Maximale Herzfrequenz: Ist es schlecht, 30 Minuten in Zone 5 zu trainieren?

Ich habe vor kurzem einen Herzfrequenzmesser bekommen und habe versucht, meine Zeit jede Woche auf dem Heimtrainer zu übertreffen. Ich würde sagen, ich bin in ziemlich guter Verfassung. Während des 30-minütigen Trainings bin ich in Zone 5 mit einer Durchschnittsrate von 171 und einem Maximum von 187. Ich fühle mich auch danach wohl, wenn ich wieder zur Arbeit gehe.

Ist es schlecht für mich, so zu trainieren? Ich genieße es und fühle mich großartig, bin mir aber nicht sicher, ob es schlecht ist, in der Zone 5 der Herzfrequenzzonen zu sein. Ich bin 33 und trainiere ungefähr 5/6 mal pro Woche, also bin ich in guter Verfassung.

Für die Herzfrequenzzonen siehe dies:

Zuerst liest jeder HR-Monitor Ihre HR anders. Um einen tatsächlichen Messwert zu erhalten, müssen Sie einen Vo2Max-Test bei einem Arzt durchführen.

2. Sie listen für 30 Minuten einen recht großen Bereich auf. Es gibt einen Unterschied zwischen 30 Minuten bei 171 und 30 Minuten bei 190. Was ist Ihr Durchschnitt?

Schließlich ist der VO2Max nur im Labor erreichbar und eine Formel ist nur eine Formel.

Sie können hier sehen http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Calculate , dass Ihr Max HR fast 10bpm reichen kann.

Wenn Ihr HR-Monitor falsch ist und Sie nicht die ganze Zeit bei 189 sind, kann es sein, dass Ihr Diagramm völlig falsch ist. Wenn Sie die Trainingsrate halten können, gibt es möglicherweise einige Variablen, die nicht korrekt sind. Ihr Körper wird Ihnen sagen, dass Sie das Maximum erreichen, und wenn Sie 30 Minuten lang 100% der maximalen Herzfrequenz aufrechterhalten können, sind Sie vielleicht besser in Form als Sie dachten ... oder Ihr HR-Monitor ist falsch

Wenn Sie es genießen und sich großartig fühlen (und es auch nach einer Woche noch tun), dann richten Sie keinen Schaden an. Aber vielleicht optimieren Sie auch nicht Ihre Ergebnisse ...

Die Wahrnehmung von Anstrengung ist ein besserer Leitfaden für die Trainingsintensität als HRM und "Faustregeln" für Trainingszonen. Wenn Sie 30 Minuten lang mit konstanter Leistung trainieren können (gemessen mit dem Heimtrainer), sind Sie wahrscheinlich nahe an Ihrer anaeroben Schwelle und nicht wesentlich darüber. Ein HRM ist wirklich nützlich, wenn Sie die Werte anhand einiger Referenzpunkte kalibriert haben - entweder mit ausgefallener physiologischer Testausrüstung oder um Rückschlüsse auf Ihr HR-Profil bei Rampen- oder Flat-Out-Tests zu ziehen.

Ich glaube nicht, dass Sie sich durch ein solches Training verletzen werden, wenn Sie sich jeden Tag erholen und die nächste Sitzung angehen können, ohne sich erschöpft zu fühlen. Abhängig von Ihren Trainingszielen ist es jedoch wahrscheinlich nicht das effektivste Programm , diese Art von Training 5-mal pro Woche durchzuführen .

Wenn Sie zum Beispiel während dieser Art von Sitzung weiterhin Verbesserungen der zurückgelegten Strecke (oder der benötigten Zeit) sehen möchten, würde ich eine gleichmäßigere Arbeit (z. B. eine Stunde bei geringerer Intensität) und einige härtere Intervalle (z. B. 4 Wiederholungen à 5 Minuten, 10% schneller als die Geschwindigkeit, die Sie in dieser 30-Meter-Sitzung einhalten können (mit 4 Minuten Pause dazwischen) sowie mindestens 1 Ruhetag pro Woche.

Es gibt eine einfache Antwort, die sowohl in Ihrer Frage als auch in der von Ihnen bereitgestellten Tabelle liegt.

Ihre Frage lautet: "... ist es schlecht zu trainieren ...". Training bedeutet, dass Sie versuchen, sich zu verbessern. Zone 5 verbessert sich nicht und trainiert daher nicht. Die Tabelle besagt, dass Zone 5 „Empfohlen für: Sehr fitte Personen mit sportlichem Trainingshintergrund“ ist. Haben Sie bereits mehrere Jahre (in den Verbesserungszonen) trainiert? Wenn die Antwort nicht Ja lautet, sind Sie nicht bereit für Zone 5.

Ich verstehe, dass Sie neu sind, also sind Sie schlau, wenn Sie fragen. Wenn Sie bei Google nach "Trainingsziel-Herzfrequenz" suchen, erhalten Sie 1.700,00 Ergebnisse. Wenn Sie nur den ersten Test nehmen, heißt es: „Es wird empfohlen, mindestens 20 bis 30 Minuten lang innerhalb von 55 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren, um die besten Ergebnisse aus Aerobic-Übungen zu erzielen. Der MHR (ungefähr berechnet als 220 minus Ihr Alter) ist die Obergrenze dessen, was Ihr Herz-Kreislauf-System bei körperlicher Aktivität bewältigen kann. “

Der Schlüssel zum Verständnis warum ist das Verständnis von Aerobic-Übungen. Um dies zu vereinfachen, ist Aerobic der Prozess, bei dem der Körper Zeit hat, Sauerstoff und Nährstoffe aus dem Körper zu verwenden, um Energie zu erzeugen. Anaerobes Training ist, wenn der Körper in den Not- oder Überlebensmodus gezwungen wurde. Daher muss er einen schnelleren Weg finden, um Energie zu erzeugen. Im Wesentlichen verbraucht die schnellere Methode Ressourcen, die der Körper bereits gespeichert hat und möglicherweise benötigt, z. B. Energie, die das Gehirn zum Funktionieren verwendet. Die anaerobe Methode ist für den Körper destruktiver.

Ja, einige Athleten (Sprinter, Fußballspieler usw.) benötigen Stoßenergie. Ja, einige Athleten brauchen ein Training, das anaerobes Training beinhaltet. Dieselben Athleten werden zuerst oder zumindest zur gleichen Zeit ein umfangreiches Herz-Kreislauf-Training absolvieren.

Ich stütze mich viel auf meine eigenen persönlichen Erfahrungen, nehme es also auf jeden Fall als Anekdote, wenn Sie möchten.

Ich begann die Woche meines 34. Geburtstages (vor ungefähr 8 Monaten) zu trainieren, nachdem ich 15-16 Jahre geraucht hatte und einen sitzenden Lebensstil führte. Genau wie Sie habe ich die Herzfrequenzzonen frühzeitig entdeckt und auch meinen Herzfrequenzmesser (FitBit Charge HR) bekommen.

Einige Leute werden sagen, wenn Sie eine genaue Herzfrequenz, VO2-Messung usw. wollen, müssen Sie einen Arzt aufsuchen, eine Menge Ausrüstung anschließen und so weiter und so fort. Sie haben recht

Abgesehen davon habe ich meine FitBit-Herzfrequenz an wahrscheinlich 20 bis 30 verschiedenen Arten von Cardio-Geräten (Laufbänder, Fahrräder, Treppenstufen usw.) verschiedener Hersteller gemessen, und meine Herzfrequenz am Fitbit stimmt fast immer mit der des Herzens überein Rate auf der Maschine innerhalb von 1-2 Schlägen.

In Anbetracht der Tatsache, dass der FitBit eine andere Methodik als herkömmliche Cardiogeräte verwendet, halte ich dies für eine ausreichend gute Annäherung. Kann ich einen Unterschied zwischen meinem FitBit und einem professionellen Medizinprodukt feststellen? Sicher. Wird es signifikant genug sein, um eines Tages herauszufinden, dass Sie noch nicht einmal Zone 5 erreicht haben? Ich bezweifle es stark.

Außerdem verwendet der FitBit meine Herzfrequenz, um die gesamte Kalorienverbrennung zu bestimmen. Wieder ... kein medizinisches Gerät, aber wenn man bedenkt, dass ich 35 Pfund abgenommen habe, indem ich fleißig versucht habe, ein tägliches Defizit von -500 Kalorien zu halten, und damit erfolgreich war, ist der FitBit meines Erachtens genau genug, um nützlich zu sein.

Daher stellt sich die Frage, ob das Trainieren mit dieser Herzfrequenz gefährlich ist oder nicht. Offensichtlich ist jeder Mensch anders, es ist also keine einheitliche Antwort. Abgesehen davon stelle ich mir vor, wenn Sie Ihrem Arzt sagen würden, dass Sie dies tun, würden sie wahrscheinlich vor Freude springen. Die ersten paar Wochen / Monate des Trainings für mich, als ich einen Schritt machte, war ich praktisch in Zone 5. Jetzt ... muss ich mich sehr anstrengen, um dorthin zu gelangen. Ich vermute also, dass der Grund, warum Sie immer in dieser Zone sind, darin besteht, dass Sie Ihren Körper erneut herausfordern.

Ich vermute also, dass sich Ihr Herz und der Rest Ihres Herz-Kreislauf-Systems im Laufe der Zeit und insbesondere dann, wenn Sie Ihre Routine nicht verändern, sehr schnell an diese Übungsroutine anpassen werden. Infolgedessen werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, mit der Zeit in diesen Bereich zu gelangen.

Für normale Menschen habe ich nicht gelesen, dass dies zu problematisch ist. Davon abgesehen, wenn Sie eine zugrunde liegende oder nicht diagnostizierte Erkrankung haben, könnte dies gefährlich sein. Eine Sache, die mir früh auffiel, war, dass ich am nächsten Tag, wenn ich übertrainierte, einen sehr leichten Herzschlag bekommen könnte. Es kann sein, dass es nur 2-3 Sekunden lang während des ganzen Tages passiert ist. Es passierte nicht die ganze Zeit, und normalerweise war ich in Ruhe, aber ich wusste, dass es Zeit für mich war, einen zusätzlichen Tag frei zu nehmen, und dann würde es mir gut gehen.

Offensichtlich wissen Sie, wie Sie sich mehr fühlen als jeder andere von uns. Ich würde sagen, wenn Sie sich großartig fühlen, geht es Ihnen gut. Je mehr Sie es tun, desto besser werden Sie sich fühlen. Ich bin an einem Punkt angelangt, an dem ich schlechte Laune habe, wenn ich meine Tage im Fitnessstudio verpasse. Ich freue mich darauf. Ich liebe es.

Ich mag den Herzfrequenzmesser. Ich habe seine Feinheiten kennengelernt und kann meine aktuelle Leistung anhand der Leistung in der Vergangenheit messen. Obwohl ich sagen kann, dass ich für meinen Gewichtsverlust und die Veränderung des Lebensstils verantwortlich bin, war der FitBit ein hervorragender Wegbereiter.