf Thermogenese oder Verdauung von Nahrungsmitteln (postprandiale Thermogenese). [6] Alle diese Prozesse erfordern die Aufnahme von Sauerstoff zusammen mit Coenzymen, um Energie zum Überleben (normalerweise aus Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) bereitzustellen und Kohlendioxid aufgrund der Verarbeitung durch den Krebszyklus auszutreiben.

Für die BMR wird der größte Teil der Energie für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsspiegels im Gewebe durch Osmose verbraucht, und nur etwa ein Zehntel wird für mechanische Arbeiten wie Verdauung, Herzschlag und Atmung verbraucht. [7]

Quelle: Wikipedia

Das Wichtigste ist, dass RMR im Wesentlichen Ihr gesamter Kalorienverbrauch ist, wenn Sie den ganzen Tag herumliegen und nichts tun. Fügen Sie eine Aktivität hinzu und diese Zahl steigt.

Da BMR und RMR nur den Energieverbrauch im Ruhezustand darstellen, muss eine Anpassung vorgenommen werden, die Ihrem Aktivitätsniveau entspricht. Dies erfolgt durch Multiplikation Ihres BMR oder RMR mit einem Aktivitätsfaktor (McArdle et al. 1996). Beachten Sie, dass die folgenden Aktivitätsfaktoren auch den thermischen Effekt von Lebensmitteln berücksichtigen:

Aktivitätsfaktor

1.2 Bewegungsmangel - Wenig oder keine Bewegung und Schreibtischarbeit

1.375 Leicht aktiv - Leichte Bewegung oder Sport an 1-3 Tagen in der Woche

1.55 Mäßig aktiv - Mäßige Bewegung oder Sport 3-5 Tage die Woche

1.725 Sehr aktiv - Harte Bewegung oder Sport 6-7 Tage die Woche4

1.9 Extrem aktiv - Harte tägliche Bewegung oder Sport und körperliche Arbeit

Quelle: CaloriesPerHour.com

Grundsätzlich multiplizieren Sie Ihren BMR mit einer der oben genannten Zahlen, basierend auf Ihrem üblichen Aktivitätsniveau. Die während des Trainings verbrannten Kalorien sind tatsächlich weniger bedeutend als die meisten Menschen glauben, da die Menschen nicht wissen, dass sie auch ihren RMR an ihr aktuelles Aktivitätsniveau anpassen müssen (dh die Kalorienzähler, die auf den meisten Maschinen zur Berechnung des Kalorienverbrauchs verwendet werden, geben nur einen Teil des Kalorienverbrauchs an Bild).

Es sind auch andere Faktoren zu berücksichtigen. Wie Art der Übung und Energie, die durch Erholung benötigt werden. Während Sie beispielsweise während eines Aerobic-Trainings mehr Kalorien verbrennen, verbrennt Ihr Körper insgesamt mehr Energie aus einem anaeroben Training, wenn Sie nicht vergessen, die Erholung einzuschließen (ja, es erfordert Energie, um sich vom Training zu erholen). Ich würde näher darauf eingehen, aber ich habe diese Details bereits mit dieser Antwort angesprochen .

Wenn Ihr letztes Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, müssen viele andere Faktoren berücksichtigt werden . Das wichtigste ist Schlaf (um Hormone auszugleichen) und Ernährung.

Wenn Sie Fett durch Muskelaufbau verlieren möchten, sollten Sie Ihren Körper zuerst mit immer schwierigeren anaeroben Cardio-Übungen konditionieren. Auf diese Weise wird Ihre Kreislauf-, Atmungs- und erhöhte anaerobe Schwelle das Gewichtheben viel effektiver und die Erholungszeit viel kürzer machen. Bauen Sie Ihren Körper die Fähigkeit , Ressourcen , um Ihre Muskeln zu bewegen , zuerst , bevor Sie ausgehend von ihnen maximale Anstrengung fordern.

Kurz gesagt, erhöhte Muskelmasse wird Kalorienverbrauch Ihres Körpers zu erhöhen. Aber beschränken Sie Ihren Fokus nicht auf den Punkt, an dem Sie die anderen Faktoren (Ernährung, Schlaf, Fitness) vernachlässigen.

Nach allem, was ich gesehen habe, ist dies wahr. Was nun passiert, wenn Sie eine höhere Magermasse haben, ist, dass Ihre Grundumsatzrate (BMR) und Ihre Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) steigen. Das bedeutet, dass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Nehmen wir zum Zwecke der Argumentation an, Sie haben viel Muskeln hinzugefügt und Ihren BMR erhöht. Die Änderung ist möglicherweise nicht so hoch wie Sie denken.

Als ich fertig war, hatte ich einen BMR von ungefähr 2000 Kalorien. Ich habe seitdem viel Muskeln aufgebaut. Mein neu berechneter BMR beträgt ungefähr 2200 Kalorien. Während das 200 weitere Kalorien sind, die ich beim Atmen verbrenne, ist es nur ein bisschen mehr.

Cardio hingegen kann mehr als 1000 Kalorien pro Stunde verbrennen, je nachdem, wie hart Ihr Herz arbeitet, welche Art von Bewegung Sie ausführen usw. Wenn Sie jeden zweiten Tag oder sogar dreimal pro Woche eine Stunde Cardio machen, können Sie mehr verbrennen Kalorien als nach drei Monaten Gewichtheben.

Natürlich gibt es nichts zu sagen, dass Sie auch nicht beides können. Holen Sie sich beide Vorteile ...

Laut dieser Studie ( http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249 ) ist unser Muskelgewebe für etwa 22% der im Ruhezustand verbrannten Kalorien verantwortlich (Stoffwechselrate im Ruhezustand oder RMR).

Wenn ich nun von einer Stoffwechselrate im Ruhezustand von 1700 Kalorien pro Tag ausgehe - eine Zahl, die ziemlich nahe an den in der Studie gemessenen tatsächlichen RMRs liegt ... dann sinkt die Anzahl der vom Muskelgewebe verbrannten Kalorien auf 0,22 * 1700 = etwa 374 Kalorien .

Und wenn wir die durchschnittliche Muskelmasse aus derselben Studie verwenden - bei der die Teilnehmer durchschnittlich 29 Kilogramm Muskeln aufbauten - dann können wir Folgendes annehmen:

374/63 = ungefähr 6 Kalorien pro Pfund Muskelgewebe (pro Tag) oder ungefähr 13 Kalorien pro Kilogramm Muskelgewebe

Mir ist klar, dass dies alles eine Annäherung ist, aber ich denke immer noch, dass es gut genug ist, um zu dem Schluss zu kommen, dass Sie ziemlich viel Muskelgewebe aufbauen müssten, um mit einem einzigen zusätzlichen Snickers-Riegel pro Tag davonzukommen. ;)