Wie aufwärmen / dehnen und abkühlen?

Ich fange wieder an zu fahren, nachdem ich ein paar Jahre lang überhaupt keinen Sport gemacht habe. Ich erinnere mich schwach an einige Dehnübungen aus der Schule, aber ich weiß nicht, ob ich es überhaupt richtig mache.

Anstatt aufzulisten, was ich tue und nach "richtig, ja / nein" zu fragen, möchte ich wissen, wie genau man sich auf eine Radtour vorbereiten sollte. Ich mache gerade kleine Touren (20 km), um mich wieder daran zu gewöhnen, aber ich plane, im Sommer größer zu werden.

Vor ein paar Minuten bin ich auf den folgenden Artikel gestoßen, in dem einige Dehnübungen erklärt wurden. Leider konzentriert es sich auf das Laufen und ich glaube, dass nicht genau die gleichen Muskeln beteiligt sind.
Fünf fantastische Dehnübungen (pdf).

Der Artikel erwähnt auch eine Abkühlphase, an die ich mich aus der Schule überhaupt nicht erinnere.

Abschließend: Wie soll ich mich aufwärmen, wie lange, welche Dehnübungen soll ich machen und wann? Wie soll abgekühlt werden?

Stretching ist unter Sportphysiologen etwas umstritten. Ich habe vor ein paar Monaten am Wissenschaftsfreitag von NPR einer solchen Frau zugehört, und sie sagte, dass die Universität, an der sie arbeitete, eine Reihe ziemlich umfangreicher Tests und Umfragen durchgeführt habe, aus denen hervorgeht, dass diese Praxis nur sehr wenig Nutzen bringt. Davon abgesehen fühlte es sich irgendwie gut an. In Wireds Artikel über das Dehnen vor dem Training wird Ihr Training beendet. In diesem Artikel werden solche Studien behandelt.

Ich habe mich noch nie mit Stretching vor der Fahrt beschäftigt. In der Tat ist die Standardweisheit, dass man sich zuerst aufwärmen und dann dehnen sollte. Fahren Sie langsam, lassen Sie die Beine sich an das Drehen gewöhnen und die Arme etwas Gewicht tragen, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen. Ich habe mich nach der Fahrt gestreckt. Das Standard-Quad und die Kniesehnen dehnen sich und auch die Wadenmuskulatur dehnt sich, indem ich mit den Zehen auf einer Treppe stehe und das Körpergewicht die Wade dehnen lasse ... Aber ich gebe zu, dass ich mich kaum noch darum kümmere.

Ich dehne mich vor dem Fahren überhaupt nicht (statisches Dehnen). Zum Pendeln mache ich nichts; Aber für eine lange Fahrt oder eine schnelle Fitnessfahrt mache ich ein dynamisches Aufwärmen. Ein guter Artikel über das Strecken seit einiger Zeit in der New York Times.

• Pre-Ride - Ich mache eine ähnliche dynamische Dehnungs- / Aufwärmroutine für den Oberkörper wie diese. Warum? Hauptsächlich um Nacken- und Schulterschmerzen während der Fahrt zu vermeiden. Ich mache keine Übungen vor der Fahrt für den Unterkörper.
• Fahrt - Ich fange langsam an, mich aufzuwärmen. Während der ersten 10 - 15 Minuten fahre ich langsam, um meine Beine und Hüften aufzuwärmen.
• Nach der Fahrt - Wenn Sie statisches Dehnen durchführen möchten, ist dies der richtige Zeitpunkt dafür. Hauptsächlich, weil dies die Zeit ist, in der Ihre Muskeln warm sind. Unterkörperstrecken wären Dinge wie Kniesehnen-, Quad-, Hüft- und Wadendehnungen. Oberkörperstrecken wären Schulter-, Nacken- und Rückenstrecken. Grundsätzlich, wenn Sie haben verspannte Muskeln nach einer Fahrt, kann es sehr gut therapeutisch sein , die Muskeln zu dehnen.

Amüsanterweise mache ich etwas , das dem ersten Ergebnis, das ich in Google gefunden habe, sehr nahe kommt . Vielleicht ist es ein ziemlich normaler Satz?

Der Schlüssel für mich und andere Fahrradtouristen, die ich gesehen habe, ist die Quad-Strecke. Radfahren neigt dazu, Ihre Quads zu verkürzen, was Ihre Kniescheiben aus der Position zieht, was zu den klassischen Knieschmerzen führt. Diese Strecken sind für uns genauso wichtig wie für Läufer. Also mache ich mindestens zweimal am Tag Quad-Strecken, normalerweise immer, wenn ich auf oder von dem Fahrrad steige, und an den meisten Tagen eine richtige Dehnungssitzung. Ich mache ein Aikido-Stretch-Warmup (ohne die meisten Handgelenk- / Handdehnungen), weil das alles in Gang bringt und ich daran gewöhnt bin.

Wenn Sie noch kein Programm haben, empfehle ich Ihnen, sich Yoga oder Tai Chi anzuschauen, um Ihre Strecken zu strukturieren. Ich mache mein Aikido-Set, weil ich daran gewöhnt bin und es mich daran erinnert, Akido zu üben, wenn ich unterwegs bin.

Abgesehen davon, dass Sie es früher in der Schule gemacht haben, gibt es einen bestimmten Grund, warum Sie denken, Sie sollten sich dehnen?

Wie Sie erinnere ich mich an ein paar Dehnübungen aus meiner Schulzeit. Als ich anfing, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, tat ich nach jeder Fahrt, woran ich mich erinnern konnte. Als ich einem Club beitrat und längere Fahrten (über 50 Meilen) machte, war es für mich wichtig, mich zu dehnen, denn wenn ich es nicht tat, bekam ich später am Tag schmerzhafte Krämpfe in meinen Kniesehnen, die auf dem Sofa saßen. Vor kurzem habe ich jedoch aufgehört, mich zu dehnen, und mich darauf konzentriert, während und nach meinen Fahrten hydratisiert zu bleiben, was den gleichen Effekt hatte, Krämpfe zu verhindern.

Wärmen Sie sich auf, indem Sie es sich zu Beginn der Fahrt gemütlich machen. Drehen Sie mit hoher Trittfrequenz in einem niedrigen Gang.